Khỏe đẹp

Chế độ dinh dưỡng tốt nhất thế giới năm 2014: DASH

SUCKHOE+ | Được biết đến là chế độ dinh dưỡng tổng thể tốt nhất trong năm 2014, DASH đã giúp cho nhiều người trên thế giới khoẻ mạnh hơn và chống lại được nhiều căn bệnh.

26/01/2015 10:36

DASH đứng đầu bảng xếp hạng các chế độ dinh dưỡng tốt nhất

Giảm nguy cơ sinh non nhờ chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng cho người tăng huyết áp

Giảm nguy cơ ung thư bằng chế độ dinh dưỡng

Sau sinh: Ăn gì để mẹ vui con khỏe?

Chế độ dinh dưỡng DASH được tờ US News và World Report xếp hạng nhất trong bảng xếp hạng chế độ dinh dưỡng tổng thể năm 2014.

Đây thực sự là một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bao gồm các quy tắc hợp lý để giảm lượng muối, chất béo, đường nhằm hạ mức cholesterol xấu trong cơ thể và có thể giảm cân. Nếu bạn đã sẵn sàng để thử chế độ dinh dưỡng DASH, hãy cùng Health+ tìm hiểu các thông tin về chế độ dinh dưỡng này!

Chế độ dinh dưỡng DASH

Mục đích của DASH là làm giảm tình trạng tăng huyết áp của người bệnh

DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống nhằm giảm huyết áp, được phát triển bởi Viện Tim, Phổi và Huyết học Mỹ. Mặc dù nó không phải là một chế độ ăn uống nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng nhưng nhiều người thực hiện chế độ ăn này đã thành công trong việc giảm cân.

Đầu tiên, phương pháp ăn này tập trung vào ăn một lượng lớn trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, ngũ cốc, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt. Nó cũng hạn chế muối, đồ ngọt, đường phụ gia và các đồ uống có đường, chất béo, và các loại thịt đỏ.

Phương pháp ăn này chứa ít chất béo bão hòa, chất béo trans, cholesterol và giàu khoáng chất, protein và chất xơ tốt cho trái tim.

Thực hiện kế hoạch DASH

Bí quyết của DASH là bạn chỉ cần đồ tươi, các loại thực phẩm như yêu cầu trên và thời gian đủ để chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh:

1. Đầu tiên, ước tính lượng calorie mà cơ thể bạn thực sự cần để duy trì mức cân nặng hiện tại (thông qua số khẩu phần ăn của các loại thực phẩm nhất định). Mức calorie của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và đặc biệt là mức độ hoạt động (khả năng đốt cháy calorie) mà bạn có thể làm được.

Ví dụ: Chế độ ăn DASH cho một người phụ nữ 30 tuổi, ít vận động là 2.000 calorie một ngày để duy trì cân nặng, trong khi một người phụ nữ hoạt động nhiều hơn sẽ cần đến 2.200 calorie.

Nếu bạn cần phải giảm cân, hãy nhớ giảm bớt lượng calorie nạp vào hoặc là tăng mức độ hoạt động của bạn lên…

Tăng mức độ hoạt động giúp bạn giảm cân tốt hơn khi thực hiện DASH

2. Sau khi đã tính toán được lượng calorie cần thiết, hãy vạch ra cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất.

Ví dụ: Đối với một chế độ ăn 2.000 calorie, bạn sẽ cần 6 - 8 khẩu phần các loại ngũ cốc, 4 - 5 khẩu phần rau, 4 - 5 khẩu phần trái cây, 2 - 3 khẩu phần sữa không béo hoặc ít béo, và 6 khẩu phần (hoặc ít hơn) các loại thịt nạc.

DASH cũng có lưu ý bạn nên ăn 4 - 5 khẩu phần ăn của các loại hạt mỗi tuần, không quá 5 khẩu phần đồ ngọt hoặc thức ăn có đường mỗi tuần, và 2 - 3 khẩu phần các chất béo và dầu ăn một ngày.

3. Đảm bảo bạn chỉ tiêu thụ không quá 2.300mg muối một ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Tuy nhiên DASH khuyên bạn nên hạ thấp mức này đến dưới 1.500mg một ngày.

4. Các phương pháp ăn uống DASH cũng đề nghị bạn thường xuyên tập thể dục, ít nhất là 30 phút vận động ở mức độ vừa phải mỗi ngày nhằm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tim mạch. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, hãy thực hiện các bài tập cường độ từ trung bình tới cao trong ít nhất là 60 phút mỗi ngày.