Phòng tránh ung thư từ xa

Ăn không lành, tập không đều, ngủ không đủ

Bụng làm dạ chịu. Ung thư và nhiều bệnh dính líu tới nếp sống. Có số liệu tin cậy từ Hoa Kỳ (2010). Đại dịch lố cân và béo phì ở 72% đàn ông và 64% phụ nữ chủ yếu do ăn không lành và thiếu vận động. Béo phì kéo theo huyết áp cao, tim mạch, tiểu đường và ung thư. Khoảng 41% dân số Mỹ sẽ được định bệnh ung thư trong suốt cuộc đời. Các loại ung thư liên quan ẩm thực là ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung, ruột già, thận, miệng, họng, thanh quản và thực quản.

Giấc ngủ và ung thư. Trời đất làm ra cho chúng ta một đồng hồ sinh học kỳ diệu theo chu kỳ ánh sáng - bóng tối của Trái đất. Hơn thế kỷ qua, thế giới văn minh thành một xã hội sản xuất đã làm ngày dài ra và làm đêm ngắn lại, đồng hồ sinh học bị bẻ gãy, mêlatônin cơ thể bị xáo trộn. Con người nhận hết các tác hại. Từ những năm 1990, các nhà khoa học đã nghi ngờ làm việc suốt đêm giấc ngủ bị đảo lộn (phòng không đủ tối, hoặc không đủ giờ ngủ) là nguy hại cho sức khoẻ. Năm 2001 các nhà nghiên cứu của đại học Y khoa Harvard đã báo cáo là các điều dưỡng làm việc ca kíp về đêm dường như "có tăng vừa phải (30%) nguy cơ ung thư vú". Có ghi nhận hormon mêlatônin bị suy giảm. Năm 2007 cơ quan Quốc tế nghiên cứu ung thư (IARC) xác định "làm việc ca kíp ban đêm" là một yếu tố gây ung thư cho con người - tương tự tia cực tím. Ngủ đủ giảm nguy cơ ung thư ruột già. Ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm tăng 50% nguy cơ bị bệnh pôlýp ruột già so với ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Pôlýp nếu không điều trị có thể chuyển thành ung thư. Có mối liên hệ với lượng mêlatônin thấp (tạp chí Cancer 15/2/2011). Tiến sĩ McClain tóm gọn "Hãy vận động tốt và ngủ cho đủ để tránh ung thư" tại hội nghị quốc tế về phòng ngừa ung thư tại thủ đô Washington (17/11/2008).

Giữ cân cho tốt, vận động mỗi ngày

Thế nào là cân nặng vừa đủ? Tính chỉ số BMI dựa vào mối liên hệ giữa chiều cao và trọng lượng. Cần giữ BMI dưới 25. Nên bàn với bác sĩ. Dư cân, béo phì làm tăng nguy cơ nhiều loại ung thư, do cơ thể sản xuất nhiều estrôgen hormon này kích hoạt ung thư. Thể dục làm giảm cân dư thừa, điều hoà hormon và giúp hệ miễn dịch. Vận động vừa phải như là bách bộ, đạp xe, làm vườn, chăm sóc nhà cửa, kèm với hít thở sâu đầy. Tập luyện cật lực vận dụng cơ bắp giúp tim đập nhanh hơn, thở hít mau hơn sâu hơn, ra nhiều mồ hôi. Không cần cầu kỳ mà phải tập đều mỗi ngày, ít nhất nửa giờ. Tránh ngồi ỳ, nằm dài xem tivi hay chơi game.

Phải biết có thứ bạn ăn làm tăng nguy cơ ung thư, có thứ bạn ăn làm giảm nguy cơ ung thư. Nên chọn ăn lành, chứ không phải ăn kiêng. Không chỉ tránh né ung thư, thật ra là nâng niu sức khoẻ mình, thấy thơ thới hơn chống lại nhiều bệnh.

