6 nguồn thực phẩm giàu omega-3 cho người ăn chay

Một số thực phẩm giàu acid béo omega-3 người ăn chay nên bổ sung vào chế độ ăn

Acid béo omega-3 cung cấp lượng calo tốt, năng lượng cho cơ thể giúp tăng cường chức năng tim, cải thiện sức khỏe tâm lý, chống viêm và hỗ trợ phản ứng miễn dịch tốt hơn. Có một quan niệm sai lầm rằng aicd béo omega-3 chỉ có trong cá béo và một số dạng hải sản khác, khiến những người ăn chay bị thiếu hụt chất này. Tuy nhiên, trên thực tế, có rất nhiều nguồn acid béo omega-3 chất lượng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Hạt chia

Các loại hạt thường là những nguồn dồi dào chất béo lành mạnh và hạt chia cũng không phải là ngoại lệ. Ngoài hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào, hạt chia còn cung cấp chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác giúp giảm cân hiệu quả, tốt cho tim mạch.

Trong 28gr hạt chia có thể chứa tới 5gr omega-3. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa nhiều sắt, magie và chất xơ có thể giúp chống lại cholesterol cao và bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Bạn có thể dễ dàng bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của  mình như thêm vào các món bánh, sinh tố, yến mạch.

Một số loại hạt khác cũng chứa một lượng lớn acid béo omega-3 như hạt cây gai dầu và hạt lanh.

Rong biển

Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA. Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại rong biển cụ thể. Rong biển cũng rất giàu protein , và nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.

Quả óc chó

Quả óc chó thường được biết đến là thực phẩm tốt cho não và tim tim mạch. Tuy nhiên, đây cũng là một nguồn dồi dào acid béo omega-3, chỉ trong 28gr quả óc chó cung cấp cho bạn 2,7gr omega-3. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy giảm cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh trong các bữa phụ. Hoặc bạn có thể thêm hạt óc chó vào các món bánh, sinh tố, yến mạch để vừa tăng thêm hương vị vừa bổ sung thêm aicd béo omega-3 cho cơ thể.

Đậu nành

Ngoài acid béo omega-3, đậu nành còn là nguồn cung cấp dồi cào chất xơ và protein thực vật. Trong 100gr đậu nành chứa 1443mg acid béo omega-3. Bên cạnh đó, đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali. Bổ sung đậu nành vào chế độ ăn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mầm cải brussel

Là một loại rau thuộc họ cải, mầm cải brussel không chỉ là một nguồn dồi dào vitamin K mà còn giàu acid béo omega-3, vitamin C, photpho và chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra chi tiết rằng việc bổ sung rau mầm thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 16% ở những người khỏe mạnh. Một cốc rau mầm cải brussel có thể chứa từ 50-70 mg ALA và có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba khi nấu chín. Bạn có thể hấp hoặc, nướng hoặc thêm mầm cải brussel vào các món salad để bổ sung acid béo omega-3 cho cơ thể.

Dầu hạt cải

Và nếu bạn đang tìm kiếm loại dầu ăn có chứa nhiều omega-3, thì bạn nên dùng dầu hạt cải. Với 1,28gr omega-3 chỉ trong một muỗng canh, có thể đáp ứng đủ lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống dành cho phụ nữ. Dầu hạt cải cũng là một nguồn giàu vitamin E, K có lợi cho sức khỏe.

 

Bổ sung omega-3 cho cơ thể bằng cách nào?

Bổ sung acid béo omega-3 từ thực vật tốt cho sức khỏe

5 nguồn thực phẩm giàu omega-3 tăng cường sức đề kháng mùa dịch

10 lợi ích của acid béo omega-3 bạn sẽ không muốn bỏ qua