4 bài tập giảm mỡ bụng với bóng tạ

Bạn có thể dễ dàng tập bụng tại nhà với bóng tạ

Bóng tạ (medicine ball) là một dụng cụ tập thể dục thích hợp với nhiều bài tập thể lực, trong đó có các bài tập cho cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn. Bóng tạ được làm bằng cao su, có nhiều cân nặng khác nhau (từ 1-10kg) phù hợp với thể lực và mục đích tập luyện. Ngoài ra, bóng tạ có độ nảy nhất định, có thể dùng để ném và bắt.

Khi chọn mua bóng tạ tại các cửa hàng dụng cụ thể thao, bạn nên tìm sản phẩm có độ bám chắc, cân nặng vừa phải, đủ để giữ bằng 2 bàn tay.

Dưới đây là một số bài tập với bóng tạ giúp vùng bụng trở nên thon gọn hơn:

Plank với bóng tạ

Plank là động tác cổ điển trong các bài tập giảm mỡ bụng, có tác dụng cải thiện sức mạnh các cơ vùng lõi.

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên bóng tạ sao cho từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng.

- Duy trì tư thế trong 30 giây, cố gắng giữ vững thân người.

- Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Roll-up với bóng tạ

Roll-up là động tác Pilates có biên độ rộng và hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng.

- Nằm ngửa trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối vuông góc với cẳng chân. Giữ bóng tạ bằng 2 tay duỗi thẳng qua đầu, ép chặt vào tai.

- Giữ hai chân cố định, khi thở ra, cuộn người dậy để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ, đồng thời duỗi hai tay song song với nhau trước ngực.

- Từ từ thả người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi bạn mỏi.

Chùng chân vặn người với bóng tạ (lunge twist)

Không chỉ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, động tác chùng chân vặn người với bóng tạ cũng giúp các cơ liên sườn thêm sắc nét, giúp bụng thon gọn hơn.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản: Bước chân trái tới trước, đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Đầu gối chân sau gần chạm sạn.

- Hai tay duỗi thẳng, giữ bóng ở độ cao bằng đầu gối, hơi xoay thân người sang trái.

- Đưa bóng qua đầu kết hợp quay người sang phía bên phải, rồi hạ xuống độ cao bằng đầu gối.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Squat với bóng tạ

Động tác squat không chỉ tác động tới thân dưới mà còn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ vùng lõi như cơ thẳng bụng, cơ liên sườn.

- 2 chân mở rộng bằng hông hoặc bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài theo hướng đầu gối, tay ôm quả bóng tạ trước ngực

- Đẩy mông về phía sau đồng thời từ từ hạ mông xuống ngang bằng gối. Giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng.

- Đứng lên siết cơ mông, đồng thời tay nâng quả bóng lên cao.

- Tập nhanh và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Khi đã thuần thục kỹ thuật squat với bóng tạ, bạn có thể thử biến thể squat và tung bóng lên cao.

5 lý do bạn nên thêm ngay dầu hướng dương vào chế độ ăn

Bí quyết chống say tàu xe khi đi chơi dịp Tết Dương lịch

Bí kíp xóa nếp nhăn vùng mắt đơn giản, nhanh chóng để kịp đón Tết

Thực đơn 7 ngày cho "vòng 3" căng tròn, nảy nở

Nên đọc