Bài tập giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi

Tập thể dục giúp tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng thăng bằng ở người cao tuổi

Vì sao người cao tuổi có nguy cơ té ngã cao?

Quá trình lão hóa gây ra nhiều thay đổi về sinh lý, khiến cơ bắp và khả năng cảm nhận không gian của người già thoái hóa và yếu dần. Nhiều bệnh lý đặc trưng khác như suy giảm thị lực, bệnh cơ xương khớp, thần kinh hay tim mạch cũng có thể là nguyên nhân khiến người già đi đứng không vững, dễ té ngã.

Do phản ứng không còn nhanh nhạy, người già khó tránh khỏi hiện tượng bước hụt, trượt chân khi thay đổi tư thế quá đột ngột. Để giảm nguy cơ té ngã, người cao tuổi cần kiểm soát tốt các bệnh lý nền, đồng thời tập luyện để cải thiện cơ bắp và chống lại tình trạng yếu cơ cũng như tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.

Bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi

Đứng một chân

Đây là bài tập hỗ trợ thăng bằng đơn giản mà người cao tuổi nên thực hiện hàng ngày. 

Cách thực hiện:

- Dùng một chiếc ghế vững chắc hoặc dựa vào tường làm điểm tựa. Từ từ nâng cao 1 đầu gối và đứng vững với 1 chân.

- Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Hạ chân xuống và thực hiện với bên còn lại.

Đi bộ trên dây

Bài tập này mô phỏng động tác đi bộ trên dây thường được biểu diễn ở các rạp xiếc, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người cao tuổi. 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt sát cạnh nhau.

- Đi bộ từ từ về phía trước, đặt 1 bàn chân ngay trước mũi chân còn lại. Tiếp tục bước đi cho đến khi hoàn thành quãng đường nhất định (hết chiều ngang của căn phòng, dọc hành lang).

Đi bộ chùng chân (lunges)

Động tác lunges giúp người cao tuổi có phản ứng tốt hơn, nhanh chóng lấy lại thăng bằng khi bị vấp ngã. Bài tập này cũng giúp cải thiện dáng đi của người cao tuổi và cải thiện sức mạnh của đôi chân.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước. Đặt hai tay lên hông.

- Bước chân trái về phía trước đồng thời hạ đầu gối trái xuống một góc 90 độ, đầu gối phải không chạm đất. Tư thế lý tưởng nhất là đùi song song với mặt đất, tuy nhiên người cao tuổi chỉ cần hạ thấp đến ngưỡng cơ thể chịu đựng được.

- Ấn gót chân trước xuống sàn, đẩy bằng chân sau lên về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải.

Thể dục nhịp điệu

Một trong những nguyên nhân khiến người cao tuổi thường xuyên té ngã là do nhanh mất sức khi vận động, đi lại. Việc tập thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ sẽ giúp cải thiện sức bền của hệ tim mạch và góp phần hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng của người già. 

Trong quá trình luyện tập, người cao tuổi không nên tập quá sức với cường độ cao, đồng thời cố gắng thực hiện đúng biên độ để tránh chấn thương. Nếu gặp dấu hiệu đau khớp, hãy ngừng tập luyện và thăm khám kịp thời tại các cơ sở y tế.

Các biện pháp giảm nguy cơ té ngã cho người bệnh Parkinson

9 cách giảm nguy cơ gãy xương cho người cao tuổi

5 lý do khiến người già dễ té ngã

Những nguyên nhân khiến người cao tuổi hay bị té ngã

Nên đọc