Giảm cân “công cốc” nếu không biết thâm hụt calo là gì

Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách nạp vào cơ thể ít calorie hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất

Calorie deficit là gì?

Calorie (hay calo) là đơn vị năng lượng bạn có được từ thực phẩm và đồ uống. Khi bạn nạp calorie cho cơ thể ít hơn mức tiêu hao hay đốt cháy, bạn sẽ đạt được trạng thái calorie deficit, còn gọi là thâm hụt calo.

Lượng calorie bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày bao gồm:

Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE - Resting energy expenditure): REE đề cập đến lượng calorie cơ thể bạn sử dụng ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì sự sống, chẳng hạn như hô hấp và lưu thông máu.

Hiệu suất nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food): Lượng calorie mà cơ thể phải sử dụng vào trong việc tiêu hóa, hấp thụ thức ăn, vận chuyển và dự trữ các chất sau khi chuyển hóa.

Tiêu hao năng lượng khi hoạt động (Activity energy expenditure): Điều này đề cập đến lượng calorie mà bạn sử dụng khi tập luyện thể chất và các hoạt động không liên quan đến thể dục thể thao (bao gồm cả việc lo lắng và nội trợ).

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calorie hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba chức năng trên, bạn sẽ khiến cơ thể bị thâm hụt calo. Trong một thời gian dài, nó sẽ dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calorie hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này. Điều này được gọi là calorie surplus hay thừa calo.

Chuyên gia chia sẻ về chứng run tay chân và cách điều trị

9 yếu tố nguy cơ gây bệnh gout

Nên đọc

Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách nạp vào cơ thể ít calorie hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Bạn có thể kết hợp cả hai điều này nếu muốn đạt được tình trạng thâm hụt calo nhanh hơn.

Tính toán lượng calorie cần thiết

Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt 500 calorie mỗi ngày là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.

Để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần biết lượng calorie cần thiết để duy trì trọng lượng thông thường của cơ thể/calorie duy trì (maintenance calorie). Đây là lượng calorie cơ thể cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.

Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng (app) tính lượng calorie có sẵn trên internet. Các công cụ này có thể tính lượng calorie duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Nó sẽ cung cấp ý tưởng tốt về nhu cầu calorie duy trì của bạn, nhưng bạn sẽ có được con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calorie nạp vào cơ thể và cân nặng trong 10 ngày.

Bạn có thể tải các ứng dụng tính toán calorie về smartphone để hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Trong khi duy trì cùng mức hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng công cụ theo dõi lượng calorie để biết được lượng calorie tiêu thụ là bao nhiêu và kiểm tra cân nặng mỗi ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một công cụ, kiểm tra cân nặng vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc gì).

Lấy tổng số calorie tiêu hao trong 10 ngày chia cho 10 để tìm ra lượng calorie trung bình mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể, được bao nhiêu sẽ trừ đi 500 để xác định lượng calorie cần nạp vào cơ thể mới giúp giảm cân hiệu quả.

Ví dụ: Nếu lượng calorie duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, thì lượng calorie mới cần nạp vào cơ thể sẽ là 1.500.

Khi bạn giảm cân, lượng calorie duy trì sẽ giảm theo thời gian và bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calorie cần nạp vào cơ thể dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.

Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên napk vào cơ thể ít hơn 1.200 calorie mỗi ngày và nam giới không nên ít hơn 1.500 calorie mỗi ngày.