Duy trì vận động nhẹ nhàng bằng những buổi chạy dễ hoặc tập luyện chéo (Cross Training) là điều nên làm. Tuy nhiên, không nên cố gắng tập quá nhiều. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc cơ bắp căng cứng, hãy dành thêm thời gian nghỉ ngơi. Không có buổi chạy thần kỳ nào trong tuần cuối có thể giúp bạn đột nhiên chạy nhanh hơn, nhưng tập luyện quá sức có thể khiến thành tích trong ngày thi đấu bị ảnh hưởng.

Những tuần tập luyện cao điểm trước giải chạy tạo ra nhiều áp lực và khiến cơ thể mệt mỏi. Việc giảm tải trong những tuần cuối giúp cơ bắp sửa chữa, phục hồi và thích nghi, đồng thời giảm đau nhức. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi nhiều nhất có thể và ưu tiên giấc ngủ.

Việc giảm khối lượng chạy kết hợp với cảm giác hồi hộp, háo hức có thể khiến người chạy trải qua những thay đổi tâm lý khó lường. Hãy giữ tinh thần tích cực và tin tưởng vào quá trình chuẩn bị của mình. Tuy nhiên, nếu bị đau nhức hoặc có cảm giác khó chịu nghiêm trọng, bạn nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu thể thao hoặc bác sĩ để được tư vấn và điều trị khi cần.

Mục tiêu của tuần này là chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần trước cuộc đua, đồng thời giảm tình trạng mệt mỏi tích lũy trong nhiều tháng tập luyện. Bạn vẫn có thể duy trì khoảng 2-3 buổi chạy, nhưng nên chạy quãng ngắn, ở tốc độ nhẹ nhàng, kết hợp một vài lần tăng tốc ngắn hoặc những đoạn chạy ngắn quanh tốc độ dự kiến trong ngày chạy giải.

Dù nghỉ ngơi là ưu tiên, bạn vẫn nên duy trì một vài buổi chạy nhẹ để cơ thể vận động. Các bài tập bổ trợ cường độ thấp và bài tập cải thiện khả năng vận động, độ linh hoạt cũng có thể hữu ích.

Chạy bộ là một trải nghiệm đáng nhớ. Hãy thực hiện những việc cần thiết để cảm thấy sẵn sàng và cố gắng giữ mức độ căng thẳng ở mức thấp trong tuần cuối.

Nguyên tắc không thử điều mới vào ngày chạy cần được áp dụng cho cả tuần trước cuộc đua. Chỉ nên massage, vật lý trị liệu, xông hơi, tắm nước lạnh hoặc lăn cơ bằng con lăn nếu bạn đã từng thực hiện và biết cơ thể phản ứng như thế nào.

Lịch trình dưới đây áp dụng cho giải chạy diễn ra vào Chủ nhật. Nếu ngày thi đấu khác, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch tương ứng.

Nếu cảm thấy khỏe sau những buổi chạy cuối tuần, bạn có thể bắt đầu tuần mới bằng một buổi chạy ngắn. Tuy nhiên, chỉ nên chạy nếu thứ 2 vốn là ngày tập luyện quen thuộc của bạn. Hãy duy trì lịch chạy thường ngày nhưng giảm tổng khối lượng vận động.

Các buổi chạy trong tuần có thể kéo dài từ 15-45 phút, tùy theo thời lượng chạy thông thường của mỗi người. Phần lớn nên chạy ở tốc độ rất chậm và dành thời gian khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Bạn cũng có thể thực hiện một vài lần tăng tốc ngắn trên đường bằng hoặc lên dốc trong mỗi buổi chạy. Mục tiêu chính là giữ cho đôi chân linh hoạt mà không khiến cơ thể mệt mỏi.

Tránh tạo thêm áp lực cho cơ thể trong tuần này. Thay vì tập gym, hãy ưu tiên các bài tập cải thiện độ linh hoạt hoặc yoga. Trong những ngày đầu tuần, bạn nên duy trì chế độ ăn uống quen thuộc, ưu tiên thực phẩm tươi, trái cây và rau xanh.

Đây thường là ngày tập luyện của nhiều người chạy bộ. Nếu bạn cũng có lịch tập vào thứ 3 và muốn duy trì một chút vận động nhanh có kiểm soát, có thể thực hiện các quãng chạy ngắn. Chẳng hạn, chạy 3 lần, mỗi lần 1 km, hoặc 5 lần, mỗi lần 2 phút, với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ marathon dự kiến. Bạn cũng có thể kết hợp các lần tăng tốc ngắn.

Trong tuần này, mục tiêu là chuẩn bị tốt nhất cho giải chạy cả về thể chất lẫn tinh thần. Ưu tiên hàng đầu vẫn là cảm thấy khỏe khoắn, được nghỉ ngơi đầy đủ nhưng không mất đi sự sẵn sàng vận động.

Hãy dành thời gian cho các bài tập cải thiện khả năng vận động, giãn cơ và lăn cơ bằng con lăn. Ngoài ra, bạn có thể đọc sách, nấu ăn, tập yoga, tắm thư giãn hoặc xem phim để giải tỏa căng thẳng.

Đây cũng là thời điểm thích hợp để lên kế hoạch cho những ngày còn lại. Hãy kiểm tra trang phục thi đấu đã được giặt sạch và sẵn sàng hay chưa, đồng thời bảo đảm bạn đã chuẩn bị đủ gel năng lượng và các sản phẩm dinh dưỡng cần thiết.

Từ thời điểm này, nhiều người chạy bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến dự báo thời tiết. Đây cũng là lúc nên xác định các mục tiêu A, B và C cho cuộc đua, tương ứng với mục tiêu ưu tiên và những phương án thay thế.

