Theo các chuyên gia thể chất, ở nửa cuối tuổi trung niên (tuổi trung niên được tính từ tuổi 45-60), một buổi tập luyện có thể đem lại cho bạn cảm giác sảng khoái nhưng ngày hôm sau lại giống như một lời nhắc nhở về những nỗ lực bạn đã bỏ ra để đạt được điều đó. Mặc dù cảm giác đau nhức đó thường biến mất trong vòng 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện, nhưng chúng có thể trở nên rõ rệt hơn khi bạn già đi.

Lý giải cho việc vì sao thời gian phục hồi sau tập luyện có thể lâu hơn khi bạn già đi và khi nào nên cân nhắc điều chỉnh thói quen tập luyện của mình, các chuyên gia cho rằng: Khi tập thể dục, bạn tạo áp lực lên cơ thể và buộc nó phải thích nghi để có thể phản ứng với những tình huống tương tự trong tương lai, Tiến sĩ Siddiqi cho biết. Sự thích nghi đó diễn ra khi cơ thể tái cấu trúc và tái tạo cơ bắp. Các nhà nghiên cứu tin rằng quá trình phục hồi này có thể kéo dài hơn ở người lớn tuổi vì hai lý do: vì họ dễ bị tổn thương cơ bắp hơn do tập thể dục và khả năng tái tạo cơ bắp chậm hơn.

Khối lượng cơ bắp thường bắt đầu giảm từ độ tuổi 30, và thành phần cơ bắp cũng thay đổi theo thời gian. Người lớn tuổi mất nhiều sợi cơ co nhanh - chịu trách nhiệm về lực và sức mạnh, hơn là sợi cơ co chậm - hỗ trợ các hoạt động sức bền. Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều đó khiến người lớn tuổi dễ bị căng thẳng hơn khi số lượng sợi cơ ít hơn. Viêm mạn tính có thể tăng lên theo tuổi tác - mà các nhà khoa học gọi là viêm do lão hóa, và có thể cản trở khả năng tái tạo của cơ bắp.

Nếu thời gian hồi phục của bạn liên tục kéo dài hơn so với trước đây hoặc nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và hiệu suất kém hơn bình thường, hãy cân nhắc giảm cường độ tập luyện. Tiến sĩ Hurst cho biết bạn có thể thử giảm số lần tập một nhóm cơ cụ thể trong quá trình tập luyện sức mạnh, chẳng hạn, hoặc thực hiện các bài tập ngắn hơn, thường xuyên hơn. Nhưng các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là phải duy trì vận động khi bạn già đi, thay vì rơi vào vòng xoáy giảm tập thể dục.

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe khiến các hoạt động thường ngày trở nên đau đớn, bác sĩ Siddiqi khuyên bạn nên xem xét các hoạt động thay thế nếu cần thiết. TS. Hall cho biết, tình trạng đau nhức kéo dài hoặc vết thương cũ tái phát có thể là dấu hiệu cho thấy bạn nên cân nhắc các hình thức vận động ít tác động hơn.

Nhưng đôi khi, việc điều chỉnh thói quen của bạn có thể có nghĩa là thêm một hoạt động bổ trợ, thay vì loại bỏ bất cứ điều gì, Tiến sĩ Siddiqi cho biết. Ví dụ, nếu chạy bộ hoặc đạp xe là những hình thức tập thể dục duy nhất của bạn, thì việc xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương.

Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn tuổi nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút và hai buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần. TS. Hall cho biết, người trên 65 tuổi nên hướng đến những hướng dẫn tương tự, trong khả năng cho phép, dựa trên tiền sử bệnh lý của mỗi người. Bà cũng lưu ý rằng, cường độ tập luyện mà bạn cảm nhận là vừa phải hiện nay cũng có thể khác so với khi bạn còn trẻ, do đó bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Bác sĩ Siddiqi cho biết, khi bạn lớn tuổi hơn, các bài tập giữ thăng bằng và vận động đặc biệt quan trọng để giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập chịu trọng lượng có thể giúp bạn duy trì mật độ xương và bảo vệ bạn khỏi bị gãy xương.

