Những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe: Bạn đã ăn được mấy loại?

Đây là những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe của gia đình bạn

1. Đậu gà

Đậu gà là một trong những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, đậu gà có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, nhất là khi thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống. Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn có chứa đậu gà có thể giúp cải thiện chức năng ruột, giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột, nhờ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một bát đậu gà nấu chín (164gr) chứa khoảng:

Calo: 269; Protein: 14,5gr; Chất xơ: 12,5gr; Folate (vitamin B9): 71% RDI (nhu cầu hàng ngày); Mangan: 84% RDI; Đồng: 29% RDI; Sắt: 26% RDI.

2. Đậu lăng 

Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Những lợi ích này có thể là do đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột, cải thiện chức năng ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa đột biến đường huyết sau ăn. 

Mầm đậu lăng cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

Một bát đậu lăng nấu chín (198gr) có chứa khoảng: 

Calo: 230; Protein: 17,9gr; Chất xơ: 15,6gr; Folate (vitamin B9): 90% RDI; Mangan: 49% RDI; Đồng: 29% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI.

3. Đậu Hà Lan 

Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ, protein có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, ăn đậu Hà Lan giúp giảm đáng kể khả năng kháng insulin, giảm mỡ bụng, ngăn ngừa tăng đường huyết sau ăn, giảm chất béo trung tính trong máu, tăng cảm giác no. 

Chất xơ có trong đậu Hà Lan có thể giúp phát triển vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria.

Một bát đậu Hà Lan nấu chín (160gr) có chứa khoảng: 

Calo: 125; Protein: 8,2gr; Chất xơ: 8,8gr; Folate (vitamin B9): 24% RDI; Mangan: 22% RDI; Vitamin K: 48% RDI; Thiamine (vitamin B1): 30% RDI.

4. Đậu thận 

Đậu thận nằm trong danh sách những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe nhờ rất giàu chất xơ - có thể giúp làm chậm sự hấp thụ đường vào máu, do đó làm giảm mức đường huyết. Nghiên cứu cho thấy, người mắc bệnh đái tháo đường type 2 ăn đậu thận làm giảm đáng kể mức đường huyết sau ăn. Đậu thận trắng còn có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Một bát đậu thận nấu chín (256gr) có chứa khoảng: 

Calo: 215; Protein: 13,4gr; Chất xơ: 13,6gr; Folate (vitamin B9): 23% RDI; Mangan: 22% RDI; Thiamine (vitamin B1): 20% RDI; Đồng: 17% RDI; Sắt: 17% RDI.

5. Đậu đen 

Đậu đen giàu chất xơ, protein và folate. Đậu đen cũng có thể giúp giảm đường huyết sau ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và tăng cân. Điều này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. 

Một bát đậu đen nấu chín (172gr) có chứa khoảng: 

Calo: 227; Protein: 15,2gr; Chất xơ: 15gr; Folate (vitamin B9): 64% RDI; Mangan: 38% RDI; Magne: 30% RDI; Thiamine (vitamin B1): 28% RDI; Sắt: 20% RDI.

6. Đậu nành 

Đậu nành có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao được gọi là isoflavone. Isoflavone đậu nành là phytoestrogen có thể tác động đến cơ thể giống như hormone estrogen - loại hormone bị suy giảm trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt tốt với phụ nữ. Protein và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp và cholesterol cao.

Nghiên cứu còn cho thấy, tiêu thụ đậu nành làm giảm 15% nguy cơ mắc bệnh dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. 

Một bát đậu nành nấu chín (172gr) có chứa khoảng: 

Calo: 298; Protein: 28,6gr; Chất xơ: 10,3gr; Mangan: 71% RDI; Sắt: 49% RDI; Phospho: 42% RDI; Vitamin K: 41% RDI; Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI; Folate (vitamin B9): 23% RDI.

7. Đậu pinto

Nghiên cứu cho thấy, đậu pinto có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu”, tăng sản xuất propionate - một acid béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột, tốt cho sức khỏe đường ruột. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng đường huyết sau ăn. 

Một bát đậu pinto nấu chín (171gr) có chứa khoảng: 

Calo: 245; Protein: 15,4gr; Chất xơ: 15,4gr; Folate (vitamin B9): 74% RDI; Mangan: 39% RDI; Đồng: 29% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI.

8. Đậu hải quân (navy beans)

Đậu hải quân hay còn được gọi là đậu haricot, rất giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Đậu hải quân có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, do hàm lượng chất xơ cao. Nghiên cứu cho thấy, đậu hải quân làm tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), giảm chu vi vòng eo, đường huyết và huyết áp.

6 loại thực phẩm người bị viêm xương khớp nên tránh

Ngũ cốc nguyên cám - “khắc tinh” của đái tháo đường type 2

Nên đọc

Một bát đậu hải quân nấu chín (182gr) có chứa khoảng: 

Calo: 255; Protein: 15,0gr; Chất xơ: 19,1gr; Folate (vitamin B9): 64% RDI; Mangan: 48% RDI; Thiamine (vitamin B1): 29% RDI; Magne: 24% RDI; Sắt: 24% RDI.

9. Đậu phộng (lạc) 

Đậu phộng cũng nằm trong họ nhà Đậu, là một trong những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe và quen thuộc nhất với mọi người. Đậu phộng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin nhóm B. 

Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đậu phộng có nhiều lợi ích sức khỏe như: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư và đái tháo đường. Nghiên cứu còn cho thấy, ăn đậu phộng giúp giảm cholesterol LDL “xấu”.

Một nửa bát đậu phộng (73gr) có chứa khoảng:

Calo: 427; Protein: 17,3gr; Chất xơ: 5,9gr; Chất béo bão hòa: 5gr; Mangan: 76% RDI; Niacin: 50% RDI; Magne: 32% RDI; Folate (vitamin B9): 27% RDI; Vitamin E: 25% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI.