Theo chuyên gia dinh dưỡng Rick Miller – Trung tâm Y tế Bệnh viện King Edward VI (King Edward VII's Hospital Medical Centre, London - Vương quốc Anh), khi đàn ông bước vào độ tuổi giữa 40, một số thay đổi sinh lý đã bắt đầu diễn ra. Nồng độ testosterone giảm khoảng 1-2% mỗi năm kể từ giữa độ tuổi 30, độ nhạy cảm với insulin giảm và khả năng xử lý một số chất dinh dưỡng của gan thay đổi. Và chế độ ăn uống giúp đàn ông thon gọn và tràn đầy năng lượng ở độ tuổi 30 không còn hiệu quả ở độ tuổi 40 này nữa.

Quá trình trao đổi chất của nam giới cũng có xu hướng chậm lại trong giai đoạn trung niên. Chuyên gia Miller cho biết điều này không phải do bản thân quá trình lão hóa, mà là do sự mất cơ bắp thường đi kèm với nó - vì vậy ăn kiêng không phải là giải pháp. Chuyên gia Miller cho biết: “Hạn chế calo - đặc biệt nếu điều đó đồng nghĩa với việc giảm lượng protein - chỉ làm tăng tốc độ mất cơ, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất hơn nữa, tạo ra vòng luẩn quẩn mà nam giới đang cố gắng thoát khỏi”. Một cách tiếp cận tốt hơn là tập trung vào việc tăng cường lượng protein, kết hợp với tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục.

Bên cạnh protein là "chất dinh dưỡng đa lượng" quan trọng nhất đối với nam giới trung niên, chuyên gia Miller cho biết thêm, ở tuổi này, nhu cầu về chất dinh dưỡng vi lượng của nam giới cũng có thay đổi. “Sự hấp thụ magnesium trở nên kém hiệu quả hơn, quá trình tổng hợp vitamin D qua da giảm, và kẽm - đóng vai trò trực tiếp trong sản xuất testosterone, thường bị thiếu hụt ở nam giới ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng, khả năng nhận thức, tâm trạng và thành phần cơ thể. Để bù đắp, nam giới nên ưu tiên ăn các thực phẩm giàu magnesium như các loại hạt, quả hạch và các sản phẩm từ sữa, vitamin D như trứng, dầu gan cá tuyết và nấm và kẽm như hải sản và các loại đậu.” - Chuyên gia Rich Miller cho biết.

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới từ 45-54 tuổi. Nó thường được coi là vấn đề liên quan đến cholesterol, nhưng chuyên gia Miller cho rằng sự giải thích như vậy là sự đơn giản hóa quá mức. “Bức tranh chính xác hơn bao gồm tình trạng viêm mạn tính mức độ nhẹ, kháng insulin và rối loạn chức năng nội mô hay sự suy thoái của lớp lót mạch máu sẽ dẫn tới tình trạng này.”, chuyên gia Miller giải thích. Và tất cả các yếu tố này có thể được cải thiện đáng kể bằng chế độ ăn uống đúng cách. Nhiều người trong chúng ta ăn quá nhiều omega-6 có trong dầu tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn, và không đủ omega-3 có trong cá béo.

“Ăn hai đến ba phần cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… mỗi tuần sẽ trực tiếp giải quyết tình trạng viêm nhiễm và chức năng nhận thức, cũng như nguy cơ tim mạch. Lượng polyphenol từ các loại rau củ, quả mọng nhiều màu sắc và lượng chất xơ trong chế độ ăn, đặc biệt là chất xơ hòa tan từ yến mạch và các loại đậu giúp kiểm soát nguy cơ tim mạch - cũng như việc tránh các thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng gây viêm nhiễm và làm tăng kháng insulin.” - chuyên gia Miller giải thích. Việc sử dụng rượu cũng nên được điều độ vì rượu gây ức chế sản xuất testosterone, làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu nơi testosterone được tổng hợp chủ yếu, và làm tăng gánh nặng viêm nhiễm. Hướng dẫn sử dụng rượu và đồ uống có cồn ở nam giới hiện nay là uống càng ít càng tốt.

Cuối cùng, hãy cẩn thận với việc ăn vặt đêm khuya. “Ăn nhiều vào buổi sáng sẽ phù hợp với nhịp điệu cortisol và insulin tự nhiên của cơ thể, giúp cải thiện hiệu quả trao đổi chất và giấc ngủ.” - chuyên gia Miller chia sẻ.

Để giảm thiểu những rủi ro này đòi hỏi nhiều hơn là chỉ đi đi lại lại đến tủ lạnh. Chuyên gia David Vaux cho rằng: “Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch (Cardiovascular exercise) vẫn rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tinh thần bởi 10.000 bước mỗi ngày sẽ không đủ “cứu” nam giới khỏi sự yếu đuối khi về già. Các nghiên cứu cho thấy những người có khối lượng cơ bắp và sức mạnh thấp dễ bị tử vong sớm hơn đáng kể. Đó là lý do tại sao đàn ông trung niên cần cả số bước đi và số lần tập thể lực.”

Sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm từ 3-8% mỗi thập kỷ, dẫn đến suy giảm sức mạnh và chức năng. Theo chuyên gia Vaux, việc duy trì khối lượng cơ bắp bằng tập luyện thể lực cũng giống như việc bảo vệ khả năng hoạt động bình thường của cơ thể trong tương lai. “Nếu chúng ta bỏ bê tập luyện trong giai đoạn này, khả năng hồi phục sau chấn thương, chống nhiễm trùng hoặc thậm chí khả năng suy nghĩ minh mẫn sẽ bị ảnh hưởng khi về già. Việc tập luyện ở độ tuổi này cũng không chỉ vì vẻ bề ngoài mà là để bảo tồn chức năng, khả năng phục hồi và chất lượng cuộc sống.

Các chuyên gia cho rằng, nam giới trung tuổi nên tập luyện thể lực ít nhất hai buổi một tuần (tập tạ hoặc sử dụng các loại máy tập thể lực trong phòng tập). Ông Vaux ủng hộ các bài tập sức mạnh chức năng bao gồm các bài tập gập gối, ngồi xổm và kéo xà vì “những bài tập này rèn luyện nhiều khớp và nhóm cơ cùng lúc, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh thực tế”. Ông gợi ý nên coi việc tập thể dục như “một khoản đầu tư” vào sức khỏe thể chất, đảm bảo hầu hết mọi khía cạnh của quá trình lão hóa lành mạnh.

Mặc dù tập luyện sức mạnh ngày càng trở nên quan trọng ở tuổi trung niên, ông Vaux cảnh báo tư duy “tập như tuổi 20” của những nam giới trung niên tập gym. “Thật không may, điều đó thường phản tác dụng khi tuổi tác tăng lên. Bạn không thể tập luyện đều đặn nếu liên tục bị chấn thương. Giải pháp là nghiêm túc khi phục hồi tương tự như khi tập luyện. Học cách nhận biết sự mệt mỏi, cứng khớp hoặc đau nhức và điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp là sự khác biệt giữa việc duy trì thể lực suốt đời và phải nghỉ tập hàng tháng trời vì những chấn thương có thể tránh được.”

Tuy nhiên, nam giới thường có nhiều nếp nhăn sâu hơn, đặc biệt là trên trán và giữa hai lông mày, cũng như sự chảy xệ của các mô ở vùng mặt dưới. Trong khi đó, việc sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF thấp hoặc không sử dụng khiến nam giới thường có những dấu hiệu lão hóa rõ rệt hơn so với nữ giới. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng, kem chống nắng nên là ưu tiên hàng đầu, vì tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vẫn là yếu tố chi phối nhất trong quá trình lão hóa da.

Các yếu tố lối sống khác cũng đóng vai trò quan trọng. Ví dụ thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của da, trong khi căng thẳng mạn tính làm tăng cortisol, ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp collagen và làm tổn thương hàng rào bảo vệ da. Protein cũng là người bạn tốt của làn da bởi nó hỗ trợ cấu trúc collagen, trong khi chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có trong các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc, các loại hạt giúp giảm thiểu tác hại từ tia cực tím và ô nhiễm.

Cũng theo TS. Jack, trong thời đại tràn ngập thông tin như hiện nay, việc chăm sóc da có thể khiến nhiều người cảm thấy choáng ngợp. Tuy nhiên, nam giới chỉ cần ba bước đơn giản vào buổi sáng và buổi tối là đủ. “Sử dụng sữa rửa mặt chứa AHA (acid lactic/glycolic) hoặc BHA (acid salicylic) để loại bỏ bã nhờn dư thừa và phòng ngừa tắc nghẽn lỗ chân lông hoặc lông mọc ngược do cạo râu. Tiếp theo đó là serum chống oxy hóa (ví dụ như serum chứa vitamin C) và kem dưỡng ẩm có chỉ số chống nắng SPF 50 trở lên - đây vẫn là cách quan trọng nhất để bảo vệ collagen và ngăn ngừa nám da. Buổi tối, hãy rửa mặt lại một lần nữa trước khi thoa retinoid – một trong những thành phần được chứng minh hiệu quả nhất trong việc hỗ trợ sản sinh collagen và cải thiện nếp nhăn cũng như kết cấu da. Có thể thoa thêm kem dưỡng ẩm đơn giản nếu cần.” – TS. Jack cho biết.

Lựa chọn tiêm botox hoặc chất làm đầy cùng các liệu pháp khác như lăn kim, để cải thiện những nếp nhăn quanh mắt cũng là điều cần quan tâm ở nam giới. “Botox vẫn là lựa chọn hàng đầu đối với các nếp nhăn trên trán và giữa hai lông mày để “làm mềm mại” vẻ ngoài mệt mỏi. Chất làm đầy acid hyaluronic được sử dụng để phục hồi đường nét hàm hoặc nâng đỡ vùng giữa khuôn mặt. Trọng tâm luôn phải là tiêm sâu hơn là tăng thể tích ở các mô mỡ. Trong khi đó, laser và lăn kim có thể kích thích sản sinh collagen và cải thiện kết cấu, độ săn chắc và độ đàn hồi của da.” – TS. Jack chia sẻ. Tuy nhiên, điều quan trọng là sự tinh tế.

