Biện pháp “sửa dáng”, cải thiện tư thế lành mạnh

Nhiều người làm việc trước máy tính ngồi trong thời gian dài nhưng không đúng tư thế

Tại sao cần cải thiện tư thế?

Theo BS. Miho Tanaka – Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, đồng thời là giảng viên phẫu thuật chỉnh hình Trường Y Harvard (Mỹ), tư thế lành mạnh giúp mọi chuyển động của cơ thể đều diễn ra nhịp nhàng, giảm áp lực lên các khớp, cơ bắp và gân.

Một vài ví dụ về tư thế chuẩn gồm: Đứng thẳng lưng, vai hướng về sau, đầu thẳng với chính giữa xương chậu. Ngoài ra, cũng có sự khác biệt nhỏ giữa các tư thế động (đi bộ, chạy bộ) và tư thế tĩnh (như khi ngồi, đứng, ngủ).

Để duy trì tư thế lành mạnh, bạn cần cơ bắp khỏe, đặc biệt là các nhóm cơ như cơ gân kheo, cơ lưng lớn. Với người cao tuổi, các đĩa đệm bị bào mòn, kết hợp với tình trạng viêm khớp dễ ảnh hưởng tới tư thế.

Đứng, ngồi hay làm việc sai tư thế trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề xương khớp như đau lưng, đau cổ. Một vài dấu hiệu bạn cần sớm cải thiện tư thế gồm:

- Lưng mất độ cong tự nhiên: Cột sống có đường cong tự nhiên, uốn lượn từ cổ đến lưng, thắt lưng. Tuy nhiên, giữ tư thế sai trong thời gian dài dễ gây ra hội chứng lưng phẳng, khiến vai so về phía trước, xương chậu ngả ra sau.

- Cổ rùa: Người ngồi cúi đầu về phía trước trong thời gian dài dễ làm cột sống cổ mất độ cong tự nhiên, gây ra đau nhức, đau đầu, thoái hóa đĩa đệm sớm.

- Gù lưng: Tư thế nhô đầu về phía trước và ngồi gù lưng có thể gây ra độ cong quá mức ở cột sống ngực.

- Ưỡn cột sống (hay võng lưng): Tư thế này xảy ra khi các đốt sống lưng dưới cong quá mức ra phía trước, từ đó làm phần lưng ưỡn cong ra đằng trước rõ rệt so với mông.

Đa số các tư thế xấu này hình thành do thói quen cúi đầu về phía trước khi ngồi làm việc với laptop, nhắn tin, dùng điện thoại…

Cách “sửa dáng”, khắc phục các tư thế xấu

Tập thể dục để cải thiện tư thế

Trước tiên, bạn cần phát hiện ra các yếu tố dễ khiến cột sống không thẳng hàng, gây ra gù lưng, võng lưng. Từ đó, bạn có thể khắc phục tư thế xấu bằng cách bỏ những thói quen có hại, kết hợp tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp.

Một vài động tác yoga như tư thế con cò đứng, ngồi thăng bằng trên bóng tập, bài tập giãn cơ cổ vai gáy… có thể giúp cải thiện tư thế hiệu quả.

Điều hòa nhịp thở

Bên cạnh việc tập thể dục cải thiện tư thế, bạn có thể áp dụng thói quen đơn giản như hít thở sâu để đưa cơ thể về tư thế tự nhiên ban đầu.

Duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Bạn cần giữ tư thế lành mạnh ngay cả trong giấc ngủ, tránh nằm sấp bởi tư thế này làm lệch cột sống. Nằm ngửa khi ngủ giúp đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống, dàn trọng lượng đều khắp cơ thể, đồng thời đảm bảo cổ - đầu - lưng thẳng với nhau.

Để thoải mái hơn trong tư thế nằm ngửa, bạn có thể chèn thêm gối dưới đầu gối, hoặc một chiếc khăn cuộn tròn đặt dưới eo.

Sử dụng các thiết bị công thái học

Công thái học (ergonomics) là lĩnh vực khoa học được ứng dụng vào thiết kế môi trường làm việc, nội thất giúp nâng cao hiệu suất và bảo vệ sức khỏe. Bạn có thể dùng các thiết bị công thái học khi làm việc để cải thiện tư thế, giảm đau lưng. Ví dụ, ngồi trên ghế có độ cao vừa phải để chân chạm sàn, có đệm nâng đỡ thắt lưng.

Ngoài ra, cứ mỗi giờ làm việc, bạn nên đứng dậy, rời khỏi ghế ngồi để giãn cơ, đi lại.

 

Người béo phì tập thể dục sau 18h giảm 61% nguy cơ tử vong

Muốn giảm mỡ bụng, trước tiên cần kiểm soát stress

Top 7 bài tập giúp bạn trẻ lâu bất chấp tuổi tác

Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục