Cần làm gì trong những thời điểm "vàng" để phục hồi cơ bắp sau tập luyện?

Cần làm gì sau khi tập gym?

Tìm hiểu cụ thể cần làm gì sau khi tập gym hay sau khi tập luyện tăng cường cơ bắp trong bài viết dưới đây:

0 - 15 phút sau tập luyện

Sau khi thể lực nặng nhọc, như nâng tạ, cơ thể cần một chút thời gian để hạ nhiệt. Các động tác giãn cơ là lựa chọn hợp lý nhất.

Giãn cơ ngay sau khi kết thúc nâng tạ không chỉ giúp đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường, mà còn cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, nhờ vậy cơ bắp sẽ có nhiều năng lượng hơn. Khi nâng tạ, các cơ bắp sẽ co lại, làm cho chúng săn chắc hơn. Mặc dù trạng thái này giúp cơ bắp dường như to khỏe hơn, nhưng nếu không kéo căng cơ bắp ra có thể dẫn đến giảm khả năng chuyển động và tính linh hoạt, sau đó có thể dẫn đến chấn thương. Điều này cũng có thể làm giảm sức nâng và không thể squat đúng cách.

Mặc dù bạn không thể áp dụng giãn cơ trên mọi cơ bắp sau mỗi lần tập luyện, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã giãn cơ tại những cơ bắp mà bản thân tập trung sử dụng trong suốt quá trình nâng tạ.

15-30 phút sau tập luyện

Đây là thời điểm “vàng” để bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp, đặc biệt là protein và carbohydrate.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn sẽ tiếp tục sử dụng các dưỡng chất để cung cấp cho cơ bắp trong ít nhất 24 giờ, tốc độ hấp thụ sẽ thay đổi dần theo thời gian. 30 phút đầu sau tập luyện rất quan trọng, vì đây là thời điểm các tế bào của cơ thể dễ tiếp nhận các chất bổ sung nhất.

Tại sao nên bổ sung cả protein và carbohydrate? Đây là thắc mắc của khá nhiều người. Trên thực tế, để phục hồi và tăng cường cơ bắp tối ưu, bạn nên bổ sung cả hai dưỡng chất này.

Như đã biết, hormone insulin tiếp cận các tế bào cơ, thúc đẩy các phản ứng sinh hóa trong cơ bắp và đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein. Điều này có nghĩa là bằng cách kết hợp bổ sung protein và carbohydrate (dưỡng chất giúp kích thích sản sinh insulin) sau tập luyện sẽ gúp tăng tổng hợp protein lên cao hơn nữa. Trên lý thuyết, tổng hợp protein càng nhiều, thì thời gian phục hồi cơ bắp càng nhanh và cơ bắp càng phát triển.

Bên cạnh đó, tiêu thụ carbohydrate đơn giản hay phức tạp không quá quan trọng. Tốt nhất, hãy lắng nghe cơ thể để biết được bản thân phù hợp với loại carbohydrate nào.

Hơn 1 giờ sau tập luyện

Ngay sau khi tập luyện, vì cơ thể bị mất nước nhiều thông qua mồ hôi, nên đừng quên uống thêm nước. Tuy nhiên, không nên uống một lượng lớn ngay sau khi tập luyện, mà hãy uống từ từ, từng ngụm nhỏ trong cả ngày để cơ thể có thể sử dụng và bài tiết chất lỏng đúng cách.

Ngủ trưa 2 lần/tuần giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ

Video: Tập thể dục buổi tối có tốt hay không?

Nên đọc

Bên cạnh nước lọc, bạn có thể uống đồ uống thể thao để bù đắp lượng chất điện giải bị hao hụt trong quá trình tập luyện thể lực.

24 - 48 giờ sau tập luyện

Đây là lúc bạn có thể bắt đầu cảm thấy một số cơn đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (DOMS) sau khi tập luyện. Đây là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ, thậm chí, nó còn làm cho cơ bắp bị sưng tấy. Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau. Hầu hết các cơn đau nhức này là bình thường, đặc biệt đối với những người mới tập nâng tạ hoặc tập luyện theo cách mới. Bạn không cần từ bỏ hẳn các bài tập này, mà chỉ cần giảm cường độ tập luyện hoặc chuyển sang tập luyện một nhóm cơ khác vào những ngày tiếp theo.

Những tuần và tháng tiếp theo

Sau vài tuần hoặc vài tháng tập luyện các bài tập tăng cơ bắp, bạn có thể cảm thấy cơ thể cần được nghỉ ngơi. Tuy vậy, đừng bỏ hoàn toàn các bài tập này. Thay vào đó, hãy giảm cường độ tập luyện xuống tối đa 50% để cho phép cơ thể thiết lập lại và chuẩn bị cho việc tập luyện cường độ cao hơn trong khoảng thời gian sắp tới.