5 cách để thưởng thức các sản phẩm từ sữa dành cho người không dung nạp lactose

Một vài mẹo ăn uống có thể hữu ích dành cho người muốn thưởng thức sữa và các chế phẩm từ sữa nhưng lại mắc chứng không dung lạp lactose

Không dung nạp lactose xảy ra khi ruột non không sản xuất đủ enzyme lactase để tiêu hóa lactose thành 2 loại đường đơn glucose và galactose. Khi thiếu lactase, lactose có trong thực phẩm sẽ di chuyển vào đại tràng thay vì được chuyển hóa và hấp thu vào máu thông qua niêm mạc ruột. Tại đại tràng, vi khuẩn sẽ kết hợp với lactose, gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và biểu hiện các triệu chứng không dung nạp lactose như: Tiêu chảy, buồn nôn, nôn trớ, đau bụng, co thắt dạ dày và chướng bụng, đầy hơi,...

Dưới đây là 5 mẹo ăn uống có thể hữu ích dành cho người muốn thưởng thức sữa và các chế phẩm từ sữa nhưng lại mắc chứng không dung lạp lactose:

Lựa chọn các sản phẩm sữa không chứa lactose

Đối với nhiều người, đây là cách dễ dàng nhất để có thể thưởng thức các sản phẩm liên quan đến sữa vì chúng vô cùng tiện lợi. Những sản phẩm sữa, sữa chua, kem hay phô mai không chứa lactose đã được xử lý để loại bỏ lactose trong khi vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tương tự, chẳng hạn như calci, kali, phospho, vitamin D và vitamin B12,... có trong các sản phẩm sữa thông thường. 

Ăn các loại phô mai cứng (Hard Cheese)

Trong quy trình lên men sản xuất phô mai, người ta dùng vi khuẩn lactic nhằm phân giải đường lactose và chuyển hóa chúng thành các acid lactic làm đông tụ protein trong sữa. Phô mai được ủ càng lâu, vi khuẩn càng có thể phân hủy được nhiều lactose. Điều này có nghĩa là phô mai cứng, lâu năm, thường chứa hàm lượng lactose thấp.

Các loại phô mai cứng phổ biến như parmesan, cheddar hay swiss có hàm lượng lactose tự nhiên thấp hơn so với các loại phô mai mềm. Ví dụ, 42gr phô mai cứng chỉ chứa một lượng nhỏ lactose khoảng 1gr. Những người không dung nạp lactose thường có thể ăn một lượng vừa phải những loại phô mai này.

Tương tự vậy, các loại phô mai như pecorinos, được làm từ sữa cừu, cũng có hàm lượng lactose thấp hơn một cách tự nhiên, vì sữa cừu có nồng độ lactose thấp hơn sữa bò. Trái lại, các loại phô mai có xu hướng chứa nhiều lactose hơn bao gồm phô mai mềm như Brie hoặc Camembert, phô mai tươi và phô mai mozzarella.

Sử dụng các sản phẩm sữa lên men

Quá trình lên men làm giảm nồng độ lactose tổng thể trong các sản phẩm chứa sữa, khiến những thực phẩm này dễ hấp thu hơn đối với người không dung nạp lactose. 

Thực phẩm sữa lên men chứa nhiều vi khuẩn lactic, probiotic có lợi giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hoá và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Tăng cường số lượng vi khuẩn tốt trong ruột là một cách để cải thiện hệ tiêu hóa, từ đó sẽ ngăn ngừa các triệu chứng không dung nạp đường sữa. Probiotic có thể giúp cải thiện sự hấp thu chất dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân và tăng cường hệ miễn dịch.

Lựa chọn sản phẩm từ sữa lên men dễ tìm nhất không thể không kể đến sữa chua. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp - hay sữa chua cô đặc được làm từ sữa chua thường sau khi đã lên men rồi loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác - có hàm lượng lactose ít hơn sữa chua thông thường.

Cân nhắc bổ sung lactase

Bạn có thể thêm vài giọt lactase vào sữa trước khi uống hoặc sử dụng thuốc bổ sung lactase dạng viên nang trong bữa ăn có chứa lactose. Lactase phân giải lactose, làm giảm nguy cơ mắc các triệu chứng không dung nạp lactose gây các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng loại thực phẩm bổ sung này. Các đối tượng như trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và đang cho con bú, có thể được khuyến cáo không nên sử dụng.

Mặc dù có thể bổ sung men lactase để tiêu hóa lactose, tuy nhiên đây không phải là giải pháp lâu dài và bền vững, do vậy bạn không nên ưu tiên lựa chọn chúng.

 

Podcast: Người cao tuổi uống sữa như thế nào tốt cho sức khỏe?

Cúm gia cầm lây nhiễm sang bò: Uống sữa có an toàn?

Biện pháp “sửa dáng”, cải thiện tư thế lành mạnh

Podcast: Giai đoạn cho con bú nên ăn gì để lợi sữa?