Bác sĩ Hurst cho biết, cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và những ngày sau đó là rất quan trọng để tránh tình trạng tập luyện quá sức khi bạn già đi. Vì nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bạn cần để cảm thấy sẵn sàng cho một buổi tập khác, từ thuốc men đến chất lượng giấc ngủ đêm trước, nên đừng quá lo lắng nếu bạn cần thêm một ngày nghỉ ngơi.

“Đôi khi mọi người quên mất rằng rõ ràng chúng ta phải đến phòng tập và tập thể dục, nhưng thực sự tất cả những điều kỳ diệu về mặt sinh lý đều xảy ra khi bạn phục hồi,” ông nói.

Tiến sĩ Theresa Marko - một nhà vật lý trị liệu ở thành phố New York (Hoa Kỳ), cho biết, có một số bài tập đơn giản có thể giúp người cao tuổi giữ cho cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Dưới đây là sáu bài tập được nhắc đến nhiều lần nhất.

Khả năng giữ thăng bằng tốt rất quan trọng đối với cả thể chất và cuộc sống hàng ngày của người cao tuổi nhưng nó sẽ suy giảm theo tuổi tác. Và, nếu bạn tập cách giữ thăng bằng hàng ngày sẽ giúp bạn làm chậm quá trình này. Và một trong những cách đơn giản nhất để làm điều này là thường xuyên đứng trên một chân, theo TS. Marko. Bài tập đơn giản này có thể “tăng cường tất cả các cơ ở bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và đùi. Nó cũng giúp xây dựng sự ổn định – không chỉ ở chân mà còn ở hông, xương chậu và lưng dưới. Tôi thường đứng trên một chân trong bếp, khi chờ cà phê, khi chờ thang máy”. – TS. Marko cho biết.

Cũng theo TS. Marko, nếu việc đứng trên một chân khó khăn với bạn, hãy nhẹ nhàng đặt tay lên ghế, tường hoặc mặt bàn cho đến khi bạn cảm thấy đủ vững để buông tay. Nếu bài tập cảm thấy dễ dàng, hãy nhắm mắt lại. Mỗi ngày, hãy đứng trên từng chân ít nhất 30 giây.

Khả năng gập người về phía trước đúng cách rất hữu ích cho cả các công việc hàng ngày, như nhặt đồ dưới sàn, và cho các bài tập như nâng tạ. Nhưng theo Tiến sĩ Dhara Shah - một nhà vật lý trị liệu tại Emory Healthcare ở Atlanta (Hoa Kỳ), nhiều người lớn tuổi thường gặp khó khăn với tư thế gập hông, bởi tư thế này có thể gây áp lực lên cột sống và dẫn đến đau hoặc chấn thương.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Dhara Shah, việc thường xuyên tập động tác gập hông cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau. Để thực hiện động tác gập hông, hãy đẩy hông ra sau đồng thời đưa ngực về phía trước. Giữ lưng thẳng, vai hơi kéo ra sau, cơ bụng siết chặt và đầu gối hơi cong.

Hãy luyện tập động tác này hàng ngày, thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần gập hông.

Việc ngồi xuống rồi đứng dậy có vẻ đơn giản, nhưng khi tuổi tác tăng lên, nó có thể trở nên khó khăn hơn nếu thiếu sức mạnh và sự ổn định cần thiết. Các chuyên gia cho biết, dành thời gian tập luyện các bài tập "ngồi xuống rồi đứng lên" sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ bụng, đồng thời cải thiện khả năng thực hiện các động tác như gập gối và ngồi xổm.

Để thực hiện động tác ngồi xuống rồi đứng lên, hãy hạ người xuống ghế và đứng lên một cách chậm rãi, có kiểm soát. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy luyện tập vài lần mỗi ngày cho đến khi cảm thấy dễ dàng hơn.

Nếu bạn đã cảm thấy dễ dàng, hãy hạ thấp người hơn nữa và chỉ chạm nhẹ mông xuống ghế trước khi từ từ đứng dậy. Bề mặt càng thấp, bài tập càng khó. Tiến sĩ Shah cho rằng nên thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, vài lần một tuần. Để tăng độ khó, hãy thực hiện bài tập này với tạ tay.

