Viêm xương khớp gối là một tình trạng thoái hóa lâu dài, không thể phục hồi. Bệnh phát triển qua bốn giai đoạn khi sụn khớp bị mòn dần, cuối cùng khiến các xương cọ xát vào nhau và gây ra các triệu chứng như cứng khớp, sưng tấy và đau dai dẳng quanh khớp. Nhiều người mắc chứng bệnh này sợ rằng bất kỳ sai lầm nào cũng có thể khiến bệnh trầm trọng hơn. Tuy nhiên, cũng như các dạng đau mạn tính khác, các chuyên gia đều cho rằng cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống là vận động nhiều hơn nhưng đúng cách hơn.

Tiến sĩ Steffany Moonaz - Giám đốc nghiên cứu dịch vụ y tế và lâm sàng tại Đại học Khoa học Y tế Nam California (Mỹ), cho biết tập thể dục giúp bôi trơn đầu gối bằng cách làm tăng sinh hoạt dịch trong bao khớp, giúp khớp vận động trơn tru, linh hoạt hơn, giúp giảm cứng khớp.

Cũng theo TS. Moonaz, mỗi cá nhân sẽ có bài tập thích ứng riêng, phụ thuộc vào độ nghiêm trọng của tình trạng viêm và độ tuổi của người bệnh. Ví dụ, những người bị viêm xương khớp gối giai đoạn 4 – khi các đầu xương chạm vào nhau, có thể chạy bộ trong khi những người bị nhẹ hơn lại không thể chịu đựng được.

Một phân tích tổng hợp gần đây đã xem xét 217 thử nghiệm với 15.684 người tham gia và sáu loại bài tập để kiểm soát thoái hóa khớp gối. Mặc dù tất cả đều giảm đau, cải thiện vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống, nhưng các bài tập aerobic luôn vượt trội hơn các bài tập tăng cường sức mạnh, dẻo dai và các bài tập tâm-thân.

"Nó làm tăng lưu lượng máu khắp cơ thể", Tiến sĩ Moonaz cho biết, giúp chất dinh dưỡng được vận chuyển tới khắp cơ thể, loại bỏ chất thải và giảm sưng tấy. Bà cũng cho biết thêm rằng tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, giúp giảm tải cho các khớp.

Những người bị đau dữ dội nên bắt đầu với các bài tập cường độ thấp như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước, sau đó thử các hoạt động như đạp xe, đi bộ hoặc máy tập elip. Tiến sĩ Moonaz cũng khuyên rằng, nếu bạn thích các bài tập đi bộ hoặc chạy bộ, hãy cố gắng tăng tốc và thêm các bài tập lên dốc. Còn nếu bạn chọn đạp xe, bạn nên chọn hình thức nằm rạp xuống ôm tay lái để đầu gối có thể thoải mái hơn và không yêu cầu gập hông nhiều như xe đạp thẳng đứng. Tuy nhiên, hãy đặt lực cản cao. Nếu xe đạp thẳng đứng, việc điều chỉnh yên xe lên vị trí cao hơn sẽ giúp đầu gối bạn ít bị căng thẳng hơn.

TS. Moonaz cũng khuyên rằng, những người bị viêm xương khớp gối nên tránh các hoạt động đòi hỏi bạn phải di chuyển nhanh và khó lường như quần vợt, bóng chày và bóng đá, vì chúng có thể gây thêm áp lực lên khớp vốn đã bị tổn thương.

Mặc dù cardio rất quan trọng đối với bệnh thoái hóa khớp, nhưng tập luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém. Bạn càng tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh đầu gối, bạn càng hỗ trợ khớp gối tốt hơn, theo Tiến sĩ Yale A. Fillingham - người đã phát triển phương thức điều trị thoái hóa khớp gối mà không cần phẫu thuật của Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ.

Nghiên cứu cho thấy cơ tứ đầu đùi khỏe mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng và thậm chí có thể trì hoãn thay khớp gối. Và nếu bạn thực sự cần phẫu thuật khớp gối - điều mà hơn một nửa số người được chẩn đoán mắc phải, thì việc có cơ tứ đầu đùi khỏe mạnh sẽ giúp quá trình phục hồi dễ dàng hơn, Tiến sĩ Fillingham nói thêm. Ông gợi ý các bài tập có tạ như squat, lunge và ép chân ngang. Nếu mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn có thể bắt đầu với bài tập nâng thẳng chân kể cả khi bạn đang xem tivi, mỗi lần từ 5 đến 10 giây.

TS. Moonaz - người nghiên cứu tác dụng của yoga đối với bệnh viêm khớp, cho biết một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế ghế và tư thế chiến binh, là một khởi đầu tốt cho khớp gối. "Các bài tập kết hợp tâm trí và cơ thể khuyến khích bạn chậm lại và chú ý đến sự liên kết và hình dáng, điều này rất quan trọng khi đối phó với cơn đau", bà nói.

Viêm xương khớp gối không có nghĩa là phải dừng tất cả các bài tập cường độ cao, kể cả chạy bộ. Các chuyên gia cho biết không có bằng chứng nào cho thấy chạy bộ làm tăng tốc độ mất sụn. Một số nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể có tác dụng bảo vệ, theo TS. Stuart Phillips - giáo sư về vận động học tại Đại học McMaster ở Ontario (Mỹ). Tuy nhiên, chạy bộ có thể gây khó chịu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng, đặc biệt nếu viêm xương khớp đã tiến triển. Cơ chế sinh học kém và tập luyện quá sức, quá sớm cũng có thể làm bùng phát các triệu chứng. TS. Moonaz khuyên rằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tập luyện và tham vấn đề về loại giày phù hợp nhất với khớp của bạn.

Dù bạn chọn bài tập nào, hãy tìm một bài tập thú vị và đừng cố gắng chịu đựng cơn đau. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập. Bạn có thể thay thế bài tập squat hay bật nhảy cóc bằng bài tập chạy tại chỗ. Viêm xương khớp gối ảnh hưởng đến mỗi người theo những cách khác nhau và cơn đau có thể thay đổi tùy theo từng ngày. Tuy nhiên, vận động nhiều vẫn tốt hơn là không vận động.