Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Andrews – Cincinnati (Hoa Kỳ), các loại hạt thường bị "coi là có hại" vì mọi người thường liên tưởng chúng với hàm lượng calo và chất béo cao mà không hiểu hết những lợi ích sức khỏe của chúng.

Nhưng hiểu biết thêm về các loại hạt có thể giúp bạn đạt được những lợi ích dinh dưỡng tốt. Xét cho cùng, chúng là những thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH và MIND.

Hãy kiểm tra kiến thức của bạn về các loại hạt này nhé

Bà Terry cho biết: “Mọi người thường có xu hướng phân loại thực phẩm vào một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng nhất định. Nhưng hầu hết các loại hạt đều chứa lượng chất béo, protein và chất xơ dồi dào, điều này làm cho chúng trở nên đặc biệt. Rất ít loại thực phẩm chỉ chứa một thành phần duy nhất lại cung cấp được cả ba chất dinh dưỡng này.”

Việc phân loại các loại hạt khá phức tạp. Hầu hết những thứ chúng ta nghĩ là hạt về mặt kỹ thuật đều là hạt cây, nghĩa là chúng mọc trên cây. Nhưng trong danh sách đó, bạn có các loại quả hạch (như hạt điều) - một loại quả mọng có hạt cứng mà bạn ăn hạt chứ không ăn phần thịt quả, cũng như "hạt thực sự" (như hạt phỉ), trong đó cả quả và hạt nằm trong một lớp vỏ cứng. Và đậu phộng thì hoàn toàn không phải là hạt; chúng là cây họ đậu. Để đơn giản hóa bài kiểm tra này, chúng ta sẽ gọi tất cả những thứ trên là hạt.

Sữa hạt như sữa hạnh nhân và sữa hạt điều không hẳn là không tốt cho sức khỏe; chúng chỉ thiếu một chút giá trị dinh dưỡng. Sữa hạt được làm bằng cách xay nhuyễn các loại hạt đã ngâm, trộn với nước rồi lọc bỏ hết phần bã rắn còn lại. Bước lọc này loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ có trong hạt nguyên, và việc pha loãng có nghĩa là một khẩu phần sữa hạt chứa ít chất béo và protein hơn nhiều so với một khẩu phần hạt nguyên, bà Terry cho biết. Sữa hạt vẫn có thể chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng có lợi khác, chẳng hạn như calci và vitamin D và E. Các nhãn hiệu mua ở cửa hàng cũng có thể chứa một số chất đó có thể được nhà sản xuất thêm vào, các chất phụ gia kém lành mạnh khác, bao gồm cả đường bổ sung.

Đậu phộng nhỉnh hơn quả óc chó một chút, với hơn bảy gram protein mỗi khẩu phần (một khẩu phần các loại hạt là một ounce, xấp xỉ bằng một phần tư cốc, khoảng 28gr). Mặc dù các loại hạt là nguồn protein thực vật tốt, nhưng chúng không chứa nhiều protein bằng một số nguồn protein không phải thịt khác, đó là đậu. Hầu hết các loại đậu có khoảng tám gram mỗi khẩu phần, đậu lăng có chín gram, và sữa chua Hy Lạp có từ 12 đến 18 gram. Nhưng nếu bạn muốn tăng lượng protein nạp vào cơ thể, bạn có thể kết hợp các loại hạt vào các bữa ăn giàu protein khác để tăng thêm hương vị: Rắc chúng lên bát ngũ cốc, trộn chúng vào món salad hoặc dùng chúng trong sốt pesto để ăn kèm với thịt gà hoặc cá.

Phần lớn chất béo có trong các loại hạt là loại "có lợi cho sức khỏe", theo Emily Wilcox Gier - chuyên gia dinh dưỡng và phó giáo sư tại Khoa Khoa học dinh dưỡng của Đại học Cornell (Hoa Kỳ). Đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (như acid béo omega-3), cả hai đều giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Bà Andrews cho biết thêm, hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Một số loại, bao gồm quả hạch Brazil (Brazil nuts), hạt macadamia và hạt điều, có nhiều chất béo bão hòa hơn các loại khác, nhưng không đến mức mà cần phải lo ngại.