TS. Garabette cho biết: “Thất nghiệp, ly hôn, áp lực tài chính, trách nhiệm công việc và gia đình đều đạt đỉnh điểm trong giai đoạn trung niên và làm tăng đáng kể nguy cơ. Sự cô lập xã hội càng làm trầm trọng thêm những căng thẳng này. Ngoài ra, bệnh tâm thần ở nam giới thường bị bỏ qua hoặc bị gán mác là tức giận hoặc nghiện ngập, trong khi thực tế đó có thể là những vấn đề thứ phát. Bên cạnh đó, những thay đổi sinh học và nội tiết tố ở tuổi trung niên, chẳng hạn như sự suy giảm tự nhiên của testosterone, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, nhận thức và chức năng tình dục. Những triệu chứng này cần được quan tâm y tế chứ không nên bị xem nhẹ như là “chỉ là do tuổi già”.”

Rất may, các biện pháp can thiệp lối sống có thể mang lại những lợi ích đáng kể. “Tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng tốt, ngủ đủ giấc, kết nối xã hội và quản lý căng thẳng có thể giảm nguy cơ trầm cảm hơn 50%. Tập thể dục đặc biệt hiệu quả, mang lại lợi ích tương đương với thuốc đối với một số người.” TS. Garabette cho biết

Cộng đồng và sự kết nối cũng góp phần nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần tốt. Theo TS. Garabette, sự hỗ trợ xã hội thực sự thay đổi cách não bộ xử lý căng thẳng. Điều quan trọng là phải đầu tư vào những mối quan hệ này trước khi khủng hoảng xảy ra và không chờ đến khi kiệt sức mới tìm kiếm sự hỗ trợ. Những hành động nhỏ, nhất quán trên nhiều lĩnh vực - sức khỏe thể chất, các mối quan hệ, hoạt động có ý nghĩa, tất cả đều góp phần tạo nên sự bảo vệ đáng kể.

Về liệu pháp tâm lý, theo TS. Garabette chỉ có 33% số người được giới thiệu đến các liệu pháp tâm lý là nam giới, và các dịch vụ không phải lúc nào cũng được thiết kế dành riêng cho họ. Và ông cho rằng, nên nhìn nhận việc tìm kiếm sự giúp đỡ như một hình thức duy trì chủ động, giống như đi tập thể dục hoặc bảo dưỡng xe. Liệu pháp tâm lý có nhiều hình thức khác nhau, và việc tìm ra loại liệu pháp phù hợp với nhu cầu và sở thích của từng bệnh nhân là rất quan trọng. Nam giới nên biết rằng liệu pháp có thể mang tính thực tiễn và tập trung vào mục tiêu, chứ không chỉ đơn thuần là nói về cảm xúc.

Phương pháp soi da đầu (trichoscopy), trong đó bác sĩ da liễu chụp ảnh kỹ thuật số cận cảnh da đầu, có thể xác định nguyên nhân.

Cũng giống như lão hóa da, các yếu tố lối sống có thể đẩy nhanh quá trình rụng tóc. TS. Nicoloso cho biết nhiều bệnh nhân bị rụng tóc do hạn chế lượng calo nạp vào. Ông nói: “Tóc chứa 80-90% protein, vì vậy việc ăn đủ protein là đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn duy trì mái tóc khỏe mạnh”. Việc giữ cho da đầu sạch sẽ cũng rất cần thiết. Da đầu là một môi trường rất nhiều dầu, chứa đầy vi khuẩn và nấm, và cần được gội sạch mỗi ngày. Gội đầu giúp loại bỏ bã nhờn, cân bằng độ pH và bảo vệ nang tóc.

Mặc dù nhiều người đàn ông chấp nhận việc rụng tóc, nhưng 62% cho biết rụng tóc nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến họ, trong đó 21% báo cáo “cảm giác trầm cảm liên quan”. Nhiều người lựa chọn việc cắt ngắn hoặc cạo đầu để tìm lại cảm giác an toàn. Một số người lựa chọn việc cấy tóc như một giải pháp điều trị. TS. Nicoloso khuyên rằng, khi tình trạng rụng tóc xảy ra, nam giới nên hỏi bác sĩ về các giải pháp điều trị khác bằng thuốc – thường có tác dụng phụ, hoặc một số giải pháp khác trước khi tiến hành cấy tóc. Theo TS. Nicoloso, cấy ghép tóc có thể mang lại sự thay đổi ngoạn mục cho người phù hợp vào đúng thời điểm. Tuy nhiên, những người cấy tóc vẫn có thể bị rụng tóc ở vùng không cấy ghép nếu không có biện pháp cải thiện tình trạng. Vì vậy, phương pháp toàn diện, an toàn là khắc phục mọi thiếu sót, duy trì lối sống lành mạnh, chăm sóc sức khỏe da đầu và cân nhắc dùng thuốc theo hướng dẫn.