Người béo phì nên bắt đầu tập luyện giảm cân như thế nào?

Tập thể dục sẽ giúp giảm cân hiệu quả và nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn nếu được kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh

Trên thực tế, tăng cường vận động khi béo phì có thể thúc đẩy trao đổi chất lành mạnh, ổn định đường huyết, huyết áp và lipid tốt hơn. Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí BMC Obesity (Mỹ), đây cũng chính là những yếu tố quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.

Vậy, người béo phì nên bắt đầu tập luyện như thế nào?

Dưới đây là 11 bước để bắt đầu:

Bước 1: Suy nghĩ lại về khái niệm “tập thể dục”

Bạn không cần phải tập luyện giống như những gì diễn ra trên chương trình Bước Nhảy Ngàn Cân hay The Biggest Loser (một chương trình thực tế của Mỹ so tài giữa nhiều thí sinh để tìm kiếm ra người giảm được nhiều cân nhất).

Theo Chris Gagliardi, huấn luyện viên cá nhân và người phát ngôn của Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE): “Mọi người lầm tưởng là phải luyện tập thể dục thể thao như trên tivi mới là chuẩn, mới có thể giảm cân. Bạn nên tập trung vào những gì bạn thích làm và có thể làm được, chứ không phải những gì người khác đang làm”.

Bước 2: Tìm địa điểm

Bạn không nhất thiết phải tập luyện tại phòng tập gym. Nhưng nếu có điều kiện, hãy đăng ký tập luyện tại phòng tập gym gần nhà, nơi bạn có cảm giác an toàn, thân thiện nhất.

Tập luyện tại công viên hoặc tại nhà cũng là lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, những nơi này sẽ không có đủ máy móc hoặc dụng cụ tập luyện cần thiết.

Bước 3: Tìm sự hỗ trợ từ PT

PT (huấn luyện viên thể hình cá nhân) có thể chỉ cho bạn cách sử dụng máy móc, thiết bị tập luyện an toàn, nhằm ngăn ngừa chấn thương và giúp quá trình tập luyện thành công.

Nhiều phòng tập gym sẽ cung cấp một buổi tập với PT miễn phí khi bạn tham gia. Sau đó, bạn nên cân nhắc xem có nên bỏ tiền thuê PT hay có thể tự tập để tránh tốn kém.

Bước 4: Lên kế hoạch

Khi bắt đầu tập luyện, hãy lên một kế hoạch thật chi tiết, đề cập rõ bạn dự định tập luyện khi nào, ở đâu, tập như thế nào và bao lâu. Một lưu ý là luôn luôn kiên định với bất cứ điều gì bạn đã lựa chọn.

Bước 5: Chú ý tới các khớp

Béo phì hay thừa cân có thể gây ra nhiều gánh nặng cho các khớp. Vì vậy, khi bắt đầu tập luyện, bạn nên áp dụng các hoạt động thân thiện với các khớp của mình, như đầu gối, mắt cá chân và hông.

Một trong những hoạt động nhẹ nhàng nhất mà bạn nên thử đầu tiên là bơi lội.

Bước 6: Xem xét cường độ tập luyện

Hãy nghĩ về cường độ tập luyện của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10: Nằm nghỉ ngơi là mức độ 1 và chạy hết tốc lực là mức độ 10. Xem xét cơ thể có thể chịu đựng ở mức độ nào để lựa chọn những bài tập cho phù hợp.

Đơn giản nhất là bắt đầu với máy chạy bộ. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ sao cho vừa sức.

Mẹo đơn giản giúp giảm đau đầu cho dân văn phòng

Nguyên nhân nào gây ra bệnh viêm khớp?

Nên đọc

Bước 7: Tăng tốc dần dần

Luôn phải nhớ rằng “dục tốc bất đạt”. Nên để mọi thứ diễn ra một cách từ từ, không nên nóng lòng “nhảy cóc” hoặc tập cường độ cao hơn trong khi cơ thể chưa sẵn sàng.

Ví dụ, nếu cảm thấy đi bộ 5 phút mỗi ngày là điều quá dễ dàng, hãy tăng thêm 5 phút, thực hiện đi bộ cả buổi sáng lẫn buổi chiều, áp dụng 3 lần mỗi tuần. Cứ tiếp tục tăng từng chút một cho tới khi bạn đạt được 150 phút đi bộ mỗi tuần.

Bạn có thể cảm thấy không thoải mái hoặc khó chịu khi tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu tập luyện gây đau đớn, hãy dừng lại hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn. Vì đau đớn có thể là dấu hiệu bạn đã bị chấn thương hoặc tập luyện quá sức.

Bước 8: Các bài tập

Theo chuyên gia Alicia O'Connor hiện đang công tác tại Trung tâm chăm sóc sức khỏe của Đại học Y khoa South Carolina (MUSC, Mỹ), người béo phì nên bắt đầu với các bài tập tăng cường sức mạnh (strength training) cho phần thân trên, như chống đẩy.

Sau đó, hãy áp dụng các bài tập dành cho đầu gối như Glute Bridge, Banded Lateral Walk và Side Kick.

Glute Bridge

Banded Lateral Walk

Side Kick

Tập luyện cốt lõi (Core training) cũng rất quan trọng cho tư thế, thẳng bằng và giảm đau phần lưng dưới. Hãy bắt đầu với 3 bài tập Quadruped, Bird Dog và Forearm Plank.

Quadruped

Bird Dog

Forearm Plank