Hỏi đáp Phòng bệnh & Điều trị

Bỏ tập thể dục lâu ngày, bắt đầu lại thế nào?

SUCKHOE+ | Tôi không tập thể dục từ rất lâu rồi. Dạo gần đây, tôi thấy sức khỏe đang đi xuống nên muốn tập thể dục để cải thiện. Tôi nên bắt đầu với bài tập nào? (hiepn***@yahoo.com)

17/08/2015 14:59

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc bỏ tập đã lâu, đi bộ là sự lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu lại

Tập thể dục dưới nước tốt hơn tập trên cạn 15 lần

Giảm cân: Ăn ít hay tập thể dục nhiều tốt hơn?

Tập thể dục tác động đến tình dục như thế nào?

Lúc nhỏ tích cực vận động, về già ít đái tháo đường

TS.BS Anthony Komaroff – Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard:

Chào bạn,

Để nhận được lợi ích lớn nhất từ việc tập thể dục, bạn nên kết hợp nhiều bài tập với nhau. Bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục dưới đây để chọn ra những loại phù hợp nhất với mình:

- Tập aerobic: Các hoạt động thể dục với cường độ trung bình trong khoảng thời gian dài. Aerobic nghĩa là “có oxy” bởi nó liên quan đến quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp. Các bài tập aerobic như đi bộ, đi xe đạp, chạy và bơi lội khiến tim và phổi làm việc nhiều hơn, giúp đốt cháy calorie, mỡ thừa và cải thiện sức bền cho tim mạch. Tập aerobic được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và kéo dài tuổi thọ.

- Bài tập sức bền (strength): Làm tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lớn (ở chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay), phòng ngừa hao hụt xương và cơ bắp. Nên tập sức bền ít nhất 2 lần/tuần, mỗi lần cách nhau ít nhất 48 tiếng để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục.

- Bài tập thăng bằng: Càng về già, khả năng thăng bằng của con người càng giảm. Mất thăng bằng có thể dẫn đến té ngã, gây khuyết tật tạm thời hoặc vĩnh viễn. Các bài tập cải thiện khả năng thăng bằng bao gồm Thái cực quyền, yoga và pilates. Trong mỗi bài tập, cố gắng luyện tập thăng bằng trong 30 phút.

Với bài tập nào cũng vậy, trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên khởi động thật kỹ bằng các động tác đơn giản như chạy bước nhỏ tại chỗ. Khởi động giúp nới lỏng cơ bắp và tăng lượng máu, oxy chảy đến cơ. Sau khi tập, đừng quên tập các động tác để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn duy trì được cân nặng ổn định mà còn tăng cường sức khỏe của tim, não và các cơ quan khác.

Hướng dẫn tập đi bộ cho người mới bắt đầu Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc bỏ tập đã lâu, đi bộ là sự lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu lại:
Tuần	Số lần mỗi tuần	Khởi động	Thời gian đi bộ	Hồi phục sau tập	Tổng thời gian trong ngày	Tổng thời gian trong tuần
1	7	3 phút đi bộ chậm	5 phút đi bộ vừa phải	2 phút đi bộ chậm	10 phút	70 phút
2	7	3 phút đi bộ chậm	10 phút đi bộ vừa phải	2 phút đi bộ chậm	15 phút	105 phút
3	6	3 phút đi bộ chậm	15 phút đi bộ vừa phải	2 phút đi bộ chậm	20 phút	120 phút
4	6	3 phút đi bộ chậm	5 phút vừa phải, 5 phút nhanh, sau đó là 5 phút vừa phải	2 phút đi bộ chậm	20 phút	120 phút
5	6	3 phút đi bộ chậm	5 phút vừa phải, 10 phút nhanh, sau đó là 5 phút vừa phải	2 phút đi bộ chậm	25 phút	150 phút
6	6	5 phút đi bộ chậm, tăng dần đến tốc độ vừa phải	12 phút nhanh, 3 phút vừa phải	5 phút đi bộ chậm	25 phút	150 phút
7	6	5 phút đi bộ chậm, tăng dần đến tốc độ vừa phải	15 phút đi bộ nhanh	5 phút đi bộ vừa phải, chậm dần	25 phút	150 phút
8	5	5 phút đi bộ chậm, tăng dần đến tốc độ vừa phải	20 phút đi bộ nhanh	5 phút đi bộ vừa phải, chậm dần	30 phút	150 phút

Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh!

TS.BS Anthony Komaroff là một Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard.

TS.BS. Komaroff là bác sỹ cao cấp tại Bệnh viện Brigham & Women’s (Boston, Anh). Ông đồng thời là nhà biên tập của cuốn sách được bán chạy nhất có tựa “Harvard Medical School Family Health Guide” (Tạm dịch: Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe gia đình của Đại học Y Harvard).

Hiện tại, TS.BS. Komaroff tham gia tư vấn về bệnh, dược phẩm và thực phẩm chức năng trên các website của Đại học Harvard dưới tên “Doctor K".

Kim Chi H+