Trước khi tìm hiểu những thông tin tiếp theo, hãy cùng làm bài test về đường dưới đây.

Đường có nhiều tên gọi khác nhau, nhưng chất tạo ngọt nhân tạo sucralose lại không nằm trong số đó. Sucralose được tạo ra bằng cách biến đổi hóa học đường ăn thông thường (sucrose) để làm cho nó ngọt hơn khoảng 600 lần.

Mặc dù cả hai loại thực phẩm đều có lượng đường gần như nhau và đều làm tăng lượng đường trong máu, nhưng đường tự nhiên trong xoài không làm tăng lượng đường trong máu cao và nhanh như đường bổ sung trong kẹo chocolate. Đó là vì chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác trong xoài (và các loại trái cây khác) làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn không cho đường đi vào máu quá nhanh.

Đường bổ sung có thể ẩn náu ở những nơi không ngờ tới, bao gồm nhiều loại gia vị (như sốt barbecue và tương cà), nước sốt salad đóng gói sẵn và sốt mì ống, thậm chí cả bánh mì cắt lát. Nếu bạn muốn hạn chế đường bổ sung, việc xem nhanh nhãn thông tin dinh dưỡng có thể giúp ích.

Theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh gan, bệnh tim, đái tháo đường type 2 và sâu răng. Nó thậm chí còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout, một dạng viêm khớp gây đau và sưng khớp. Tuy nhiên, bệnh Celiac - một bệnh tự miễn dịch trong đó việc ăn gluten khiến hệ thống miễn dịch tấn công ruột non, là do đột biến gene di truyền, chứ không phải do lượng đường dư thừa.

Hoa Kỳ là nước tiêu thụ đường nhiều nhất thế giới, nhưng Brazil lại sản xuất đường nhiều nhất thế giới, một phần là do khí hậu nhiệt đới của nước này rất lý tưởng cho việc trồng mía.

Một viên kẹo thường chứa khoảng 2,5 gam đường bổ sung, vì vậy ăn khoảng 10 viên sẽ gần đạt mức giới hạn 25 gam. Nam giới có thể ăn khoảng 14 viên trước khi đạt mức 36 gam.

Bạn thường có thể nhận biết đường bổ sung trên nhãn dinh dưỡng bằng cách tìm kiếm một số từ khóa nhất định trong tên thành phần, bao gồm “siro”, “nước ép” và “mật hoa”. Hầu hết các thành phần kết thúc bằng “-ose” cũng là đường. Maltitol, một loại rượu đường, là một loại chất thay thế đường.

Trẻ sơ sinh có xu hướng thích đồ ngọt - rất có thể đó là phản ứng tiến hóa giúp chúng hướng đến sữa mẹ giàu calo (chứa nhiều đường lactose tự nhiên) và tránh xa các loại thực phẩm độc hại. Vị mặn thường chỉ phát triển vào khoảng 4 tháng tuổi.

Bạn có thể nghĩ rằng các chất tạo ngọt như mật ong, siro cây phong và đường nâu tốt cho sức khỏe hơn đường trắng, nhưng chúng vẫn là đường bổ sung. Cơ thể xử lý chúng giống như đường thông thường và cũng gây hại tương tự khi tiêu thụ quá nhiều.

Theo thông báo của Bộ Y tế năm 2017 và nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2023, mỗi người dân Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5g đường bổ sung mỗi ngày, cao gần gấp đôi mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới là 25g mỗi ngày.

Mèo tiến hóa thành động vật ăn thịt, vì vậy chúng thiếu các thụ thể vị giác để phát hiện vị ngọt.

Trong suốt lịch sử loài người, đường tự nhiên trong trái cây, rau củ và các loại thực vật khác đã phục vụ chúng ta rất tốt. Chúng cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho các quá trình quan trọng nhất của cơ thể. Nhưng hiện nay, đường đã được chế biến thành những dạng đậm đặc hơn và được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống - nước ngọt, kẹo, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt salad, bánh mì, nên hầu hết chúng ta đang tiêu thụ nhiều đường hơn mức cơ thể có thể xử lý. Theo thời gian, việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là cách điều đó có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác nhau trong cơ thể bạn.

Những vấn đề tiềm ẩn từ đường bổ sung bắt đầu từ miệng. Tại đây, một số vi khuẩn phân giải đường và tạo ra acid, cuối cùng có thể làm mòn men răng. Nước bọt của bạn có khả năng trung hòa các acid này, nhưng nếu bạn tiếp tục tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường suốt cả ngày, nước bọt sẽ không thể trung hòa hết. Nồng độ acid sẽ vẫn cao, làm tăng nguy cơ sâu răng.

