Những năm 1950, một nhóm các nhà nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới đã bắt tay vào một nghiên cứu kỹ lưỡng và đầy tham vọng. Trong nhiều thập kỷ sau đó, họ đã nghiên cứu, xem xét, đánh giá kỹ lưỡng chế độ ăn uống và lối sống của hàng nghìn đàn ông trung niên sống ở 3 châu lục: Châu Mỹ, Châu Âu và Châu Á, sau đó tổng hợp lại và đánh giá chế độ ăn kết hợp với lối sống đó đã ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch của họ.

Nghiên cứu này, sau được biết đến với cái tên Nghiên cứu 7 quốc gia (The Seven Countries Study), đã phát hiện ra mối liên hệ giữa chất béo bão hòa, mức cholesterol và bệnh tim mạch vành. Nhưng trong nhóm các kết quả nghiên cứu được công bố, các nhà nghiên cứu cũng báo cáo thêm về một kết quả đáng chú ý, đó là: Những người sống trong và xung quanh Địa Trung Hải - ở các nước như Ý, Hy Lạp và Croatia – có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người sống ở nơi khác. Chế độ ăn uống của họ, giàu trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh, dường như có tác dụng bảo vệ cho trái tim.

Kể từ đó, chế độ ăn Địa Trung Hải đã trở thành nền tảng cho việc ăn uống lành mạnh cho trái tim, với các lợi ích sức khỏe được nghiên cứu kỹ lưỡng bao gồm giảm huyết áp và cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Tiến sĩ Sean Heffron, bác sĩ tim mạch tại NYU Langone Health – một trong những trung tâm y tế học thuật hàng đầu của Mỹ, cho biết: “Đây là một trong số ít chế độ ăn đã được nghiên cứu chứng minh. Chế độ ăn này cũng không phải là một chế độ ăn được ấp ủ trong tâm trí của một số người để kiếm tiền mà được phát triển theo thời gian, bởi hàng triệu người. Hơn thế nữa, chế độ ăn này thực sự ngon và tình cờ nó lại tốt cho sức khỏe.”

Bà Julia Zumpano, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về tim mạch dự phòng tại Phòng khám Cleveland ở Ohio, cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt mà nó là một lối sống. Tiến sĩ Heffron cho biết thêm, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng “ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, có ít hoặc không có chất phụ gia.”

Chế độ ăn này ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, thảo mộc, gia vị và dầu ô liu. Các loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá mòi và cá ngừ là nguồn protein động vật được ưa thích. Các loại protein động vật nạc khác, như thịt gà hoặc gà tây, được ăn ở mức độ ít hơn. Và thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như thịt đỏ và bơ, hiếm khi được ăn. Trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai cũng có thể là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng với mức độ vừa phải.

Với rượu, chế độ ăn này cũng cho phép uống rượu với lượng vừa phải, chẳng hạn như một ly rượu vào bữa tối. Mặc dù gần đây đã có cuộc tranh luận về việc liệu rượu có còn xứng đáng có một vị trí trong chế độ ăn Địa Trung Hải hay không, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể gây hậu quả cho sức khỏe.

Tiến sĩ Heffron cho biết bữa sáng của chế độ ăn này có thể bao gồm một lát bánh mì nguyên hạt nướng phết thêm một nửa quả bơ nghiền, ăn kèm với một phần trái cây tươi và sữa chua Hy Lạp ít béo. Đối với bữa trưa hoặc bữa tối, một món rau và ngũ cốc nấu với dầu ô liu và nêm các loại thảo mộc - rau củ nướng, rau lá xanh, một phần nhỏ mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt, với protein nạc như cá nướng.

Bà Zumpano cho rằng, chế độ ăn này rất dễ thực hiện, có thể thực hiện lâu dài và có tính thực tế.

Một số nghiên cứu nghiêm ngặt đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải góp phần mang lại sức khỏe tốt hơn và đặc biệt là sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018, các nhà nghiên cứu đã đánh giá gần 26.000 phụ nữ và phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ nhất trong tối đa 12 năm đã giảm khoảng 25% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho biết điều này chủ yếu là do những thay đổi về lượng đường trong máu, tình trạng viêm và chỉ số khối cơ thể. Các nghiên cứu khác ở nam và nữ cũng đưa ra kết luận tương tự.

Nghiên cứu trên cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn stress oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương DNA, ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh thần kinh và ung thư. Và một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2 cũng như suy giảm nhận thức.

