Khỏe đẹp

Bài tập cơ bản, lỗi sai không ngờ

SUCKHOE+ | Các bài tập này đều do chúng ta tập theo sự chủ quan của mình. Những lỗi sai trong tập luyện có thể sẽ mang lại những tổn thương cho cơ thể.

21/04/2014 09:53

Gập bụng

Từ trước tới nay, vắt tay ra sau gáy rồi gập thân người lên được coi là động tác tập có hiệu quả giảm vòng 2 nhất trong các động tác thể dục. Thực tế động tác này chỉ phù hợp với những người mới tập hoặc những người bị đau lưng. Bởi vì trong động tác này lượng vận động của phần bụng rất hạn chế nên tác dụng tiêu mỡ bụng không nhiều.

Động tác đúng: Nằm ngửa lên sàn, đầu gối gập thành góc 90 độ, 2 tay vắt chéo trước ngực. Dùng lực phần thân trên kéo người lên sao cho ngực càng gần đầu gối càng tốt, bụng thóp nhỏ hết cỡ. Tập động tác 10-15 lần. Động tác này giúp phần cơ bụng được luyện tập hết cường độ. Đồng thời phần mông cũng được vận động, giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở mông do ít được vận động.

Lỗi sai không ngờ trong 3 bài tập cơ bản 1

Tập cho đôi chân

Trong tư thế ngồi, bạn thường dùng bàn chân kéo tạ lên giúp kéo dài cơ chân. Cách tập này đúng là có tác dụng tăng lực cho 2 đầu cơ. Tuy nhiên động tác này lại làm tổn hại đến dây chằng và tổ chức gân của chân. Dây chằng của phụ nữ rất yếu, có nghiên cứu đã chỉ ra, tỷ lệ tổn thương dây chằng ở nữ gấp 2-4 lần ở nam giới.

Động tác đúng: Trong tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ buông thõng. Chân trái bước lên bàn tập, duỗi thẳng chân, thân trên giữ nguyên. Cánh tay co lại, chân phải duỗi thẳng ra sau, mũi chân hướng xuống đất. Trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân phải bước lên. Hai chân thay đổi tập 10-15 lần. Muốn nâng cao mức độ có thể chọn bàn tập cao hơn.

Phương pháp tập cho chân này an toàn hơn, khi bước chân lên bàn tập cũng là lúc bốn đầu cơ được luyện tập, đồng thời vận động cánh tay, gân chân.

Lỗi sai không ngờ trong 3 bài tập cơ bản 2

Duỗi người gập đầu gối

Trong một thời gian dài, những bạn gái muốn giảm bớt lượng mỡ ở 2 bên lưng thường chọn động tác duỗi người gập đầu gối, hai tay vắt ra sau gáy. Thật ra, động tác này tạo áp lực lớn lên cột sống và dây thần kinh bên trong, mà không có tác dụng nhiều đối với 2 bên lưng.

Động tác đúng: Nằm ngửa, chân phải co gối, chân trái duỗi thẳng lên cao. Hai tay cầm 2 đầu khăn tắm, kéo khăn tắm qua đầu gối, đồng thời chuyển động đầu và vai. Chú ý giữ cho chân trái tạo với mặt đất một góc 45°. Đổi sang hướng lặp lại động tác. Thực hiện động tác 10-15 lần. Ở động tác này, khi gập thân trên lên, cơ ở 2 bên lưng được luyện tập tối đa. Động tác này còn loại bỏ áp lực lên thần kinh cột sống.

Doan Truong