Khoa học chứng minh 20 bí quyết giúp bạn khỏe hơn mỗi ngày

Nên áp dụng lối sống xanh - lối xanh organic

Dưới đây là 20 khuyến nghị về sức khỏe và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt:

1. Nên ăn các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, magne, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoảng 10 - 15% năng lượng trong một số loại hạt không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất.

Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100 - 150gr các loại hạt/ngày tùy theo khẩu phần

2. Ăn đủ chất đạm (protein)

Đạm có nhiều trong thịt, thủy hải sản, các loại đậu, trứng, sữa... giúp đảm bảo nhiều hoạt động tỏng cơ thể thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Một khẩu phần protein cao hợp lý giúp cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu, tăng cường sự trao đổi chất một cách đáng kể, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calorie hơn. Nó cũng có thể làm mất sự thèm ăn và giảm việc ăn đêm.

3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Những thực phẩm này thường được xem là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”. Mặc dù trứng có chứa nhiều cholesterol, nhưng các nghiên cứu cho thấy ăn trứng không ảnh hưởng tới cholesterol máu ở đa số người thường xuyên ăn trứng và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi

4. Ăn cá và dầu/mỡ cá

Các loại cá béo như cá hồi có chứa nhiều acid béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.

5. Sử dụng dầu olive nguyên chất

Đây là một loại chất béo lành mạnh, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hoá mạnh có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Những người tiêu thụ dầu olive thường xuyên có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quỵ thấp hơn rất nhiều.

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ (prebiotics), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hoá. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Những người ăn nhiều rau củ quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì…

7. Bổ sung vitamin D3 nếu ít tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D, rất quan trọng trong quá trình hấp thu calci và giúp xương chắc khỏe cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Nên tắm nắng khoảng 15 - 30 phút vào mỗi buổi sáng, trong thời điểm từ 7 - 9h sáng vào mùa Đông, từ 6h30 - 8h30 sáng vào mùa Hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn. Nếu không nhận đủ ánh mặt trời, bạn cần bổ sung thêm vitamin D3 và calci.

8. Bổ sung đủ lợi khuẩn probiotics và chất xơ tiêu hóa

Uống sữa chua uống men sống Vinamilk Probi giúp trẻ ít mắc bệnh cảm cúm

Nielsen công bố thương hiệu sữa tươi hàng đầu Việt Nam

Nên đọc

Các lợi khuẩn probiotics rất quan trọng đối với sức khoẻ tiêu hóa, giúp cân bằng vi khuẩn trong ruột có, ngăn ngừa các bệnh mạn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì… Nên ăn thực phẩm chứa nhiều probiotics  như sữa chua sống, dưa chua, cải chua... và ăn nhiều chất xơ (rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt...). Chất xơ không chỉ có nhiều tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nguyên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.

9. Uống nước 30 phút trước mỗi bữa ăn

Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích. Điều quan trọng là nó có thể giúp làm tăng lượng calorie bạn đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24 - 30% trong thời gian 1 - 1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calorie nếu bạn uống 2 lít nước mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy, uống nửa lít nước 30 phút trước mỗi bữa ăn giúp hỗ trợ 44% cho quá trình giảm cân.

Xem tiếp 20 bí quyết giúp bạn khỏe hơn mỗi ngày

10. Uống cà phê hợp lý

Tùy theo nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê thích hợp, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, nâng cao hiệu quả công việc. Bnạ không nên uống cà phê buổi tối vì caffeine trong đó sẽ làm bạn khó ngủ. Cà phê có nhiều chất chống oxy hoá được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh Parkinson, Alzheimer…

11. Tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày cho bản thân.

Điều này rất quan trọng để biết bạn ăn bao nhiêu calorie và đảm bảo rằng bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.

12. Hạn chế uống nước ngọt

Đồ uống có đường (bột, đường lỏng) gây thừa năng lượng liên quan đến béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác.

Hạn chế các loại đồ uống chứa đường

13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn nhanh

Tiêu thụ nhiều thực phẩm loại này là lý do lớn nhất làm tăng tỷ lệ béo phì. Hơn thế nữa, những thức ăn này được thiết kế, sản xuất để trở nên “siêu tiện lợi”, làm bạn ăn nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện. Chúng còn ít chất dinh dưỡng có lợi nhưng chứa nhiều thành phần không tốt như đường hay ngũ cốc tinh chế.

14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo

Không nên dùng các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) vì chúng có thể gây ra nhiều bệnh mạn tính không lây nguy hiểm. Chúng có nhiều trong thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói, thực phẩm chiên đi chiên lại nhiều lần.

15. Không nấu chín kỹ hay chiên, nướng quá lửa các loại thịt

Thịt bị nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.

Không nên ăn thịt bị cháy, khét

16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu, bia

Rượu, bia và thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các ca tử vong có thể ngăn chặn được.

17. Hãy ngủ đủ giấc

Mất ngủ, thiếu ngủ có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, giảm hiệu suất thể chất và tinh thần. Hơn thế nữa, nó là một trong những yếu tố nguy cơ rất lớn cho tình trạng tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng làm tăng 89% nguy cơ bị béo phì ở trẻ em và 55% nguy cơ bị béo phì ở người lớn.

Khuyến cáo thời gian ngủ hàng ngày theo độ tuổi (Nguồn: Viên Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ)

18. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủ

Khi tiếp xúc với ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormone giấc ngủ melatonin. Nên sử dụng đèn ngủ với bóng thủy tinh màu hổ phách trước khi ngủ để kích thích sản xuất melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn.

19. Tập luyện đều đặn mỗi ngày

Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ, thể chất và tinh thần của mình. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, loại bỏ chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng... giúp cải thiện đáng kể sức khoẻ và chuyển hóa.

Vinamilk chăm sóc sức khỏe cho hơn 1.000 người cao tuổi

Vinamilk lọt top 2.000 công ty niêm yết lớn nhất toàn cầu

Nên đọc

20. Trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ xã hội là vô cùng quan trọng. Không chỉ đối với tinh thần mà còn đối với sức khoẻ thể chất của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người thân thiết, hòa đồng,  cảm thấy hạnh phúc với bạn bè, đồng nghiệp, người thân và gia đình thì khỏe mạnh hơn và có tuổi thọ cao hơn.

Với 20 khuyến nghị nêu trên, mong rằng ít nhiều sẽ làm nên sự khác biệt tích cực, giúp cuộc sống của bạn có nhiều sắc màu tươi hơn, trở nên ý nghĩa hơn và hạnh phúc hơn.