Đây là cách giúp bạn không bị thiếu sắt và kẽm vì ít ăn thịt đỏ

Ăn gì thay thịt đỏ?

Ăn nhiều thịt đỏ có thể góp phần làm tăng nguy cơ ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe. Thịt đỏ cũng tạo ra lượng khí metan lớn gây bất lợi cho môi trường. Tuy nhiên, thịt đỏ lại là thực phẩm cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Từ bỏ hoặc ăn ít thịt đỏ có thể khiến bạn thiếu hụt các khoáng chất là sắt và kẽm.

Nên ăn gì thay thịt đỏ để cơ thể không bị thiếu chất? Câu trả lời có ngay dưới đây:

12 loại trái cây có lượng đường siêu cao

9 món ăn lành mạnh nên mang theo khi đi dã ngoại Hè này

Nên đọc

Đủ sắt khi không ăn thịt đỏ (hoặc ít ăn)

Sắt rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy vào máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và thiếu tập trung.

Phụ nữ tiền mãn kinh cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg. Phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều chất sắt hơn vì họ liên tục bị mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Thịt bò là một nguồn cung cấp sắt phong phú, mỗi 100gr thịt bò chứa tới 3,3mg. 100gr thịt lợn cung cấp lượng sắt thấp hơn, chỉ 0,7mg. Đây là hai loại thịt đỏ được sử dụng phổ biến nhất.

Trong khi đó, 100gr ức gà chứa 0,4mg sắt, 100gr đùi gà cung cấp 0,9mg sắt. Bạn có thay thế thịt đỏ bằng hai loại thịt trắng này.

Có một sự thực đáng ngạc nhiên là 100gr thịt kangaroo cung cấp tới 4,1mg sắt, còn cao hơn thịt bò

Mặc dù là một loại thịt đỏ, nhưng quá trình sản xuất thịt kangaroo tạo ra lượng khí thải metan thấp hơn và chỉ có lượng chất béo bão hòa bằng 1/3 thịt bò. Nên thịt kangaroo được cho là một lựa chọn lành mạnh và thân thiện với môi trường hơn.

Các loại thực vật cũng chứa nhiều chất sắt: 100gr đậu thận nấu chín cung cấp 1,7mg sắt và 100gr đậu lăng nâu cũng chứa tới 2,37mg sắt.

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng thịt đỏ của mình từ mức trung bình 81gr xuống còn 14gr trong khi vẫn nhận có đủ sắt cho cơ thể, bạn nên tiêu thụ 50gr kangaroo, 100gr đậu lăng nâu hoặc 150gr đậu thận đỏ mỗi ngày.

Đủ kẽm khi không ăn thịt đỏ (hoặc ít ăn)

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể hoạt động tối ưu. Nó ảnh hưởng đến mọi thứ, từ khả năng chống lại mầm bệnh, đến chức năng khứu giác và vị giác.

Nhu cầu kẽm của nam giới (14mg mỗi ngày) cao hơn so với nữ giới (8mg mỗi ngày) do kẽm cần thiết trong quá trình sản xuất và nuôi dưỡng tinh trùng.

Nguồn kẽm phong phú nhất là hàu (khoảng trên dưới 48,3mg kẽm trên mỗi 100gr ruột hàu)

Trong tất cả các nguồn thịt, thịt bò cung cấp nhiều kẽm nhất, ở mức 8,2mg kẽm trên mỗi 100gr thịt bò. Trong khi đó, ức gà chỉ cung cấp 0,68mg kẽm và đùi gà là 2mg.

Hàm lượng kẽm trong thịt kangaroo thấp hơn thịt bò, ở mức 3,05mg. Các loại đậu như đậu lăng, đậu thận đỏ và đậu gà đều cung cấp khoảng 1mg kẽm trên 100gr đậu nấu chín.

Để bù đắp sự thiếu hụt kẽm từ do ít ăn thịt đỏ, bạn có thể ăn 12 con hàu mỗi ngày. Hoặc, bạn có thể ăn kết hợp các loại thực phẩm như: 150gr đậu thận đỏ, 30gr ngũ cốc bổ sung kẽm (ví dụ như ngũ cốc hãng Weet-bix), 3 lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và 30gr hỗn hợp các loại hạt.