Gia vị thay thế muối cho người ăn giảm mặn

Thay muối bằng các gia vị tự nhiên trong chế độ ăn giảm mặn góp phần hạn chế nguy cơ tim mạch, đột quỵ

Trung bình, một người Việt trưởng thành tiêu thụ 8,1gr muối trong một ngày, cao hơn khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới là 5gr. Muối không chỉ có trong muối ăn mà còn đến từ các gia vị mặn như bột canh, nước mắm, nước chấm, dưa, cà muối, thực phẩm đóng gói sẵn có nhiều muối… Người Việt cũng có thói quen cho muối, gia vị vào thực phẩm khi chế biến, nấu ăn và khi chấm, trộn muối, gia vị trong bữa ăn.

Muối (dưới dạng muối natri) đóng vai trò quan trọng với các chức năng trong cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, các bệnh tim mạch và bệnh thận.

Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách ăn giảm mặn, hạn chế lượng muối trong các bữa ăn. Thay vì nêm nếm với muối, bạn có thể dùng các gia vị, nguyên liệu nấu ăn khác để tạo hương vị hấp dẫn, hài hòa.

Rau thơm, thảo mộc

Một trong những công dụng của muối khi nấu ăn là điều vị, giúp món ăn ngon miệng hơn. Vì vậy, các loại rau và gia vị tự nhiên là lựa chọn hàng đầu để thay thế muối khi chế biến thức ăn. Rau húng, oregano hay hạt tiêu, bột tỏi, gừng, nghệ… đều đem lại những hương vị độc đáo, đa dạng cho món ăn. Mỗi loại gia vị lại có đặc tính dinh dưỡng riêng như chống viêm, chống oxy hóa.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp các loại gia vị trên (dưới dạng lá khô, bột hay rau tươi) với nhau tùy theo món ăn và phong cách chế biến của gia đình.

Nước tương, tamari giảm mặn

Nước tương (hay xì dầu) là gia vị vừa tạo nên độ mặn, vừa có vị umami từ đậu nành. Umami thường được gọi là vị ngọt nguyên bản của rau củ quả, thịt, hải sản, rong biển hay nấm. Đây là một trong năm vị cơ bản mà lưỡi cảm nhận được bên cạnh ngọt, chua, đắng và mặn.

Tamari là phụ phẩm của quá trình lên men để sản xuất tương miso từ hỗn hợp đậu nành, men và muối, cũng có hương vị thơm ngon không kém nước tương. Giống như nước mắm, bạn có thể dùng nước tương trong mọi công đoạn từ tẩm ướp, nấu đến chấm. Tuy nhiên, hàm lượng muối trong nước tương khá cao. Bạn nên sử dụng các sản phẩm nước tương, tamari ít muối và dùng ở mức vừa phải.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng được làm từ một loại nấm men có tên khoa học là Saccharomyces cerevisiae, có màu vàng, vị mặn và umami dễ chịu. Nhiều người còn miêu tả men dinh dưỡng có vị giống phomai, nên nguyên liệu này được cộng đồng người ăn chay yêu thích khi chế biến các món cần tới phomai.

Men dinh dưỡng còn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào như vitamin B12. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, vì vậy những người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt loại vitamin này.

Bạn có thể dùng men dinh dưỡng dạng bột để tăng hương vị cho món bỏng ngô, mì Ý, hoặc thêm vào món soup, hầm để tạo vị ngon như phomai.

Trái cây họ cam chanh và giấm

Nấu ăn với trái cây họ cam chanh và giấm đem lại vị chua và mùi thơm hấp dẫn cho món ăn của bạn. Bạn có thể thêm nước cốt chanh vàng, chanh xanh, nước cam vắt, hoặc bào một chút vỏ quả để món ăn có thêm chiều sâu mà chẳng cần dùng nhiều muối. Ngoài ra, các thành phần có tính acid này cũng giúp cân bằng món ăn chứa nhiều chất béo như các món xào, cà ri, thịt hầm.

Giấm ăn trên thị trường rất đa dạng, từ giấm táo, giấm gạo tới giấm balsamic (lên men từ nho). Bạn có thể dùng giấm khi trộn salad để cân bằng hương vị, hoặc tẩm ướp thịt để làm mềm thịt hiệu quả. 

 

Nên ăn mặn vừa phải

Ăn nhiều đường và muối làm tăng nguy cơ đột quỵ

Có phải muối biển tốt hơn muối ăn tinh chế?

Podcast: Thật hư tin đồn ăn mì chính gây suy giảm trí nhớ?