Bà bầu tập thể dục thế nào cho an toàn?

Tập Yoga trước khi sinh giúp cho xương khớp dẻo dai và duy trì sự linh hoạt

Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai và các “tip” an toàn:

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh quanh hồ, công viên là lựa chọn tuyệt vời cho một thai kỳ khỏe mạnh. Khi đi bộ nhanh, tim cũng sẽ được luyện tập mà đầu gối và mắt cá chân lại không bị ảnh hưởng nhiều. Bạn có thể thực hành đi bộ nhanh vào bất cứ thời điểm nào và tại bất kỳ nơi đâu trong suốt 9 tháng 10 ngày mang thai. Đi bộ cùng gia đình, bạn bè hay đơn giản là cùng thú cưng… tất cả đều được hưởng lợi ích từ hoạt động này!

Tip an toàn: Khi thai nhi phát triển, trọng tâm của cơ thể sẽ thay đổi, bạn có thể trải qua cảm giác mất thăng bằng. Vì thế, nên đi bộ trên các bề mặt phẳng, tránh các ổ gà, đá và những vật cản khác. Ngoài ra, giày thể thao là phụ kiện không thể thiếu.

2. Bơi lội

Bơi lội là bài tập lý tưởng trong thời kỳ mang thai

Nếu có bảng xếp hạng những bài tập lý tưởng trong thời kỳ mang thai thì bơi lội sẽ đứng đầu danh sách bởi vì bà bầu có thể tránh được tối đa các tác động vào vùng bụng và làm tổn thương em bé. Ngoài ra, bạn cũng có thể thoải mái bơi lội mà không tạo ra áp lực cho xương khớp. Thậm chí, khi thai được 9 tháng, bạn vẫn có thể bơi lội, đi bộ, tập thể dục nhịp điệu và khiêu vũ trong nước.

Tip an toàn: Hãy chọn tư thế bơi lội khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất, chẳng hạn bơi ếch, với tư thế này, bạn không cần phải xoay thân người và bụng, giảm các cơn đau cổ, vai hoặc cơ lưng. Bạn cũng có thể sử dụng ván tập bơi (kickboard) để tăng cường sức mạch cho cơ chân và cơ mông.

Ngoài ra, bà bầu cũng cần tránh lặn hoặc nhảu xuống nước vì điều này có thể gây tác động mạnh lên bụng; Tránh bơi trong nhiệt độ quá nóng.

3. Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ là chương trình tập thể dục an toàn cho bà bầu, giúp tăng nhịp tim mà không ảnh hưởng đến các khớp xương, theo Hội Mang thai Mỹ.

Tip an toàn: Khi bụng lớn hơn, bạn có thể nâng cao tay lái để có thể tập luyện thoải mái hơn.

4. Bài thể dục nhịp điệu (aerobics) nhẹ

Nên đăng ký tham gia một lớp tập thể dục nhịp điệu dành riêng cho bà bầu

Những bài tập này không bao gồm: Nhảy, đá cao, nhảy xa và chạy nhanh.Tập thể dục nhịp điệu nhẹ tốt cho tim, phổi, bảo vệ khung xương chậu và giúp duy trì cơ bắp.

Tip an toàn: Nên đăng ký tham gia một lớp tập thể dục nhịp điệu dành riêng cho phụ nữ mang thai và tránh các bài tập không có lợi cho em bé.

5. Yoga

Tập Yoga trước khi sinh giúp cho xương khớp dẻo dai và duy trì sự linh hoạt. Yoga tăng cường cơ bắp, kích thích lưu thông máu và giúp phụ nữ thư giãn trong quá trình mang thai.

Tip an toàn: Khi thai nhi phát triển, không nên tập các tư thế yoga khó và đòi hỏi khả năng thăng bằng. Từ tam cá nguyệt thứ hai, bà bầu cần tránh tập tư thế nằm ngửa bởi khi đó tử cung đã nặng hơn và tư thế này có thể đặt quá nhiều áp lực lên các tĩnh mạch và động mạch lớn, làm giảm lượng máu tới tim. Ngoài ra, cần giới hạn thời gian tập luyện bởi cơ thể phụ nữ mang thai sản xuất nhiều relaxin – hormone làm tăng tính linh hoạt và có thể khiến cho họ tập luyện quá mức.

Bị đái tháo đường khi mang thai: Phải làm thế nào?

Sinh mổ bao lâu thì có thể mang thai?

Infographic: Độ tuổi ảnh hưởng thế nào tới chuyện mang thai?

Quan niệm sai lầm: Mẹ mang thai ăn gì con ăn nấy!

Nên đọc