Ưu tiên cho dinh dưỡng thực vật gồm các loại rau, trái tươi, hột, củ, đậu nguyên trạng. Thực vật nên chiếm phân nửa hoặc hai phần ba bữa ăn. Rau trái chứa ít chất béo, nhiều chất xơ và nhiều chất kháng ung thư. Phần còn lại dành cho cá, thịt, trứng và thức ăn từ sữa. Rau trái có màu đậm sáng là các thức ăn kháng oxid hoá, che chở tránh ung thư. Tỏi, gừng, bột càri là các gia vị tốt. Uống nước cho đủ, chất quý này kích hoạt miễn dịch, đưa chất dinh dưỡng khắp cơ thể, rửa sạch chất độc. Tránh các loại giải khát có đường. Xơ là một phần của rau trái củ mà cơ thể không tiêu hoá được, lại giúp giữ hệ tiêu hoá lành sạch, lôi nhanh các yếu tố gây ung ra ngoài. Không có xơ trong thịt, cá, đường, thức ăn từ sữa, gạo trắng và bột. Thịt rất cần cho cơ thể nhưng dùng nhiều thịt không phải ăn lành. Thịt chứa nhiều béo gây ung, chế biến (như quá nóng, cháy khét) mang thêm các chất sinh ung. Nên dùng cá, thịt gà nhiều hơn thịt đỏ (bò, heo, cừu). Chọn chất béo lành. Tránh mỡ trong thịt đỏ, thức ăn từ sữa. Dùng dầu thực vật. Bớt các thức ăn hun khói, muối mặn, làm dưa…

Hội Ung thư Hoa Kỳ có hướng dẫn ăn uống ngừa ung thư: bữa ăn giàu thực vật, nhiều rau trái, đậu củ hột hàng ngày. Bớt thịt, ít béo, ít muối, ít đường. Chế biến bảo quản an toàn. Ít rượu hoặc không. Tránh xa thuốc lá. Tập đều, ít nhất 30 phút mỗi ngày. Giữ cân tốt hoài.

Chắt chiu tuyến tùng

Thức dậy sau khi ngủ đầy giấc, bạn thấy thơ thới, tươi tắn, đầy năng lượng. Bạn có biết là bạn đã đầu tư vào việc ngừa ung thư cho chính mình?

Nâng niu đồng hồ sinh học. Tuyến tùng quả (hình trái thông), chỉ lớn cỡ hột đậu, bóng đêm xuống nhả mêlatônin đưa ta vào giấc ngủ, tới đỉnh cao 1 - 2 giờ sáng, giảm dần từ 5 giờ đến sáng. Xáo trộn giấc ngủ làm giảm lượng hormon này. Tác hại nặng nề. Nhiều nghiên cứu cho thấy mêlatônin giúp các tế bào của cơ thể chống lại các chất oxid hoá, sửa chữa phân tử DNA, từ đó kềm chế các tế bào ung thư, còn giúp hệ miễn dịch tăng sản xuất các tế bào diệt ung thư.

Giấc ngủ là một phần của đời sống. Trung tâm Phòng chống bệnh (CDC) của Hoa Kỳ nhận định: "Thiếu ngủ đi với bệnh tật. Giấc ngủ không phải là điều xa xỉ - đó là điều thiết yếu quyết định cho sức khoẻ tốt". Thiếu ngủ làm đời sống ngắn lại, gia tăng bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, huyết áp, béo phì trầm cảm. Quý làm sao giấc ngủ đủ. Nay lại biết thêm giấc ngủ có thể giúp tránh ung thư.

Vệ sinh giấc ngủ. Thời buổi này, giấc ngủ thường được coi là phí phạm. Nên ngủ 7 - 8 giờ/đêm. Trước ngủ tránh ăn no. Phòng ngủ càng tối càng tốt. Giữ mát nhiệt độ trong phòng. Đừng dùng đồng hồ ré lớn quá. Tập thói quen lên giường êm ả, tránh xa rượu, càphê buổi tối, kềm lòng trước cuốn sách hay phim tivi hấp dẫn. Tránh máy vi tính trước ngủ ít nhất một giờ, để qua bên các âu lo cho sáng hôm sau. Ngủ đúng giờ mỗi đêm, thức cùng giờ mỗi sáng. Buổi sáng phơi nắng một chút, đồng hồ sinh học cần ánh sáng để tự điều chỉnh. Một đêm ngon giấc dọn sân cho các thói quen tốt khác: hăng hái tập thể dục, không cần nước ngọt trợ lực, khỏi nhờ càphê cho tỉnh người.

Vận động cho đều, ăn uống cho lành còn phải nâng niu giấc ngủ nữa thì phòng tránh ung thư mới tốt hơn.