6 chất kháng dinh dưỡng trong đậu, ngũ cốc và rau

Một số nhóm chất kháng dinh dưỡng chính được tìm thấy trong đậu, ngũ cốc và rau

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa. Một số chất như lectin, phytate, acid phytic, tannin, oxalat, cyanogenic glycoside... mặc dù có các chức năng thiết yếu trong cơ thể, nhưng lại liên kết các khoáng chất quan trọng trong thực phẩm vào cơ thể sẽ làm cho sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này giảm xuống, dẫn đến việc cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng.

Dưới đây là một số nhóm chất kháng dinh dưỡng chính được tìm thấy trong đậu, ngũ cốc và rau mà bạn nên lưu ý:

Glucosinolate

Glucosinolate có nhiều trong các loại rau họ cải

Glucosinolate là một nhóm các chất hóa thực vật được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn... Chất này có thể tác động vào tuyến giáp khiến tuyến giáp không thể sản xuất hormone. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng, glucosinolate chỉ có thể gây rủi ro cho những người mắc bệnh tuyến giáp hoặc gây nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn khi ăn các loại rau có hàm lượng cao chất này mỗi ngày trong thời gian dài. Bên cạnh đó, glucosinolate cũng làm giảm hấp thu iốt gây ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.

Lectin

Lectin là một loại protein đa dạng được tìm thấy trong cả động vật và thực vật, tập trung nhiều ở các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Lectin có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm calci, sắt, photpho và kẽm. 

Thực phẩm giàu lectin cũng có thể gây ngộ độc nếu không được chế biến đúng cách. Bạn nên ăn chúng ở dạng nguyên hạt và đã được nấu chín.

Oxalat

Acid oxalic hay oxalat có thể liên kết với calci và ngăn nó hấp thụ vào cơ thể. Chất này được tìm thấy trong trong các loại rau xanh như rau bina, ngoài ra oxalat cũng có trong trà. Calci oxalat là một thành phần chính của sỏi thận. Những người bị sỏi thận nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu oxalat.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu của The Nutrients, thực phẩm chứa oxalat có một loạt các hợp chất bảo vệ, có lợi có thể vượt trội hơn so với tác động tiêu cực chúng đối với cơ thể. Vì thế, những người khỏe mạnh không nên tránh ăn thực phẩm chứa oxalat vì những thực phẩm này cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn nên hấp, luộc và tránh kết hợp thức ăn giàu oxalat với thức ăn nhiều calci.

Phytate

Phytates có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc

Phytate hay acid phytic, được tìm thấy trong nhiều loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù là chất chống oxy hóa mạnh nhưng phytate có thể cản trở sự hấp thụ calci cũng như sắt, magie và kẽm. Nếu thường xuyên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng phytate cao thì dần dần sẽ bị thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp với chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng thì phytate có lợi hơn là có hại.

Bạn có thể hạn chế lượng phytate từ thực phẩm bằng cách ngâm trong nước, ươm mầm và lên men.

Phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như estradiol - hormone sinh dục nữ chính. Sự tương đồng này cho phép chúng liên kết với các thụ thể estrogen, khiến chúng ảnh hưởng ở một mức độ nào đó đối với hoạt động của estrogen.

Tuy nhiên, phytoestrogen không làm tăng mức estrogen như bạn nghĩ. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy, đậu nành thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Tannin

Tanin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống từ thực vật như táo, quả mọng, trà, cà phê. Đây là nguyên nhân tạo ra vị chát của nhiều loại thực phẩm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tannin có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Đây là nguyên nhân gây ra các tình trạng như thiếu máu và nhịp tim không đều do thiếu sắt.

Tuy nhiên, tanin được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh cùng với các đặc tính khác như điều hòa miễn dịch, bảo vệ tim mạch và chống ung thư. Cách giảm hấp thụ chất này từ thực phẩm là bạn nên gọt vỏ trái cây cũng như bỏ vỏ các loại hạt và nấu chín.

“Điểm danh” những loại thực phẩm khiến da bị lão hóa nhanh so với tuổi

Những ai không nên ăn quả ổi?

Muốn tóc khỏe, hãy bổ sung thực phẩm giàu biotin

Hà Nội hàng ăn đóng cửa trước 21h, TP.HCM đề xuất tiêm vaccine cho trẻ 3-12 tuổi

Nên đọc