Những nguyên tắc ăn uống khoa học

Để đạt được điều này, bạn cần chú ý đến các nguyên tắc sau đây:

• Đơn giản hoá vấn đề:Thay vì chú ý số đến lượng thức ăn thu nạp vào cơ thể, bạn nên đơn giản hoá vấn đề bằng cách chỉ chú ý đến màu sắc, sự tươi mới hay sự đa dạng của món ăn. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng chọn được các món ngon đơn giản mà vẫn đủ dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ.

Ảnh: flickr.com

• Thay đổi thói quen ăn uống: với sự thay đổi nhỏ trong cách ăn uống hàng ngày, sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn thêm khoa học. Ví dụ, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn, ăn thêm các loại thức ăn nhẹ như salad, rau củ nhiều màu sắc, thay thế bơ lạt bằng dầu ôliu khi chiên xào…Dần dần, những thay đổi nhỏ này sẽ trở thành thói quen có lợi cho chính bạn.

Ảnh: flickr.com

• Uống nhiều nước mỗi ngày: sẽ giúp cơ thể được thuỷ hợp tốt, đồng thời loại bỏ các độc tố ra ngoài cơ thể, kích thích vòng tuần hoàn máu hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên vận động thường xuyên để cơ thể dẻo dai và khoẻ mạnh hơn.

Ảnh: flickr.com

• Ăn uống điều độ và cân bằng: ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ăn kiêng, ăn ít, không ăn chất béo, đường, muối hay bỏ qua các món ăn yêu thích…mà vấn đề là bạn phải biết cách ăn uống điều độ, cân bằng với đủ dưỡng chất carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất để duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể.

Ảnh: flickr.com

• Ăn ít: khi ăn uống tại nhà hay ở nhà hàng, bạn nên gọi khẩu phần ăn ít lại để tránh tiêu thụ quá nhiều calo cho cơ thể. Bằng cách này, bạn sẽ tập được thói quen hạn chế ăn các thực phẩm bất lợi cho sức khoẻ nếu món ăn yêu thích của bạn chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối. Ngoài ra, bạn nên nhai kỹ và chậm rãi khi ăn, hãy ngừng ăn trước khi cảm thấy quá no. Đồng thời bạn nên dùng bữa tối sớm, đặc biệt là không nên ăn trước khi đi ngủ.

Ảnh: flickr.com

• Ăn trái cây và rau củ nhiều màu sắc: vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống ôxy hoá, chất xơ và mỗi màu sắc khác nhau sẽ mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể.

Ảnh: flickr.com

• Hấp thụ vitamin từ thực phẩm: vì vitamin chứa trong thực phẩm có rất nhiều loại, sẽ cùng kích thích lẫn nhau để chống lại các bệnh gây hại cho sức khoẻ tốt hơn so với những loại vitamin bổ sung dạng viên.

Ảnh: flickr.com

• Ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt: vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ và năng lượng lâu dài. Hơn nữa, chúng cũng rất giàu chất phytochemical và chất chống ôxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch vành, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu gần đây cho thấy, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh.

Ảnh: flickr.com

• Hấp thu nhiều chất béo omega-3: vì chúng có tác dụng nuôi dưỡng não, giảm bệnh tim mạch, cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa chứng mất trí, cũng như giúp làm đẹp tóc, làn da và móng tay. Những loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 như dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu ôliu, dầu hạt lanh, các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào, bí ngô, vừng, hướng dương), cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh hấp thu nhiều chất béo bất lợi cho sức khoẻ như mỡ động vật, các loại thức ăn nhanh…

Ảnh: flickr.com

• Nên hấp thụ nhiều protein mỗi ngày: bởi lẽ protein là thành phần quan trọng cấu tạo nên cơ bắp, duy trì các tế bào, mô, cung cấp năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Nếu thiếu protein sẽ làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, khả năng miễn dịch thấp dẫn đến làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng đối với trẻ em vì các cơ quan trong cơ thể của trẻ đang phát triển và thay đổi hàng ngày. Một số loại thực phẩm giàu protein bao gồm các loại đậu, hạnh nhân, quả óc chó, đậu hũ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt, ngũ cốc nguyên hạt, cá tươi, thịt gà bỏ da, trứng, rau xanh.

Ảnh: flickr.com

• Bổ sung canxi mỗi ngày: Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo chúng ta nên hấp thu khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, nếu bạn trên 50 tuổi thì hấp thụ khoảng 1.200 mg. Thực phẩm giàu canxi gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai, các loại rau xanh, cải xoăn, cần tây, bông cải xanh, thì là, bắp cải, đậu xanh, măng tây, nấm, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng.

Ảnh: flickr.com

• Hạn chế ăn nhiều muối và đường: nhằm phòng ngừa một số bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường…Lượng muối natri hấp thụ vào cơ thể cũng như lượng đường được giới hạn từ 1.500 - 2.300 mg mỗi ngày (tương đương với một muỗng cà phê). Để hạn chế hấp thu nhiều muối và đường vào cơ thể, bạn nên tránh dùng nhiều bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và các loại thức ăn nhanh.

Ảnh: flickr.com