Sai lầm tai hại trong việc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân

Ăn kiêng giảm cân sai cách có thể dẫn đến suy dinh dưỡng

Trong quá trình giảm cân, nhiều người học hỏi kinh nghiệm từ các hội, nhóm trên mạng xã hội thay vì chuyên gia dinh dưỡng hay bác sỹ. Các nhóm giảm cân có thể cho bạn động lực thực hiện chế độ ăn kiêng, tuy nhiên, một số lời khuyên thiếu căn cứ khoa học có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Bạn nên xây dựng thực đơn ăn kiêng lành mạnh hơn nếu hiện tại bạn đang thực hiện theo những quy tắc sai lầm sau đây:

Sai lầm 1: Kiêng chuối và cà rốt

Sai lầm thường thấy khi ăn theo chế độ low-carb là kiêng ăn cà rốt và chuối vì chúng chứa quá nhiều tinh bột. Hai thực phẩm này chứa nhiều đường và tinh bột hơn một chút so với các loại rau củ và trái cây khác, tuy nhiên chưa từng có trường hợp béo phì vì chuối và cà rốt.

Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn chứa nhiều tinh bột và đường tự nhiên. Trong 1 quả chuối nhỏ có 23gr carbohydrate, trong khi một quả táo nhỏ có 21gr. Bí quyết ở đây là ăn một lượng vừa phải chuối và cà rốt, phù hợp với mục tiêu cân nặng của bạn.

Sai lầm 2: Kiêng gluten

Bánh ngọt không chứa gluten vẫn có nhiều đường, gây tăng cân

Gluten là loại protein có trong lúa mì và nhiều ngũ cốc, tạo nên độ dẻo, dai của bột khi kết hợp với nước. Nhiều người tin rằng chế độ ăn kiêng không gluten đem lại hiệu quả nhanh cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu ăn kiêng với thực phẩm gắn mác “gluten-free” (không chứa gluten nhưng chứa nhiều chất nhân tạo khác), bạn vẫn có xu hướng tăng cân.

Một nghiên cứu của đại học Harvard cho thấy những người theo chế độ ăn không gluten sẽ thiếu hụt nguồn chất xơ và vi chất dồi dào từ một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không mắc bệnh lý đường ruột vì nhạy cảm với gluten (bệnh Celiac), việc kiêng gluten để giảm cân là không cần thiết. Thay vào đó, bạn chỉ nên hạn chế gluten từ tinh bột đã tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt.

Sai lầm 3: Ăn lòng trắng trứng, bỏ lòng đỏ

Lòng đỏ trứng cung cấp choline tốt cho não bộ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có mối liên hệ trực tiếp giữa việc ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dù trứng chứa nhiều cholesterol, omega-3 trong trứng lại tốt cho hệ tuần hoàn, giảm sản xuất cholesterol xấu LDL.

Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều vi chất có tác dụng chống viêm và oxy hóa như vitamin D, B12, selen, kẽm, sắt và choline. Chế độ dinh dưỡng của chúng ta thường thiếu choline, chất dinh dưỡng quan trọng đối với não bộ. Kiêng lòng đỏ trứng để giảm cân sẽ khiến bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng, là cách ăn kiêng phản khoa học.

Sai lầm 4: Giảm mọi thực phẩm giàu calorie có thể

Nhiều người tính toán và theo dõi lượng calorie trong chế độ ăn rất sát sao. Tuy nhiên, 100 calorie từ bánh ngọt không tương đương với 100 calorie từ quả bơ. Bơ cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, đồng thời còn có chất béo có lợi và chất xơ giúp bạn no lâu. 

Do đó, dù việc kiểm soát tổng calorie nạp vào là cần thiết, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì những món ăn vặt ít calorie nhưng nhiều đường.

Sai lầm 5: Chỉ ăn thực phẩm ít béo (low-fat)

Nguồn chất béo lành mạnh không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày

Thực phẩm low-fat thường chứa nhiều đường để bù lại hương vị mất đi khi bị tách béo. Do đó, chúng không giúp bạn no bụng mà thèm ăn hơn, kích thích các hormone có nhiệm vụ tích trữ mỡ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn ít chất béo, nhiều tinh bột mới khiến bạn tăng cân.

Chất béo trong chế độ ăn lành mạnh cần đáp ứng 30% nhu cầu năng lượng (calorie) mỗi ngày. Bạn nên chọn nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe từ dầu olive, các loại cá béo, bơ lạc không đường, hạt điều hay quả bơ.

8 lợi ích khi uống nước chanh vào buổi sáng

Cách trị gàu bằng lá neem đơn giản nhưng ít ai biết

“Đánh bay” mụn đầu đen tại nhà an toàn, hiệu quả

Bật mí 7 loại rau củ màu vàng cực tốt cho sức khỏe

Nên đọc