Hạt dẻ cười là loại hạt duy nhất chứa đầy đủ chín acid amin thiết yếu - những acid amin mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được và cần phải bổ sung từ thực phẩm. Bà Andrews cho biết, điều này rất hiếm gặp đối với nguồn protein không có nguồn gốc động vật, và đưa hạt dẻ cười vào nhóm hiếm hoi cùng với đậu nành, quinoa và một vài loại hạt khác (như hạt chia). Tất cả các loại hạt khác đều thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu.

Một số loại bơ hạt có thêm dầu, đường hoặc muối, điều này cần lưu ý tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn, nhưng quy trình sản xuất vẫn duy trì hàm lượng protein, chất xơ, chất béo và vi chất dinh dưỡng. Bởi theo Heather Mason - một chuyên gia dinh dưỡng ở Los Angeles (Hoa Kỳ), bơ hạt được làm từ việc nghiền nát các loại hạt. Bà cũng khuyên rằng không nên né tránh xa bơ đậu phộng (lạc), trừ những người bị dị ứng với lạc. “Bơ hạnh nhân có tiếng tốt hơn nhiều so với bơ đậu phộng, nó được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng theo tôi điều đó là không đúng. Cả hai loại bơ hạt đều có thành phần dinh dưỡng tương tự và có thể là những lựa chọn lành mạnh,” bà Mason nói.

Về cơ bản, không có sự khác biệt lớn về giá trị dinh dưỡng giữa các loại hạt, nhưng một số người bị dị ứng với các loại hạt sẽ phản ứng với loại này mà không phản ứng với loại khác.

Theo Hội đồng Quốc tế về các loại hạt và trái cây sấy khô, hạnh nhân đứng đầu danh sách , chiếm hơn một phần tư tổng lượng các loại hạt cây được tiêu thụ trên toàn thế giới.

Trung bình, các loại hạt có khoảng 180 calo mỗi khẩu phần 28 gram (một ounce). Một số loại như hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười, có lượng calo thấp hơn một chút, khoảng 160 calo; những loại khác, như hạt macca và hồ đào, có lượng calo gần 200. Bà Andrews cho biết, các loại hạt được coi là giàu calo, nhưng nhờ tất cả những lợi ích dinh dưỡng của chúng, chúng không phải là đồ ăn vặt.

Bà Andrews cho biết, lượng natri trong các loại hạt rang muối đóng gói tương đối thấp: Hầu hết đều chứa ít hơn 100 miligam mỗi khẩu phần (28gr). Hãy so sánh với bánh mì chứa từ 100 đến 200 miligam mỗi lát và hầu hết các loại phô mai chứa từ 300 đến 450 miligam mỗi khẩu phần. Bà Mason cho biết thêm, rang hoặc nướng các loại hạt có thể làm tăng hương vị mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng. Nếu bạn lo ngại về việc tiêu thụ quá nhiều dầu hoặc muối được thêm vào trong các loại hạt rang mua ở cửa hàng, hãy kiểm tra nhãn. Bạn cũng có thể chọn các loại hạt “rang khô” - không sử dụng dầu hoặc tự rang hạt (chỉ cần cẩn thận đừng để chúng bị cháy).

Tất cả các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, theo những cách khác nhau. Ví dụ, quả hạch Brazil có hàm lượng selen đáng kể, hỗ trợ chức năng tuyến giáp, và quả hồ đào chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Bà Gier cho biết, cách tốt nhất có lẽ là ăn nhiều loại hạt khác nhau: Chúng đều có sự kết hợp độc đáo giữa protein, chất béo và chất xơ, và bạn sẽ nhận được một loạt các vitamin và khoáng chất, acid béo omega-3 và các hợp chất thực vật khác. Vì vậy, cứ thoải mái ăn các loại hạt nhé!