Nên ăn gì để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục?

Thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung năng lượng sau khi luyện tập căng thẳng

Khi bạn vận động ở cường độ mạnh, cơ thể sẽ sử dụng đến năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Nếu cơ bắp không được bổ sung dưỡng chất cần thiết như carbohydrate và protein, công sức luyện tập của bạn sẽ trở nên vô ích. Ngoài ra, tập luyện cũng giúp thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của cơ thể, khiến bạn cần sớm bổ sung năng lượng để có thể hoạt động, làm việc trong ngày.

Chia sẻ với Insider, chuyên gia vật lý trị liệu John M.Martinez khuyến cáo nên bổ sung protein và carbohydrate cho cơ thể trong vòng 1 tiếng sau buổi tập, đặc biệt khi tập luyện ở cường độ cao. 

Nguồn carbohydrate và protein tốt cho quá trình giảm cân nên đến từ trái cây, rau củ và thịt nạc. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung protein như bột whey cũng hỗ trợ thúc đẩy tái tạo cơ bắp. Trong khi đó, carbohydrate sẽ giúp ổn định đường huyết, ngăn ngừa cơ bắp bị suy thoái.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn sau khi chơi thể thao, tập thể hình :

Cá hoặc thịt gà

Bữa ăn giàu protein sau buổi tập với cá áp chảo, rau củ và hạt diêm mạch

Cá và thịt gà (bỏ da) cung cấp nhiều protein và ít chất béo bão hòa, đặc biệt là acid amin leucine cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Do đó, nhóm thực phẩm này nên là thành phần chính trong bữa ăn sau luyện tập, giúp bạn phục hồi thể lực cũng như phát triển cơ bắp. Các phương pháp chế biến cá, thịt gà thích hợp cho bữa ăn giảm cân là hấp hoặc nướng.

5 bài tập thể dục tại nhà với ghế sofa

Bài tập dưỡng sinh tại nhà cho người cao tuổi

4 động tác cardio an toàn cho người bị đau khớp gối

Muốn cải thiện sinh lý, nam giới nên tập thể dục thế nào?

Nên đọc

Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch là ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cả chất xơ và protein cho cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể kết hợp diêm mạch với thịt gà, cá để làm thành món salad giàu dinh dưỡng, no lâu và tốt cho quá trình giảm cân.

Cách nấu diêm mạch khá giống với nấu cơm. Bạn nên ngâm rửa sạch diêm mạch trước khi nấu để loại bỏ vị đắng. Nếu nấu diêm mạch với nồi cơm điện, bạn nên sử dụng tỷ lệ 1 cốc hạt : 1,5 cốc nước.

Quả bơ

Quả bơ sáp chứa hàm lượng lớn chất béo tốt cho sức khỏe, là lựa chọn thích hợp cho người đang thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc Keto để kiểm soát cân nặng. Các chất béo không bão hòa và vitamin trong bơ rất cần thiết cho cơ bắp và các khớp xương.

Rau lá xanh

Các loại rau ăn lá chứa nhiều vi chất cần thiết cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Trong đó, calci và sắt có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp, điều hòa quá trình trao đổi chất và duy trì năng lượng của cơ thể. Do đó, ngoài protein và tinh bột, bạn nên bổ sung rau lá xanh như rau chân vịt, rau cải, cải xoăn (kale)… vào bữa ăn sau mỗi buổi tập luyện.

Thức uống protein (Protein shake)

Thức uống giàu protein giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi sau khi luyện tập

Protein shake là một hỗn hợp sinh tố với bột protein, có thể cung cấp lượng calorie và protein lành mạnh tương đương với 1 bữa ăn. Để nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể sau buổi tập, nhiều vận động viên thể hình, người muốn tăng cơ, giảm mỡ thường sử dụng bột protein như whey protein, protein từ đậu nành…

Nghiên cứu chỉ ra rằng, bữa ăn trước và sau buổi tập luyện thể thao không nên cách nhau quá 4 tiếng. Nếu bạn nhịn ăn trước hoặc sau buổi tập, cơ thể sẽ có cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng để tập luyện cũng như phục hồi cơ bắp.

Sau khi chơi thể thao hoặc vận động mạnh, bạn không nên ăn ngay lập tức. Hãy nghỉ ngơi, thư giãn khoảng 10-20 phút để nhịp tim trở về mức bình thường.