7 động tác giãn cơ giúp giảm mỏi lưng hiệu quả

Tình trạng nhức mỏi lưng giữa có thể được cải thiện nhờ các động tác giãn cơ

Nhóm cơ ở vùng giữa lưng đóng vai trò quan trọng trong tất cả các hoạt động của cơ thể. Khi gặp phải cơn đau mỏi ở giữa lưng (giới hạn từ cuối đốt sống cổ đến khu vực xương sườn), bạn có thể nghĩ đến một số nguyên nhân như: Ngồi sai tư thế, tư thế đầu nhô về phía trước, xách vật nặng ở ngang bụng…

Trong trường hợp này, bạn có thể tìm đến một số bài tập giãn cơ bắp để thả lỏng các nhóm cơ lưng giữa. Tuy nhiên, nếu thấy các triệu chứng nghiêm trọng hơn tình trạng căng cơ, mỏi cơ, hãy đi khám để được chẩn đoán và xử trí kịp thời.

Tư thế mèo – bò (Cat – Cow)

Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm tập, tay đặt thẳng dưới vai và áp sát mặt đất. Đầu gối đặt thẳng dưới hông.

Hít vào, từ từ cong lưng, hạ bụng xuống, kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên. Giữ trong 15-20 giây.

Sau đó thở ra và từ từ hóp bụng, cong lưng, cúi đầu xuống và hơi kéo cằm về phía ngực. Giữ tư thế trong 15-20 giây.

Lặp lại vài lần đến khi bạn thấy thoải mái.

Động tác giãn cơ ngực kiểu 1

Đứng ở 1 góc tường hoặc giữa cánh cửa, sao cho có điểm tựa vững ở 2 bên người. Giang tay sang 2 bên, đặt lòng bàn tay lên tường ở ngang tầm mắt. Bước về phía trước 1 bước, đến khi bạn thấy cơ ngực được kéo căng. Giữ tư thế 15-20 giây và hít thở sâu trong suốt quá trình.

Động tác giãn cơ ngực kiểu 2

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi về sau lưng và đan vào nhau. Giữ thẳng lưng, nhẹ nhàng nhấc vai lên xuống. Trong quá trình đó, duỗi tay thẳng hết sức có thể. Lặp lại động tác trong 15-30 giây.

Gập khuỷu tay giãn cơ

Ngồi dựa lưng vào ghế hoặc tường. Đặt 2 tay phía sau gáy, thu 2 khuỷu tay về trước mặt. Đây là tư thế bắt đầu.

Từ từ kéo 2 khuỷu tay về sau lưng, cố gắng giữ lưng và đầu dựa vào tường (lưng ghế). Đến khi bạn không thể kéo căng khuỷu tay nữa thì dừng lại, giữ nguyên trong 15-30 giây. Sau đó trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại thêm vài lần nếu cần thiết.

Tư thế Siêu nhân

Đứng thẳng, giơ cánh tay thẳng trước ngực. Đan 2 tay vào nhau rồi vòng ngược tay lại (lòng bàn tay hướng ra ngoài). Cúi đầu xuống giữa 2 cánh tay, giữ tư thế trong 15-30 giây, cố gắng không rụt vai.

Duỗi lưng

Đứng trước 1 chiếc bàn hoặc kệ cao khoảng hông của bạn. Đặt lòng bàn tay lên mặt bàn, sau đó từ từ lùi lại đến khi cơ thể tạo thành chữ L: Lưng thẳng và song song với mặt đất, tay duỗi thẳng, chân duỗi thoải mái (không khóa khớp gối). Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.

Động tác “xâu kim”

Bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

Cố gắng giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Giữ tư thế trong 15-30 giây.

Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

 

7 mẹo giảm đau do nhiệt miệng

Mẹo khử mùi tủ lạnh với các nguyên liệu đơn giản

5 sai lầm khi tập thể dục gây hại cho xương khớp

Giảm đau mỏi cổ với 4 bài tập đơn giản