Chế độ ăn nhiều đồ uống có đường như soda và nước ép trái cây cũng có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật trong miệng, làm tăng số lượng vi khuẩn sản sinh acid và giảm số lượng vi khuẩn có lợi. Điều đó có thể khiến bạn dễ bị sâu răng hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm ngọt đều chứa nhiều loại đường khác nhau. Trong ruột non, chúng được phân giải thành các loại đường đơn giản - chủ yếu là glucose và fructose. Cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ glucose từ ruột, nhưng một số người gặp khó khăn trong việc hấp thụ fructose. Nếu fructose tồn đọng trong ruột, vi khuẩn có thể lên men nó, gây ra hiện tượng đầy hơi, chướng bụng và đau bụng. Trẻ nhỏ thường khó hấp thụ fructose hơn người lớn, nhưng fructose có thể góp phần gây ra các triệu chứng hội chứng ruột kích thích ở mọi lứa tuổi.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin, một loại hormone giúp glucose đi vào tế bào để được sử dụng làm năng lượng. Khi các tế bào hấp thụ glucose, lượng đường trong máu sẽ trở lại bình thường. Ăn các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể gây ra hiện tượng đường huyết tăng đột biến. Khi điều này xảy ra lặp đi lặp lại trong nhiều năm, các tế bào của bạn có thể trở nên kém nhạy cảm với insulin. Hiện tượng này được gọi là kháng insulin. Tuyến tụy của bạn sẽ bù đắp bằng cách sản xuất nhiều insulin hơn, nhưng cuối cùng, nó có thể không sản xuất đủ để giữ mức đường huyết ổn định. Đây là cách bệnh đái tháo đường type 2 phát triển.

Glucose cung cấp “nhiên liệu thiết yếu” cho não bộ. Khi lượng đường trong máu tăng lên, các phân tử glucose sẽ đi vào não, nơi các tế bào não sử dụng chúng để tạo năng lượng. Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và insulin tiết ra nhiều, mức đường huyết có thể giảm mạnh sau một hoặc hai giờ. Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi và đói bụng và… thèm đồ ngọt. Khi đó, vị ngọt đặc trưng của đường và những hình ảnh món ăn ngọt yêu thích như xuất hiện trước mắt bạn, khiến dopamine tăng vọt trong não. Đó là tín hiệu thúc đẩy bạn tiếp tục ăn đường. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn đường thường xuyên có thể làm thay đổi hệ thống khen thưởng của não bộ, làm tăng cảm giác thèm ngọt và đôi khi khiến chúng ta khó kiểm soát lượng đường tiêu thụ.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể khiến gan chuyển hóa lượng đường dư thừa, đặc biệt là fructose, thành chất béo. Lượng chất béo đó sau đó có thể tích tụ trong gan. Theo thời gian, điều này có thể góp phần dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, nay được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa hay MASLD. Ước tính có khoảng 4/10 người trên toàn thế giới mắc bệnh này và nhiều người trong số đó không biết mình bị bệnh, vì bệnh thường không gây ra triệu chứng cho đến khi tiến triển nặng. Đây là nguyên nhân ngày càng gia tăng khiến người dân cần ghép gan.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn uống nhiều "calo dạng lỏng", chẳng hạn như từ nước ngọt hoặc đồ uống cà phê có đường, vì chúng thường khiến bạn cảm thấy không no bằng thức ăn rắn. Điều đó khiến bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy lượng mỡ thừa được gan sản sinh từ fructose đặc biệt dễ tích tụ xung quanh các cơ quan trong vùng bụng. Loại mỡ này, được gọi là mỡ nội tạng, gây viêm và kháng insulin, đồng thời có liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng có liên quan đến huyết áp cao. Và một phần chất béo dư thừa được tạo ra từ đường trong gan có thể được giải phóng vào máu, làm tăng mức triglyceride và LDL, hay còn gọi là cholesterol "xấu". Theo thời gian, điều này có thể làm tắc nghẽn mạch máu. Huyết áp cao và cholesterol cao - cùng với tình trạng thừa cân do tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường - có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Việc tiêu thụ nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout - một dạng viêm khớp phức tạp gây viêm đau ở các khớp, đặc biệt là ở ngón tay, ngón chân và mắt cá chân. Khi fructose được phân giải trong gan, nó tạo ra acid uric, có thể tích tụ trong các khớp và gây ra loại viêm này.

Đôi khi, các cảnh báo về lượng đường có thể khiến mọi người cảm thấy lo lắng. Rằng mình có ăn quá nhiều đường không, ví dụ trong một dịp nào đó? Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng về điều này. Một ngày bổ sung đường nhiều hơn mức khuyến nghị sẽ không gây ra bệnh mạn tính. Nhưng nhiều năm tiêu thụ lượng đường bổ sung nhiều hơn mức khuyến nghị - cùng với các yếu tố khác trong chế độ ăn uống, di truyền, giấc ngủ và mức độ căng thẳng, có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Với giới hạn nghiêm ngặt hơn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đặt ra giới hạn là 6% lượng calo tiêu thụ - hoặc không quá khoảng 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 36 gram mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, không mấy người đạt được định mức này.

Khoảng 2/3 lượng đường đó đến từ đồ uống có đường, đồ ăn vặt ngọt, món tráng miệng và kẹo. Nhưng đường bổ sung cũng được tìm thấy trong nhiều sản phẩm đóng gói như gia vị, nước sốt mì ống, bánh mì lát, granola và sữa chua có đường. Bạn có thể kiểm tra dòng "đường bổ sung" trên nhãn dinh dưỡng để xem có đường bổ sung hay không. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên với những gì mình tìm thấy.