Tiến sĩ Anum Sohail Minhas, trợ lý giáo sư y khoa tại Johns Hopkins Medicine, cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khi mang thai. Trong một nghiên cứu được công bố năm 2022, khảo sát gần 7.800 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ nhất trong khoảng thời gian họ thụ thai và trong thời kỳ đầu mang thai đã giảm khoảng 21% nguy cơ mắc bất kỳ biến chứng thai kỳ nào, chẳng hạn như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ hoặc sinh non.

Tiến sĩ Minhas cho rằng: “Chế độ ăn này chắc chắn là có tác dụng bảo vệ phụ nữ trong thai kỳ.

Và các tác giả của một đánh giá năm 2023 đã kết luận rằng những phụ nữ áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện kết quả thụ tinh trong ống nghiệm hoặc IVF

Tuy nhiên, Tiến sĩ Heffron cho biết, bản thân chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là thuốc chữa bách bệnh - nó sẽ không loại bỏ khả năng phát triển bệnh tim mạch và cũng không chữa khỏi bệnh. Điều quan trọng là mọi người cũng chú ý đến các nguyên tắc khác để có sức khỏe tốt cho tim, như tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và không hút thuốc.

Bà Zumpano cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng bạn vẫn cần chú ý đến lượng calo.

Tiến sĩ Heffron cho biết: “Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng không nhất thiết phải ít calo”. Ông lưu ý rằng, chế độ ăn bao gồm các thực phẩm như dầu ô liu và các loại hạt, tốt cho tim mạch nhưng lại chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn số lượng lớn. Nhưng nếu bạn đang thay đổi chế độ ăn uống của mình từ chế độ ăn giàu calo, chất béo bão hòa và đường bổ sung, chẳng hạn sang chế độ ưu tiên rau, trái cây và protein nạc, điều đó có thể giúp giảm cân, ông cho biết.

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải không nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng. Đúng hơn, nó sẽ truyền cảm hứng cho sự thay đổi lâu dài trong hành vi ăn uống. Ví dụ, trong một nghiên cứu trên hơn 30.000 người sống ở Ý, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ nhất trong khoảng 12 năm ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì hơn những người theo chế độ ăn kiêng ít chặt chẽ hơn.

Một nghiên cứu nhỏ hơn, được xuất bản vào năm 2020, đã giúp 565 người trưởng thành tình nguyện giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong một năm nghiên cứu. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có khả năng giảm cân nhiều gấp đôi so với những người không tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng này.

Nếu bạn mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bằng chứng hạn chế cho thấy rằng bạn có thể nhận thấy một số cải thiện về nhận thức - bao gồm cả khả năng chú ý, tỉnh táo và hài lòng, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 - trong vòng 10 ngày đầu tiên. Nhưng để có được lợi ích lâu dài và bền vững về mặt sức khỏe tim mạch, mọi người cần phải gắn bó với nó, bà Zumpano nói, lý tưởng nhất là suốt đời. Tuy nhiên, bà Zumpano nói thêm, chế độ ăn này cho phép có sự linh hoạt nhất định; thỉnh thoảng ăn bánh ngọt hoặc beefsteak sẽ không làm mất đi lợi ích tổng thể của nó.

Tiến sĩ Heffron cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải là sự kết hợp cân bằng giữa các chất dinh dưỡng và đủ protein, do đó, thông thường không có rủi ro đáng kể nào liên quan đến chế độ ăn kiêng này. Nhưng vì chế độ ăn kiêng khuyến nghị giảm thiểu hoặc tránh ăn thịt đỏ nên bạn có thể muốn đảm bảo rằng mình được cung cấp đủ chất sắt. Nguồn cung cấp chất sắt tốt bao gồm các loại hạt, đậu phụ, các loại đậu và các loại rau lá xanh đậm như rau bina và bông cải xanh. Thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt, ớt chuông, dâu tây và cà chua cũng có thể giúp cơ thể bạn hấp thu chất sắt.

Và vì chế độ ăn kiêng giảm thiểu sữa, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về việc liệu bạn có cần bổ sung canxi hay không.

Tuy nhiên, đối với người bình thường, lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể vượt xa mọi tác động tiêu cực tiềm ẩn, Tiến sĩ Minhas cho biết. “Đây là những điều tất cả chúng ta có thể cố gắng kết hợp vào cuộc sống của mình.”