Tăng cơ bắp toàn thân chỉ với 3 bài tập đơn giản

Các bài tập tập trung vào các nhóm cơ giúp bạn phát triển cơ bắp

Hít đất - tăng cơ ngực, vai và bắp tay

Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiểu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà. Đây là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn.

Bí quyết để có kỹ thuật hít đất hoàn hảo là cố gắng giữ cho thân người bạn thật vững vàng trong suốt quá trình vận động. Trong động tác này, phần cơ bụng và phía dưới lưng là nơi dễ mệt mỏi vì chịu lực nhiều nhất. Việc hạ thấp hông trong quá trình hít đất sẽ giúp duỗi căng phần lưng của bạn thay vì tập trung sức chịu đựng vào ngực và bụng.

Bài tập giúp tăng cơ ngực, vai và bắp tay

Cách thực hiện:

- Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.

- Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.

- Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.

-  Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.

-  Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe (Bicycle crunch) -  cơ bụng 6 múi

Bicycle crunch là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Nếu bạn đang mơ ước đến một cơ bụng 6 múi thì hãy thường xuyên tập bicycle crunch nhé.

Bicycle crunch giúp nam giới có thể sở hữu cơ bụng 6 múi

Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ rồi nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Đứng lên ngồi xuống (Squat) - săn cơ đùi

Bài tập squat được xem là vua các bài tập giúp đốt cháy một lượng calorie lớn, giúp phần cơ đùi, bụng giúp cơ thể săn chắc, thon gọn. Bài tập này còn tốt cho xương khớp. Ngoài ra, tập squat tăng cường sức mạnh và khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.

Bài tập squat giúp phần cơ đùi săn chắc

Cách thực hiện:

- Băt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.

- Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào. 

- Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3s sau đó từ từ đứng lên - thở ra.

Xem thêm cùng chủ đề: Bài tập thể dục, yoga

Video: 7 dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu nước

5 nguyên tắc giảm cân buộc phải nhớ

Những bài tập giúp bạn thoát cảnh "mình hạc xương mai"

Mặt nạ đu đủ lòng trắng trứng cho làn ra sáng ngời đón Giáng sinh

Nên đọc