Cách giảm huyết áp tự nhiên, không dùng thuốc

Giảm huyết áp đơn giản tại nhà

Tăng huyết áp là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác nếu không được phát hiện và kiểm soát kịp thời.

Theo khuyến cáo từ giới chuyên môn, việc kiểm tra huyết áp định kỳ và chủ động thay đổi lối sống là giải pháp quan trọng để phòng ngừa và kiểm soát bệnh. Dưới đây là 10 cách đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp bạn ổn định huyết áp một cách tự nhiên, không cần dùng thuốc.

Bỏ thuốc lá hoàn toàn

Hút thuốc hoặc hít phải khói thuốc của người khác (hút thuốc thụ động) đều gây tổn thương thành mạch máu, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này làm huyết áp tăng cao và gây tổn thương lâu dài cho hệ tim mạch. Bỏ thuốc lá giúp cải thiện chức năng tim mạch, tuần hoàn máu và ổn định huyết áp.

Kiểm soát cân nặng

Thừa cân khiến tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, từ đó làm tăng áp lực lên thành mạch và khiến huyết áp dễ tăng cao. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn nên duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 24,9. 

Chỉ số BMI (Body Mass Index), hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là một công cụ được sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng của một người dựa trên chiều cao và cân nặng. Nó giúp xác định xem một người có bị thiếu cân, bình thường, thừa cân hay béo phì. Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức: BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m).

Hạn chế tối đa rượu bia

Uống nhiều rượu bia là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến huyết áp tăng cao, đồng thời tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên hạn chế tối đa hoặc ngừng hẳn việc sử dụng rượu bia trong sinh hoạt hàng ngày.

Giảm muối, bổ sung thực phẩm giàu kali

Bổ sung nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, tăng áp lực lên thành mạch máu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) một người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2000mg natri (tương đương với dưới 5gr muối) mỗi ngày.

Bên cạnh đó, mọi người nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu kali như chuối, bơ, khoai tây, khoai lang và dưa lưới. Những thực phẩm này giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ làm giảm huyết áp. 

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn là một trong những cách hiệu quả giúp giảm và duy trì huyết áp ở mức ổn định. Các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga hoặc bơi lội đều mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, tương đương khoảng 150 phút mỗi tuần để hỗ trợ kiểm soát huyết áp lâu dài. Nếu tập ở cường độ cao hơn, chỉ cần khoảng 75 phút mỗi tuần là đủ để duy trì huyết áp ổn định.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể khiến tim đập nhanh hơn, làm huyết áp tăng cao và khó kiểm soát. Để giữ huyết áp ổn định, bạn nên áp dụng các biện pháp thư giãn đơn giản như thiền, hít thở sâu, tập yoga hoặc dành thời gian nghỉ ngơi, trò chuyện với người thân, bạn bè. Duy trì tinh thần thoải mái không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch về lâu dài.

Ăn chocolate với lượng vừa đủ

Chocolate chứa flavonoid - hợp chất tự nhiên có khả năng hỗ trợ giãn nở mạch máu và cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp ổn định huyết áp. Nên chọn loại có hàm lượng cacao cao (trên 70%), ít đường, và chỉ nên ăn với lượng nhỏ mỗi ngày để đạt hiệu quả mà không gây tăng cân.

Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch. Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc có thể khiến huyết áp tăng cao và khó kiểm soát. Người trưởng thành được khuyến nghị nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để duy trì huyết áp ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tự theo dõi huyết áp tại nhà

Ngay cả khi chưa có triệu chứng rõ ràng, bạn vẫn nên theo dõi huyết áp định kỳ tại nhà. Việc này giúp phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường, đồng thời cho phép bạn điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp.

Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe tổng quát giúp tầm soát và phát hiện sớm các vấn đề về huyết áp, đặc biệt với người có yếu tố nguy cơ như béo phì, căng thẳng mạn tính, tiền sử bệnh tim mạch. Nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu khác thường nào, bạn nên chủ động đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị đúng cách.

 

Vì sao tập thể dục lại là “cứu cánh” của người bệnh tăng huyết áp?

Hở van tim 2 lá và 3 lá 2/4, tăng huyết áp có cần phẫu thuật không?

9 loại thảo mộc quen thuộc giúp hạ huyết áp hiệu quả

Mẹo kiểm soát huyết áp mùa nắng nóng