Khỏe đẹp

Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp cho phụ nữ tiền mãn kinh

SUCKHOE+ | Bạn có biết rằng, sức mạnh cơ bắp sẽ giảm dần theo độ tuổi và giảm cực nhanh ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh. Đừng lo sợ, bài tập dưới đây sẽ giúp bạn ngăn chặn điều đó.

01/02/2016 09:25

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Bài tập bodyweight dễ thực hiện giúp tăng sức mạnh cơ bắp nhanh chóng

Ảnh động: Bài tập cho mông săn chắc, quyến rũ không cần đến phòng gym

Thử ngay cách giảm cân bằng chính trọng lượng của cơ thể

BodyPump - cách tập luyện mới cho đàn ông

Người tập gym nên ăn uống thế nào để tăng cân, tăng cơ tốt?

Càng về già, cơ bắp của bạn sẽ bị teo dần, nên giảm sức mạnh và tính linh hoạt, vì thế người già đi lại chậm chạp, khó giữ thăng bằng và phối kết hợp kém, đặc biệt với phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh. Không cần dụng cụ tập luyện chuyên ngiệp (bạn có thể dùng bất cứ vật nặng nào sẵn có, vừa tay và phù hợp với bài tập), không cần tới phòng tập nên cũng không hề tốn kém, chỉ cần sự kiễn nhẫn, chăm chỉ, các bài tập Bodyweight sẽ giúp bạn có được vóc dáng đẹp, cơ tay chân săn chắc đầy sức mạnh và bảo vệ sức khoẻ khi về già.

Yêu cầu:

- Chuẩn bị một tấm thảm tập (bạn có thể tập trong phòng ngủ, ngoài ban công, phòng khách...).

- Mặc thoải mái, tốt nhất nên mặc áo ngực thể thao và quần short.

- Tạ tay (hoặc vật nặng có thể cầm nắm vừa tay khoảng 1 - 2 kg).

Chỉ cần một chỗ trống vừa đủ, từ 15 - 30 phút mỗi ngày thực hiện bài tập đơn giản sau:

Động tác Side Plank Lifts (đo sàn từng bên một)

Plank là bài tập đơn giản, bạn chỉ cần nằm nghiêng, duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và nâng lên nâng xuống nhiều lần. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên.

Lặp lại từ 10 - 20 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức) rồi đổi bên.

Động tác Elbow Plank Hip Swing (đo sàn lắc hông)

Nằm úp, đầu thẳng duỗi thẳng người (lưng và chân tạo thành một đường thẳng), chống hai tay xuống sàn (tạo thành góc 90 độ), hai chân khép và mũi chân hơi nhón lên. Vặn người sang từng bên nhịp nhàng và thở đều.

Lặp lại từ 30 - 40 lần (tuỳ theo sức), càng nhiều càng tốt.

Động tác Legs & Shoulders Kettlebell (tạ tay phối hợp chân và vai)

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp nhanh và tiết kiệm thời gian. Bạn chỉ cần đứng chân rộng cách vai 15 - 30 cm mỗi bên, bàn chân hướng ra ngoài. Giữ vai hạ xuống dưới, giang thẳng sang hai bên, lưng vẫn phải thăng và chuyển động hạ thấp trọng tâm để lấy đà vung tạ lên.

Lặp lại từ 30 - 40 lần (tuỳ theo sức), càng nhiều càng tốt.

Động tác Shapely Shoulders Cardio Circuit

Cardio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim và cũng giúp đốt cháy calorie. Kết hợp với tạ tạo thành là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tay cầm tạ, chống thẳng, duỗi thẳng người (lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng), hai chân mở rộng bằng vai, tay đưa thẳng lên xuống nhịp nhàng.

Lặp lại từ 20 - 30 lần (tuỳ theo sức) rồi đổi bên.