5 bài tập giúp cải thiện ngay lưu thông máu kém

Bài tập giúp cải thiện ngay lưu thông máu kém

Trái tim bơm khoảng 5 lít máu mỗi phút vào mạng lưới các mạch máu của cơ thể. Khi hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt, nó sẽ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và giúp loại bỏ chất cặn bã. Khi tuần hoàn kém, máu không lưu thông mạnh mẽ - và các triệu chứng có thể bao gồm tê ở ngón tay và ngón chân, giữ nước, đầy bụng, và thiếu sức sống.

Tin vui là nếu bạn đang phải đối phó với tình trạng tuần hoàn máu kém, một trong những cách dễ dàng nhất để việc bơm máu trở lại tối ưu là tập thể dục. "Khi cơ tim co với tốc độ cao hơn, máu sẽ di chuyển nhanh hơn qua các mạch máu, giúp cải thiện lưu thông máu", Jeff Martin, một bác sĩ chỉnh hình và là huấn luyện viên cá nhân ở Houston, Texas cho hay.

James Shapiro, một huấn luyện viên cá nhân tại Thành phố New York cũng đồng ý với ý kiến này, và nói thêm rằng cả việc tập tim mạch và đối kháng đều là rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện tuần hoàn.

Shapiro nói: "Không chỉ tăng nhịp tim mới quan trọng, mà bạn còn cần lực đối kháng nhất định để bắt các sợi cơ co bóp. Sự co cơ này khiến máu chảy đến một vùng nhất định".

Dưới đây là chia sẻ của các chuyên gia về những bài tập sẽ cải thiện tuần hoàn máu ngay lập tức.

Squat với dây chun

Bài tập này có tác dụng với hệ thống cơ phía sau (cơ khoeo, cơ mông, cơ lưng rộng) và nhờ có sợi dây chun kéo, nó có đủ tiêu chuẩn của cả tập cardio và tập đối kháng.

Bắt đầu bằng cách buộc sợi dây chun kéo vào một vị trí cố định – ví dụ một cái cây hoặc cột chắc chắn - ở mức ngang bụng. Giữ hai đầu dây và bước một chân xa khỏi vị trí cột, sau đó ngồi xổm (squat) với hai tay duỗi hết cỡ. Đứng thẳng trở lại bằng cách gấp khuỷu tay để kéo vào sợi dây, giữ khuỷu tay sát với người.

Lặp lại 3 lượt, mối lượt 10-15 lần.

Chống đẩy

Động tác cơ bản này cũng là một bài tập đúp gồm cả cardio và đối kháng, không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, ngực và cơ vùng “lõi”.

Nếu bạn không thể chống đẩy trên các ngón chân, đừng khuỵu gối. Thay vào đó, đặt tay lên ghế băng hoặc một vật nghiêng khác sao cho bạn vẫn có thể huy động các cơ “lõi” và ổn định các cơ ở tư thế ‘tấm ván”.

Giữ tư thế “tấm ván” với bàn tay đặt ngay dưới vai và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Gấp khuỷu tay sang hai bên khi hạ người xuống sàn nhà, và sau đó nâng người lên trở lại.

Lặp lại 3 lượt, mỗi lượt 10-15 lần.

Co bóp bắp chân

Bài tập này có tác dụng với cơ sinh đôi - một cơ lớn của chi dưới nằm sát các tĩnh mạch và động mạch. Hoạt động co bóp cơ vùng bắp chân – co và thư giãn - giúp lưu thông máu và bạch huyết qua các tĩnh mạch và động mạch ở cẳng chân, là nơi dễ bị huyết khối và ứ máu.

Từ một tư thế thoải mái, nâng gót chân để chuyển trọng lượng đến đầu mũi chân, và co thắt các cơ bắp chân chỉ trong 1 giây. (Cố gắng không thắt quá mạnh hoặc quá chặt để tránh chuột rút).

Lặp lại 3 lượt, mỗi lượt 20 lần.

Thở cơ hoành

Mặc dù bài tập này có vẻ quá đơn giản nên khó có hiệu quả trong việc thúc đẩy tuần hoàn, nhưng thở cơ hoành sẽ kích thích các cấu trúc bạch huyết sâu giúp cải thiện sự lưu thông của các chất dinh dưỡng và chất thải giữa mô cơ thể và mạch máu.

Nằm xuống, đặt một tay lên bụng và một tay trên ngực. Hít vào, cố gắng nâng bàn tay nằm trên bụng, đảm bảo bàn tay trên ngực không nâng lên. Điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng cơ hoành đầy đủ hơn khi thở (hầu hết chúng ta thở bằng ngực chứ không phải bằng bụng, không có tác dụng nhiều với cơ hoành).

Thở như thế trong 5 phút.

Đấm và xoay

Bài tập tim mạch này sẽ làm bạn nóng lên nhanh chóng và tăng cường tuần hoàn vì nó bắt các nhóm cơ lớn của cánh tay phải làm việc, làm tăng lưu lượng máu.

Gấp và duỗi khuỷu tay tác động lên cánh tay, xoay người tác động tới các cơ bụng và thở ra khi đấm cũng tác động đến cơ hoành. Kết quả là những động tác này sẽ làm bạn nóng lên nhanh chóng và tăng lưu lượng máu trong cơ thể.

Từ một tư thế đứng thoải mái, hãy đấm một cánh tay ra xa hết mức có thể và xoay cột sống một chút khi làm như vậy. Thu cánh tay này trở lại ngực, sau đó đấm bằng tay kia.

Lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 cú đấm ở mỗi bên, đảm bảo thở ra hết sức (và thậm chí có thể thở hổn hển) ở mỗi cú đấm.