Cắt giảm 3.500 calorie mỗi tuần có giúp giảm cân, giảm béo không?

Nguyên tắc 3.500 calorie xuất hiện từ năm 1958

3.500 calorie = 454gr chất béo?

Nói cách khác, nguyên tắc 3.500 calorie tức là nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound trọng lượng mỗi tuần, thì việc đốt cháy thêm 3.500 calorie thông qua quá trình tập luyện trong 7 ngày hoặc cắt giảm 500 calorie từ chế độ ăn mỗi ngày là điều dễ dàng.

Quan điểm này đến từ một bài báo được đăng tải trên Tạp chí the Academy of Nutrition and Dietetics (Mỹ) tháng 7/2014. Bài báo này cho biết nguyên tắc 3.500 calorie xuất hiện từ năm 1958, do Bác sỹ Max Wishnofsky đề xướng.

Vào thời điểm đó, Bác sỹ Wishnofsky đã tiến hành tổng hợp kết quả từ các nghiên cứu dựa trên những người giảm cân bằng chế độ ăn ít calorie. Trong các nghiên cứu này, những người tham gia có thể giảm trung bình 0,6 pound (khoảng 272gr) mỗi ngày bằng cách loại bỏ 2.100 calorie. Dựa theo tỷ lệ này, Bác sỹ Wishnofsky tính toán rằng “loại bỏ 3.500 calorie cũng đồng nghĩa với giảm 1 pound cân nặng”.

Để xác nhận điều này, Bác sỹ Wishnofsky đã nghiên cứu hàm lượng các thành phần có trong 1 pound mô mỡ (chất béo) của con người và phát hiện ra rằng: Mỗi gram mô có chứa 87% chất béo, còn lại là nước và các chất rắn không chất béo khác. Vì mỗi gram mô có 9,5kcals và 1 pound tương đương 454gr, nên Bác sỹ Wishnofsky tính toán rằng chất béo nguyên chất trong 1 pound mô tương đương với khoảng 3.500 calorie. Có nghĩa là, giảm mỡ cũng đơn giản như trừ đi lượng calorie từ chế độ ăn uống của một người .

giảm cân trong thế giới thực thế nào?

Đó là trên lý thuyết, việc giảm cân hay giảm mỡ trong thực tế không hoàn toàn đơn giản như vậy.

Bạn cần phải nhớ rằng giảm cân không có nghĩa là giảm mỡ/giảm chất béo.

Tiến sỹ Tom Rifai hiện đang cộng tác với Đại học Y Wayne State (Mỹ) giải thích: “Đặc biệt, khi bạn cắt giảm tiêu thụ carbohydrate, giai đoạn giảm cân ban đầu luôn đi kèm với việc giảm lượng chất lỏng trong cơ thể”.

Chế độ ăn Keto có thể giúp chống virus cúm hiệu quả?

5 loại thực phẩm giảm căng thẳng, giúp lấy lại cân bằng trao đổi chất

Nên đọc

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients số tháng 12/2018, những người trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng không chỉ giảm chất béo, mà còn giảm cả khối lượng chất lỏng cơ thể (như nước) và cơ xương.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu mà Bác sỹ Wishnofsky đã tham khảo để thực hiện các tính toán là rất hạn chế, chỉ được thực hiện trong thời gian ngắn và dựa trên những phụ nữ béo phì.

Trên thực tế, mức độ giảm cân ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, thành phần khối lượng cơ thể ban đầu và loại calorie họ đang tiêu thụ. Những điều này đã không được đề cập tới trong nghiên cứu của Bác sỹ Wishnofsky. Ví dụ, một phụ nữ béo phì sẽ giảm cân được nhiều hơn với tốc độ nhanh hơn so với một phụ nữ mảnh mai, hoặc một người đã ăn kiêng trong vài tháng.

Hơn nữa, Tiến sỹ Rifai giải thích rằng mức độ giảm cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào thời điểm: “Quá trình giảm cân rồi sẽ dẫn đến thời điểm bạn đạt được trạng thái cân bằng. Khối lượng cơ bắp, quá trình trao đổi chất giảm xuống và cân nặng cơ thể sẽ thấp hơn, do đó, nó không hoạt động mạnh và đốt cháy nhiều calorie như trước đây”.

Để tiếp tục giảm cân và tránh hiệu ứng cao nguyên (plateau effect), bạn cần phải điều chỉnh lượng calorie của mình, cũng như tăng cường tập luyện và xây dựng cơ bắp săn chắc để tăng sự trao đổi chất.

Nói cách khác, mặc dù bạn có thể giảm được 1 pound khi bắt đầu cắt giảm 3.500 calorie trong chế độ ăn uống, thì bạn vẫn có thể cần phải cắt giảm nhiều calorie hơn nữa và kết hợp các thay đổi khác để giảm cân sau này.

Vẫn có thể áp dụng nguyên tắc 3.500 calorie để giảm cân không?

Nói chung, nguyên tắc 3.500 calorie không phải là hoàn hảo, nhưng vẫn có thể giúp ích trong quá trình giảm cân nếu bạn thực hiện đúng cách.

“Việc cắt giảm 500 calorie trong chế độ ăn uống mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng giảm 1 pound cân nặng và giảm 1 pound chất béo là hai điều khác nhau”, Tiến sỹ Rifai lưu ý.

Theo Hệ thống y tế Mayo Clinic (Mỹ), bạn nên duy trì tỷ lệ giảm cân chậm và ổn định, có nghĩa là giảm không quá 1 đến 2 pound (tương đương 454 đến 908gr) cân nặng mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn đang áp dụng nguyên tắc 3.500 calorie, bạn nên đặt mục tiêu cắt giảm hoặc đốt cháy tối đa 7.000 calorie mỗi tuần.

Và tất nhiên, khi bạn đạt được sự tiến bộ trên hành trình giảm cân, bạn có thể cần phải điều chỉnh lại mức tiêu hao calorie của bản thân cho phù hợp.