Khỏe đẹp

4 điều cần biết để giữ cho hệ xương chắc khỏe

SUCKHOE+ | Bác sỹ Chad Deal, Bệnh viện Cleveland, Mỹ, cho biết để giữ cho hệ xương luôn chắc khỏe, cần thiết lập chế độ ăn uống khoa học, vận động hợp lý và chủ động phòng tránh các yếu tố gia tăng nguy cơ loãng xương.

13/10/2014 11:57

Bổ sung thêm các thực phẩm cung cấp nhiều calci

6 phương pháp giải độc cơ thể đơn giản và hiệu quả

Bài tập giữ dáng cho dân văn phòng

Bài tập giúp chân bớt khẳng khiu

Bài tập giúp giảm cân nhanh

9 thói quen giúp giảm cân hiệu quả

1. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống tốt nhất là phải bảo đảm cung cấp đủ calci cho xương. Một người trưởng thành cần bổ sung trung bình 1.000mg calci (1.200mg nếu trên 50 tuổi) mỗi ngày.

Những thực phẩm cung cấp nhiều calci:

- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Có thể uống sữa nguyên kem hoặc sữa tách kem vì chúng đều đảm bảo được lượng calci cho cơ thể.

- Rau lá xanh đậm: Không chỉ chứa calcii, rau lá màu xanh đậm còn rất giàu vitamin K, có thể giúp tăng mật độ xương và khoáng chất trong xương.

Những thực phẩm có thể gây hại cho xương:

- Muối: Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm cho cơ thể mất calci và gây hại cho xương.

- Rượu: Những phụ nữ uống nhiều hơn 2 ly rượu mỗi ngày sẽ có nguy cơ giảm khoáng chất trong xương và xương dễ gãy hơn những người khác.

- Caffeine: Uống nhiều hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ calci của cơ thể.

2. Vận động hàng ngày

Tiến sỹ Cedric Bryant, Giám đốc Khoa học của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE), giải thích: "Vận động hàng ngày, đẩy sức ép lên xương sẽ giúp xương chắc khỏe và xây dựng mật độ xương".

Tập yoga là thói quen tốt giúp hệ xương luôn chắc khỏe

Bạn nên tạo cho mình thói quen vận động cơ thể liên tục trong khoảng 30 phút mỗi ngày dưới các hình thức như bơi lội, đi xe đạp, chạy... Hoặc bạn cũng có thể tập những bài tập tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, tăng tính linh hoạt cho xương, giảm nguy cơ gãy xương như tập yoga, nhảy dây...

3. Bổ sung thêm estrogen

"Phụ nữ ở độ tuổi 20-30, lượng estrogen trong cơ thể sẽ giúp phát triển xương, phòng tránh loãng xương", Bismruta Misra, Bệnh viện Stamford, Đại học Connecticut (Mỹ) nói. Nhưng khi bước vào thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen bắt đầu giảm, phụ nữ có thể bị mất đến 20% mật độ xương. Do đó, chị em ở độ tuổi này nên sử dụng các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung nội tiết tố để bảo vệ xương.

4. Tránh các yếu tố tăng nguy cơ loãng xương

- Lưu ý chỉ số BMI của cơ thể: Nếu cơ thể quá gầy, BMI dưới 18,5, bạn sẽ có nguy cơ cao bị loãng xương;
- Bổ sung ít hơn 1.000mg calci mỗi ngày;
- Tiền sử rối loạn ăn uống hoặc rối loạn tự miễn dịch, viêm ruột, đái tháo đường...
- Hút thuốc hoặc tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn mỗi ngày;
- Dùng thuốc steroid.