"Liều lượng" thể dục là bao nhiêu?

Bạn nên dành 150 phút tập mỗi tuần

Hai nghiên cứu mới về chuyện "tập tành" được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine. Trong hai nghiên cứu lớn này, các nhà nghiên cứu thuộc Viện Ung thư quốc gia Mỹ, Đại học Harvard và một số cơ quan khác đã thu thập số liệu về thói quen tập luyện của các đối tượng từ 6 điều tra y tế lớn đang diễn ra, với thông tin về hơn 661.000 người lớn, phần lớn đều ở tuổi trung niên.

15 phút đi bộ giúp giảm chứng thèm ăn vặt

Đi bơi có bị dính bầu không?

Nên đọc

Dựa trên các số liệu đó, các nhà nghiên cứu đã phân tầng các đối tượng theo thời gian tập mỗi tuần, từ những người hoàn toàn không tập đến những người tập gấp 10 lần hoặc hơn so với mức khuyến nghị hiện nay (nghĩa là tập cường độ vừa phải 25 giờ mỗi tuần hoặc hơn).

Sau đó họ so sánh hồ sơ tử vong trong 14 năm của các nhóm. Kết quả cho thấy, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người không tập chút nào có nguy cơ chết sớm cao nhất. Những người tập ít, không đủ theo mức khuyến nghị nhưng có tập, cũng giảm được 20% nguy cơ chết sớm.

Những người làm đúng theo khuyến nghị, hoàn thành 150 phút tập cường độ vừa mỗi tuần, có tuổi thọ dài hơn và có nguy cơ tử vong thấp hơn trong 14 năm theo dõi.

Trong nghiên cứu thứ hai, các nhà khoa học Australian đã kiểm tra chặt chẽ số liệu điều tra y tế của hơn 200.000 người lớn Australia, xác định thời lượng tập luyện của mỗi người và trong đó có bao nhiêu là tập nặng như chạy thay vì đi bộ, hay đánh quần vợt đơn kiểu thi đấu so với đánh đôi kiểu giao lưu.

Sau đó, họ kiểm tra số liệu thống kê về tử vong. Và cũng giống nghiên cứu ở trên, các tác giả thấy rằng việc thực hiện đúng khuyến nghị về tập luyện làm giảm rõ rệt nguy cơ chết sớm, ngay cả khi cường độ tập chỉ ở mức vừa phải, như đi bộ.

Nhưng nếu người đó đôi khi tập nặng thì nguy cơ tử vong sẽ giảm thêm chút ít nhưng không đáng kể. Những người dành tới 30% thời gian tập mỗi ngày cho các động tác nặng ít bị chết sớm hơn 9% so với những người cũng tập với thời gian như vậy nhưng luôn ở cường độ vừa phải.

Những người dành hơn 30% thời gian tập cho việc tập rất nặng giảm được thêm 13% nguy cơ chết sớm, so với những người chưa bao giờ đổ mồ hôi nhiều. Các nhà nghiên cứu không thấy bất kỳ sự gia tăng nào về tỷ lệ tử vong, ngay cả ở một số ít người có lượng vận động nặng lớn nhất.

Như vậy, trong cả hai nghiên cứu này đều cho một kết quả tương đương: Tập thể dục có thể giúp kéo dài tuổi thọ cho dù bạn tập ít hay nhiều. Thời gian 150 phút tập/ tuần là phù hợp. Bạn có thể tập nhiều hơn, điều đó hoàn toàn không có hại cho sức khỏe.