Bạn muốn giảm cân? Việc đầu tiên bạn làm với mong muốn này là gì? Gõ từ khóa giảm cân lên google và lựa chọn phương pháp bạn thấy ấn tượng nhất? Hay gõ từ khóa lên mạng xã hội để tìm kiếm xem các Kols hướng dẫn phương pháp như thế nào? Thực tế cho thấy, dường như lúc nào cũng có các phương pháp mới được gợi ý và phần nhiều là có những người đã áp dụng thành công. Đó có thể là nhịn ăn gián đoạn, theo dõi bữa ăn, sử dụng các loại thuốc giảm cân… Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù bạn áp dụng phương pháp giảm cân nào thì điều bạn cần tuân thủ - nguyên tắc bất di bất dịch, là phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày hay còn gọi là thâm hụt calo. Chỉ có như vậy, bạn mới có thể đạt được – dù nhanh hay chậm, mục tiêu giảm cân của mình. Thế nhưng, không phải ai cũng hiểu về phương pháp thâm hụt calo này và cách duy trì sự thâm hụt calo an toàn. Dưới đây là những thông tin cần biết giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.

Cơ thể bạn cần một lượng calo cơ bản để duy trì các chức năng sống, chẳng hạn như thở, tuần hoàn máu và điều hòa nhiệt độ. Được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, mức tiêu thụ calo này thay đổi đáng kể ở mỗi người tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và di truyền. 

Tình trạng thâm hụt calo hay còn gọi là thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ – tức là lượng mỡ trong cơ thể, để bù đắp sự thiếu hụt đó.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Salamon, điều quan trọng là bạn cần đạt được mức thâm hụt calo đó bằng cách kết hợp ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. “Tập thể dục và cắt giảm calo kết hợp với nhau là cách hiệu quả nhất để giảm cân.”

“Chúng tôi thường khuyên mọi người không nên giảm quá 0,45 đến 0,95kg/tuần để giảm cân bền vững hơn và bảo toàn cơ bắp. Giảm cân quá nhanh buộc cơ thể phải phân giải không chỉ chất béo để tạo năng lượng mà còn cả khối lượng cơ bắp. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, nếu chúng ta mất cơ bắp, chúng ta sẽ mất khả năng trao đổi chất và điều đó khiến việc duy trì giảm cân lâu dài trở nên khó khăn.” – chuyên gia dinh dưỡng Salamon giải thích. Cô ấy nói thêm rằng, ngay cả khi đang dùng thuốc giảm cân, tốc độ giảm cân chậm vẫn được khuyến nghị.

Vậy làm thế nào để tính toán lượng calo tiêu hao an toàn hàng ngày? Theo chuyên gia dinh dưỡng Salamon có vài cách tính toán cơ bản để áp dụng chế độ ăn thiếu calo nhằm giảm cân.

Thứ nhất là áp dụng nguyên tắc chung.

Đây là phương pháp đơn giản nhất và kém chính xác nhất. Phương pháp này là đặt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày sao cho giúp giảm cân đối với hầu hết mọi người. Thông thường, lượng calo tiêu thụ hàng ngày là từ 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày cho phụ nữ trung bình không bị béo phì nghiêm trọng, và từ 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày cho nam giới trung bình.

Thứ hai là sử dụng công cụ tính toán trực tuyến.

Để ước tính sơ bộ, hãy thử sử dụng Body Weight Planner (https://www.niddk.nih.gov/bwp) của Viện Quốc gia về Bệnh đái tháo đường, Tiêu hóa và Thận (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) của Hoa Kỳ. Công cụ này sẽ tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để ước tính lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì hoặc giảm cân.

Thứ ba là phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp.

Đây là cách chính xác nhất để xác định nhu cầu calo của bạn, phương pháp này đo lượng khí bạn thở ra để tính toán lượng calo cơ thể bạn đang đốt cháy. Tại Trung tâm Cân nặng, bà Salamon sử dụng một thiết bị tương tự như máy đo nồng độ cồn trong hơi thở để tính toán mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Sau đó, cộng thêm yếu tố hoạt động và thường trừ đi 500 calo từ con số đó để xác định mức thâm hụt calo cần hướng tới. theo bà Salamon, phương pháp này chính xác nhưng cần sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng và sự tuân thủ của người cần giảm cân.

Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Salamon, có không ít sai lầm có thể khiến mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ của một người thất bại. Đó là:

Theo chuyên gia dinh dưỡng Salamon, bên cạnh việc gây chậm quá trình trao đổi chất và mất cơ bắp, việc cắt giảm quá nhiều calo còn có thể khiến cơ thể sản sinh ra lượng ghrelin cao hơn. Ghrelin là hormone gây đói. Điều đó sẽ khiến việc kiểm soát lượng calo trở nên khó khăn hơn và có thể dẫn đến những thói quen ăn uống không lành mạnh. “Hãy lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể: mệt mỏi kéo dài, cáu gắt hoặc ám ảnh bất thường về thức ăn có thể là dấu hiệu cho thấy mức giảm calo của bạn quá mức.” – chuyên gia dinh dưỡng Salomon chia sẻ.

Theo bà Salamon, khi bạn giảm cân, nhu cầu calo của bạn sẽ giảm, vì vậy điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Nếu bạn thấy quá trình giảm cân của mình bị chững lại trong hơn vài tuần, có thể đã đến lúc tính toán lại mục tiêu thâm hụt calo của bạn.

Tập luyện thường xuyên là một lựa chọn đôi bên cùng có lợi, vì nó giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân - vì ngoài việc đốt cháy calo trong khi tập luyện, cơ bắp của bạn còn chủ động tiêu thụ calo sau đó, trong thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi bị béo phì cho thấy tập luyện có thể ngăn ngừa gần như toàn bộ sự mất cơ do hạn chế calo gây ra. Hãy đặt mục tiêu thực hiện ít nhất hai buổi tập luyện tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Nhiều người cho rằng một buổi tập luyện cường độ cao sẽ "giúp" họ có thêm “thức ăn”. Thực tế phức tạp hơn nhiều, theo chuyên gia dinh dưỡng Salamon. "Mặc dù tập thể dục chắc chắn có thể góp phần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, nhưng nghiên cứu cho thấy lượng calo từ tập thể dục không thể được bù đắp theo tỷ lệ 1:1 với lượng calo nạp vào." Cơ thể bù đắp một phần cho hoạt động tăng lên bằng cách giảm năng lượng tiêu hao ở những nơi khác, bà giải thích. Thay vào đó, hãy coi tập thể dục là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và bảo tồn cơ bắp, nhưng không phải là một "tài khoản ngân hàng" calo đáng tin cậy mà bạn có thể tự do sử dụng.

Vì bạn đang nạp vào ít calo hơn, nên mỗi miếng ăn đều quan trọng hơn một chút. Hãy đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau củ, đủ protein, carbohydrate chất lượng cao và chất béo lành mạnh.