Dinh dưỡng

6 thực phẩm giảm cân ít calo nhưng bổ dưỡng

SUCKHOE+ | Làm thế nào để ăn nhiều mà vẫn có thể giảm cân? Chỉ có cách là bạn hãy lựa chọn những thực phẩm ít calo, giàu protein và chất xơ.

01/05/2020 15:37

Thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm cân

Yến mạch

Yến mạch không chỉ ít calo mà còn chứa hàm lượng protein và chất xơ cao, khiến bạn no lâu. Trong 40gr yến mạch khô chứa 148cal, 5,5gr protein và 3,8gr chất xơ. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn sáng với yến mạch giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Một số nghiên cứu đã chứng minh, ăn bột yến mạch ăn liền hoặc bột yến mạch truyền thống giúp cải thiện kiểm soát cảm giác thèm ăn sau 4 tiếng.

Quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm: dâu tây, việt quất, phúc bồn tử và mâm xôi chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

Các loại quả mọng thơm ngon và bổ dưỡng

Trong 148gr quả mọng chứa 84cal và 3,6gr chất xơ. Chất xơ chủ yếu chứa trong quả mọng là pectin. Trong nhiều nghiên cứu trên cả người và động vật, pectin làm tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo nạp vào, từ đó giúp giảm cân.

Trứng

Trứng là khắc tinh của mỡ bụng

Trứng chứa rất ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Một quả trứng to chứa 72cal, 6gr protein, nhiều vitamin và khoáng chất. Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì vòng (bagel). Kết quả cho thấy, họ cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít hơn 105cal trong ngày. Bữa ăn sáng chứa nhiều protein như trứng cũng làm giảm các bữa ăn nhẹ, giảm ghrelin – hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Hạt chia

Trong 28gr hạt chia chứa 137cal, 4,4gr protein và 10,6gr chất xơ. Hạt chia chứa nhiều chất xơ hòa tan trong nước, chúng thấm nước và nở ra khi đi vào dạ dày, giúp no lâu.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, hạt chia có thể tăng trọng lượng gấp 10-12 lần trong nước, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và giúp giữ cảm giác no lâu.

Thêm hạt chia vào thực đơn giảm cân ngay nhé!

Theo một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành, ăn sữa chua có thêm hạt chia giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn đồ ngọt và tăng cảm giác no.

Cá

Cá chứa nhiều protein, giúp giảm cân hiệu quả

Cá là thực phẩm giảm cân rất giàu protein và chất béo tốt cho tim. Trong 85gr thịt cá chứa 15gr protein và không quá 70cal. Một nghiên cứu đánh giá protein trong thịt bò, thịt gà và cá cho thấy, protein trong cá giúp có cảm giác no nhất sau khi ăn. Để giảm cân với cá, tốt nhất bạn nên lựa chọn thịt nạc cá tuyết, cá trơn, cá hồi, cá ngừ, cá thu.

Cây họ đậu

Đậu và cây họ đậu chứa hàm lượng protein cao

Các loại quả đậu hay hạt đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng chứa nhiều protein và chất xơ. Trong 198gr đậu lăng nấu chín chứa khoảng 320cal, 15,6gr chất xơ và 18gr protein. Ăn các loại đậu có cảm giác no lâu. Một nghiên cứu trên 43 đàn ông trẻ tuổi cho thấy, bữa ăn với nhiều đậu giúp làm tăng cảm giác no hơn so với bữa ăn với thịt lợn hoặc thịt bê.