Nhiều người cảm thấy ảnh hưởng của việc ngồi lâu lên cổ, vai hoặc lưng, nhưng vấn đề thường bắt đầu từ các cơ lõi bên trong, theo Tiến sĩ Carrie Pagliano - một nhà vật lý trị liệu ở Arlington, Virginia (Hoa Kỳ). “Với nhiều vấn đề này, mọi người chỉ đơn giản là thiếu sức mạnh cơ bản. Khi cơ cốt lõi yếu, cổ và vai thường phải bù đắp để giữ cho bạn ngồi thẳng.” - Tiến sĩ Carrie Pagliano cho biết.

Các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên rằng nên thực hiện bài tập "con bọ chết" kết hợp với thở bằng cơ hoành để tăng cường sức mạnh cơ lõi ở mức sâu nhất.

Để thực hiện động tác "con bọ chết", hãy nằm ngửa và nâng hai chân lên tạo thành góc 90 độ, sau đó giơ thẳng hai tay lên trần nhà. Giữ cột sống áp sát sàn, từ từ duỗi thẳng và hạ chân trái xuống đồng thời hạ cả tay phải xuống, cho đến khi cả hai đều duỗi thẳng hoàn toàn. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với bên còn lại. Trong khi duỗi thẳng người, từ từ thở ra bằng miệng để siết chặt cơ bụng. Khi trở về vị trí ban đầu, hít vào và cảm nhận bụng phồng lên. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp tám lần, vài lần một tuần.

Theo Tiến sĩ Alicia Ferriere - một nhà vật lý trị liệu ở Maplewood, New Jersey (Hoa Kỳ), bài tập thở này giúp "ổn định phần thân từ bên trong ra ngoài". Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau nhức ở cổ và vai.

Tiến sĩ Conor Nordengren, một nhà vật lý trị liệu ở Wellesley, Massachusetts (Hoa Kỳ) cho biết, chống đẩy giúp bạn luyện tập nâng trọng lượng cơ thể, điều cần thiết để duy trì sự độc lập khi về già và đứng dậy nếu bị ngã. Bài tập này chủ yếu tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay và cơ bụng.

Trừ khi bạn thường xuyên tập chống đẩy từ mặt đất, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện động tác này với hai tay đặt trên một bề mặt ổn định, được nâng cao như tường hoặc mặt bàn. Khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên, bạn có thể dần dần hạ thấp bề mặt xuống cho đến khi chạm đất.

"Tôi rất hiếm khi yêu cầu bệnh nhân thực hiện động tác này ngay từ tư thế nằm trên sàn vì nhiều người gặp khó khăn với kỹ thuật này và sẽ cảm thấy chán nản khi không thực hiện được." - Tiến sĩ Nordengren cho biết.

Bắt đầu ở tư thế plank, lưng thẳng và hai chân đặt sát sàn. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và hơi gập xương cụt xuống để tránh cong lưng. Gập khuỷu tay thành góc 45 độ, đồng thời từ từ hạ ngực xuống, sau đó đẩy người trở lại. Tiến sĩ Nordengren nói, hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy sàn nhà ra xa, và đảm bảo duỗi thẳng hai tay ở vị trí cao nhất. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần, hai lần một tuần.

Để khắc phục tác hại của việc ngồi hoặc đứng lâu, nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng bài tập giãn cơ theo tư thế con mèo, trong đó bạn luân phiên uốn cong và gập lưng khi đang ở tư thế bò. Hít thở sâu vài lần ở mỗi tư thế để cảm nhận sự giãn cơ sâu hơn. Bài tập giãn cơ kinh điển này có thể giúp giảm cứng khớp ở cột sống, vai và cổ, đồng thời cải thiện khả năng vận động của bạn.

Bác sĩ Ferriere cho biết, khi ở tư thế chống bốn điểm, bạn cũng có thể làm giãn các bộ phận khác trên cơ thể. Hãy thử vươn tay về phía trước hoặc duỗi thẳng chân ra phía sau và xoay hông vài vòng.

“Những bài tập này giúp bạn có thêm một chút sức bền cho sống cuộc sống của mình, để cơ thể bạn khỏe mạnh, vững vàng và sẵn sàng đối phó với những điều bất ngờ", Tiến sĩ Nordengren cho biết.