3 cách cắt giảm thực phẩm “siêu chế biến” trong chế độ dinh dưỡng

Làm thế nào để hạn chế thực phẩm siêu chế biến trong bữa ăn hàng ngày?

Theo hệ thống phân loại chế độ dinh dưỡng NOVA, dựa vào thành phần, mục đích và mức độ chế biến, thực phẩm "siêu chế biến" (ultra-processed food) là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền.

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh Rob Hobson – người có 18 năm kinh nghiệm trong ngành dinh dưỡng, một số món ăn tưởng chừng là lành mạnh thực chất lại là thực phẩm siêu chế biến. Chính thực đơn của Hobson đôi khi có bánh mì đóng gói sẵn, các loại nước xốt đóng chai bán tại siêu thị, bánh protein, sữa chua vị trái cây…

Theo Hobson, bạn có thể nhận biết thực phẩm siêu chế biến khi trong bảng thành phần có từ 5 nguyên liệu trở lên; Đa số chúng là phụ gia, chất bảo quản… khó tìm trong nhà bếp tại gia. Thực phẩm này cũng có hạn sử dụng cao hơn, thường được đóng gói trong bao bì tiện dụng, dễ buôn bán với số lượng lớn.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm siêu chế biến có hại với sức khỏe, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2. Lạm dụng đồ ăn đóng gói, đồ ăn nhanh cũng dễ gây ăn uống quá mức, thừa cân.

Hiểu được điều này, chuyên gia Hobson quyết định cắt giảm lượng thực phẩm siêu chế biến trong thực đơn tối đa có thể. Thay vì ăn uống kiêng khem, Hobson gợi ý 3 biện pháp giúp bạn lựa chọn cách chế biến, nấu ăn lành mạnh hơn:

Nấu ăn tại nhà theo số lượng lớn

Một trong những lợi ích khi dùng thực phẩm siêu chế biến là chúng giúp rút ngắn thời gian chuẩn bị đồ ăn trong những ngày bận rộn. Mua bánh mì đóng gói sẵn, đồ đông lạnh… tiện lợi hơn bỏ thời gian nấu ăn tại nhà từ A đến Z.

Vì vậy, Hobson lựa chọn nấu một số bữa ăn tại nhà với số lượng lớn. Bạn có thể chia món ăn vào các hộp đựng phù hợp, trữ đông hoặc trữ lạnh, khi cần ăn không mất nhiều thời gian chế biến. Biện pháp này giúp chuyên gia dinh dưỡng người Anh giảm đáng kể tần suất gọi đồ ăn ngoài.

Một số món ăn dễ dàng chế biến lượng lớn, dễ hâm nóng khi ăn gồm: Cà ri, món soup hoặc rau củ hầm.

Meal prep (chuẩn bị bữa ăn tại nhà)

Meal prep là phương pháp chế biến đồ ăn cho nhiều bữa cùng lúc, phù hợp với người có quỹ thời gian hạn hẹp mà vẫn muốn nấu ăn tại nhà.

Với Hobson, chuyên gia dinh dưỡng này sẽ lên thực đơn cho cả tuần cũng như nấu ăn vào thời gian nào. Dựa trên kế hoạch này, ông sẽ đặt mua rau củ, thực phẩm tươi luôn một lượt, đỡ mất thời gian ghé siêu thị hoặc chợ mỗi ngày.

Phương pháp meal prep giúp bạn hạn chế mua thức ăn nhanh, có thể chia khẩu phần đúng tỷ lệ, kiểm soát calorie hiệu quả.

Tự làm nước xốt tại nhà

Để cắt giảm lượng thực phẩm siêu chế biến trong chế độ ăn, Hobson học cách tự chế biến các loại nước xốt, gia vị nấu ăn tại nhà: Tương ớt, tương cà chua, nước trộn salad, bơ hạt... Nước xốt khi chế biến và đóng gói đúng cách trong hộp đựng kín có thời hạn sử dụng lâu dài. 

 

Thực phẩm “siêu chế biến” có thể gây nghiện như hút thuốc lá

Cách nhận biết thực phẩm "siêu chế biến" thường gặp

Mẹo chuẩn bị thức ăn cho người bận rộn

Cách bổ sung chất béo có lợi cho người mỡ máu cao