Theo khoa học, mỗi người cần uống bao nhiêu nước là đủ?

Lượng nước cần uống với mỗi người lại khác nhau

60% trọng lượng cơ thể của bạn là nước. Mọi cơ quan trong cơ thể đều cần nước để hoạt động. Lượng chất lỏng cần bổ sung dựa trên các yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động và các yếu tố khác, như đang mang thai hay cho con bú. Lượng chất lỏng này bao gồm mọi thứ bạn ăn hay uống có chứa nước, như trái cây và rau củ. 

Viện Y học Mỹ khuyến cáo, nam giới nên uống ít nhất 3 lít chất lỏng mỗi ngày, tức là khoảng gần 13 cốc; Phụ nữ nên uống ít nhất 2,2 lít chất lỏng, tức là hơn 9 cốc. Với trẻ em, lượng chất lỏng cần phụ thuộc vào độ tuổi. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn. Trung bình, phụ nữ mang thai nên uống 10 cốc nước mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú nên uống 13 cốc. 

Lượng chất lỏng cần bổ sung theo mỗi độ tuổi

Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 5 cốc hoặc 1,2 lít 

Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 7 - 8 cốc hoặc 1,6 - 1,8 lít 

Trẻ từ 14 - 18 tuổi: 8 - 11 cốc hoặc 1,8 - 2,6 lít 

Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 13 cốc hoặc 3 lít

Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 9 cốc hoặc 2,1 lít 

Phụ nữ mang thai: 10 cốc hoặc 2,3 lít 

Phụ nữ cho con bú: 13 cốc hoặc 3 lít 

Bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn nếu thời tiết nóng bức. Nên uống thêm 1,5 - 2,5 cốc nước mỗi ngày nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn sống ở vùng cao, bạn cũng cần uống nhiều nước hơn. Trong trường hợp bị sốt, tiêu chảy, nôn mửa, bạn cũng cần uống nhiều nước và nước có bổ sung chất điện giải để nhanh khỏe. 

Lượng nước mà trẻ em cần uống phụ thuộc vào độ tuổi

Tại sao bạn cần uống đủ nước? 

Nước rất quan trọng với mọi cơ quan trong cơ thể. Nếu không có đủ nước, toàn bộ cơ thể sẽ khó hoạt động bình thường. 

Lợi ích của việc uống đủ nước:

- Giữ nhiệt độ cơ thể trong phạm vi bình thường;
- Bôi trơn khớp xương;
- Bảo vệ cột sống và các mô;
- Loại bỏ chất thải qua nước tiểu, mồ hôi và phân tốt hơn;
- Giúp da khỏe mạnh, căng mọng;
- Kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Uống quá ít nước hay quá nhiều nước gây hại gì? 

Mất nước 

Cơ thể liên tục sử dụng và mất chất lỏng thông qua mồ hôi và nước tiểu. Mất nước xảy ra khi cơ thể mất nhiều nước hoặc chất lỏng hơn mức cần thiết. Mất nước sẽ gây khát nước, mệt mỏi, ít đi tiểu, nước tiểu tối màu. Dấu hiệu mất nước ở trẻ nhỏ là miệng khô, lưỡi khô, không chảy nước mắt khi khóc và ít đi tiểu hơn bình thường.

Hoa thiên lý: Món ăn bài thuốc thanh nhiệt, an thần, ngủ ngon

Bổ sung sắt cho trẻ dưới 1 tuổi có an toàn?

Những "dấu hỏi" về thịt chế biến sẵn

Thiếu protein và vitamin B12 vì không ăn thịt đỏ, phải làm sao?

Nên đọc

Mất nước có thể dẫn đến nhầm lẫn, suy nghĩ không thông suốt, thay đổi tâm trạng, quá nóng, táo bón, sỏi thận, sốc. Mất nước nhẹ có thể được điều trị bằng cách uống nhiều nước và chất lỏng khác. Nếu bạn bị mất nước nghiêm trọng, có thể cần nhập viện để được điều trị. 

Hạ natri máu

Uống quá nhiều nước cũng gây nguy hiểm cho sức khỏe. Uống quá nhiều nước có thể làm loãng chất điện giải trong máu. Nồng độ natri giảm dẫn đến hạ natri máu.

Các triệu chứng bao gồm: Nhầm lẫn, đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn hoặc nôn mửa, cáu gắt, co thắt cơ, chuột rút, co giật, hôn mê. Những người có thân hình nhỏ nhắn và trẻ em dễ gặp những triệu chứng này hơn. Những người phải vận động nhiều như vận động viên marathon, nếu uống một lượng nước lớn trong một khoảng thời gian ngắn cũng dễ bị những triệu chứng trên. 

Nếu bạn cảm thấy bất ổn khi uống một lượng nước lớn sau khi tập thể dục, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao có chứa natri và các chất điện giải khác để bổ sung chất điện giải đã bị mất qua mồ hôi. 

Làm thế nào để bổ sung đủ nước?

Thực phẩm chiếm khoảng 20% tổng nhu cầu chất lỏng của bạn mỗi ngày. Cùng với việc uống 9 - 13 cốc nước hàng ngày, hãy cố gắng ăn nhiều trái cây và rau củ. 

Một số thực phẩm có chứa nhiều nước là: Dưa hấu, rau bina, dưa chuột, ớt xanh, quả mọng, súp lơ, củ cải, cần tây. 

Những mẹo để uống đủ nước:

- Hãy mang theo 1 chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, kể cả ở văn phòng, tại phòng tập thể dục, thậm chí trên đường đi.
- Ngoài nước lọc, bạn có thể tăng lượng chất lỏng của mình qua sữa, trà, nước canh. Tuy nhiên, hãy tránh đồ uống có đường. 
- Soda, nước trái cây và rượu có hàm lượng calo cao. Nếu bạn có vấn đề về cân nặng, hãy cân nhắc khi uống các loại đồ uống này. 
- Nên uống 1 ly nước lọc thay vì gọi đồ uống khác khi ra ngoài ăn. Bạn có thể tiết kiệm được tiền và giảm tổng lượng calo tiêu thụ. 
- Nếu không thích uống nước lọc nhạt nhẽo, bạn nên vắt thêm chút nước chanh hoặc thả vài lát chanh vào bình nước.
- Nếu bị đổ mồ hôi quá nhiều, bạn nên uống một loại đồ uống thể thao có chứa chất điện giải.