Làm sao để tăng melatonin một cách tự nhiên?

Ngủ trong phòng tối sẽ giúp tăng melatonin tự nhiên

Để có thể tăng melatonin, thúc đẩy sản sinh melatonin một cách tự nhiên, bạn nên thực hiện những điều dưới đây:

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 10 phút mỗi ngày

Đi dạo dưới ánh mặt trời khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này là do nhiều nghiên cứu cho thấy, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều hòa lượng melatonin, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và làm tăng sản sinh melatonin vào ban đêm.

Tham gia các hoạt động ngoài trời

Bằng cách tham gia nhiều hoạt động ngoài trời, bạn sẽ giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (ánh đèn, ánh sáng từ màn hình các thiết bị điện tử). Điều này sẽ giúp cơ thể sản sinh melatonin tốt hơn.

Tham gia các hoạt động ngoài trời cũng có thể giúp tăng melatonin 

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn và tăng sản sinh hormone melatonin một cách tự nhiên.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Như đã nói ở trên, quá trình sản sinh melatonin bị ức chế bởi ánh sáng và tăng cao khi bạn ở trong bóng tối. Do đó, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như TV, máy tính, điện thoại… có thể ức chế sản sinh melatonin.

Tốt hơn hết, nếu muốn có giấc ngủ ngon, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng kính lọc ánh sáng xanh về đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn một chút trái cây vào buổi tối

Có nên bổ sung melatonin giúp trẻ ngủ ngon?

5 lầm tưởng về bệnh trầm cảm bạn nên bỏ ngay

Infographic: Nấm khiêu vũ có lợi ích gì cho sức khỏe?

Top 10 thực phẩm chống lão hóa da cho phụ nữ tuổi 40

Nên đọc

Một số loại trái cây như dứa, cam, chuối và anh đào có hàm lượng melatonin cao, đồng thời giúp tăng sản sinh melatonin trong cơ thể, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Thêm vào đó, ăn trái cây vào buổi tối cũng giúp giảm cơn thèm ngọt cho bạn.

Hạn chế uống rượu và cà phê

Một số người cho rằng uống chút rượu có thể giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn. Tuy nhiên điều này chỉ đúng một phần. Đúng là uống rượu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, nhưng chúng lại có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Ngoài ra, cà phê có chứa nhiều caffeine, có thể gây mất ngủ, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Tốt hơn hết, bạn nên tránh uống rượu và cà phê (cũng như các loại đồ uống nhiều caffeine khác) trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ.

Ngồi thiền trước khi đi ngủ

Những người có thói quen cầu nguyện, ngồi thiền trước khi đi ngủ có thể sản sinh nhiều melatonin hơn so với những người bình thường. Các nhà khoa học cho rằng những hoạt động này có thể giúp thư giãn, làm tăng khả năng sản sinh melatonin. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thở sâu, massage… trước khi đi ngủ.

Đảm bảo phòng ngủ đủ tối

Chọn mua rèm cửa sẫm màu sẽ giúp ngăn chặn những tia sáng từ bên ngoài chiếu vào phòng ngủ, giúp tăng melatonin tự nhiên và giúp bạn ngủ ngon hơn.