Hãy đánh giá quá trình tập luyện, tình trạng thể chất hiện tại và điều kiện thời tiết dự kiến trong ngày chạy giải. Từ đó, xác định mục tiêu phù hợp với khả năng thực tế.

Nếu chạy trong thứ 4, hãy duy trì tốc độ thật nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể lựa chọn các hình thức tập luyện chéo, chẳng hạn như máy tập elliptical, giúp tăng nhịp tim mà không tạo ra tác động mạnh như chạy bộ.

Thứ 4 cũng là thời điểm phù hợp để hoàn tất các công việc liên quan đến giải chạy. Hãy tìm hiểu kỹ thông tin nhận số báo danh, địa điểm và lựa chọn ăn tối, quy định thi đấu, đường đến vạch xuất phát, nơi gửi đồ cũng như địa điểm gặp người thân và bạn bè sau khi hoàn thành cuộc đua.

Bạn có thể chạy nếu cảm thấy khỏe và thứ 5 vốn là ngày tập quen thuộc, hoặc nghỉ ngơi nếu thấy điều đó phù hợp hơn với cơ thể.

Những người đặt mục tiêu thành tích có thể thực hiện thêm một vài quãng chạy ngắn hoặc tăng tốc ngắn. Tuy nhiên, đây không phải yêu cầu bắt buộc. Hãy lựa chọn dựa trên tình trạng thể chất và cảm nhận của bản thân.

Đây cũng là thời điểm cần chú ý đến việc nạp carbohydrate để chuẩn bị cho giải chạy. Carbohydrate giúp bổ sung nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể, qua đó hỗ trợ hạn chế tình trạng cạn kiệt năng lượng khi chạy đường dài.

Bên cạnh dinh dưỡng, hãy tạo điều kiện để ngủ ngon, có thể ngủ trưa nếu cần. Đây cũng là thời điểm thích hợp để củng cố tinh thần và khả năng ứng phó với áp lực trong cuộc đua.

Cảm giác hồi hộp và háo hức thường trở nên rõ rệt hơn vào ngày này. Bạn có thể phải di chuyển đến địa điểm giải chạy hoặc dành thời gian tham quan khu triển lãm của sự kiện.

Việc có chạy vào thứ 6 hay không tùy thuộc vào thói quen và cảm nhận của mỗi người. Nếu chạy, đừng quá lo lắng nếu đôi chân không có cảm giác tốt như mong đợi.

Trong giai đoạn giảm tải, bạn chạy ít hơn bình thường nên đôi chân đôi khi có cảm giác nặng nề, chậm chạp. Đây có thể là một biểu hiện thường gặp. Đừng hoảng sợ hoặc cố ép cơ thể phải vận động tốt hơn.

Hãy chú trọng bổ sung carbohydrate. Nạp carbohydrate không nhất thiết đồng nghĩa với việc ăn thêm thật nhiều calo, mà chủ yếu là lựa chọn những thực phẩm giàu carbohydrate thay vì tập trung quá nhiều vào protein hoặc chất béo.

Lượng carbohydrate cần thiết có thể khá lớn, vì vậy việc lên kế hoạch thực đơn và ước tính hàm lượng carbohydrate trong từng món ăn sẽ giúp bạn bảo đảm ăn đủ lượng cần thiết. Nạp carbohydrate đúng cách có thể hỗ trợ hạn chế tình trạng cạn kiệt năng lượng trong cuộc đua.

Đêm thứ 6 còn cách ngày thi đấu hai giấc ngủ. Vì giấc ngủ vào đêm trước cuộc đua có thể bị gián đoạn, hãy tận dụng tối nay để ngủ đủ và nghỉ ngơi tốt. Bạn cũng có thể sắp xếp thời gian ngủ trưa nếu phù hợp.

Đây là ngày ngay trước giải chạy. Cảm giác hồi hộp gần như khó tránh khỏi. Một số người có thể lo lắng, dễ cáu kỉnh hoặc cảm thấy uể oải, trong khi những người khác lại tràn đầy năng lượng và háo hức. Mỗi người có thể phản ứng khác nhau trước thử thách marathon.

Một số người thích chạy nhẹ để khởi động vào ngày này, trong khi những người khác chọn nghỉ hoàn toàn. Nếu chạy, hãy giữ buổi chạy thật ngắn và nhẹ nhàng, khoảng 15-20 phút là đủ.

Bạn có thể kết hợp một vài bài tập kỹ thuật chạy và tăng tốc ngắn nhằm kích hoạt cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho cuộc đua ngày hôm sau, đồng thời giải tỏa phần nào cảm giác hồi hộp.

Hãy hoàn tất kế hoạch cho ngày chạy giải, nắm rõ đường đến vạch xuất phát. Tiếp tục bổ sung carbohydrate và uống đủ nước. Ưu tiên những thực phẩm bạn đã quen ăn, yêu thích và biết rằng phù hợp với hệ tiêu hóa của mình. Không cần ăn quá mức; thay vào đó, giảm tỷ trọng protein và chất béo, đồng thời tăng carbohydrate trong khẩu phần.

Trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị túi đồ, sắp sẵn bữa sáng, kiểm tra lại toàn bộ trang phục và đặt báo thức cho sáng hôm sau. Cuối cùng, cố gắng có một giấc ngủ tốt.

Ngày chạy đã đến. Hãy ăn sáng nhẹ nhàng và hoàn tất những khâu chuẩn bị cuối cùng để cảm thấy sẵn sàng trước khi xuất phát. Khi đứng tại vạch xuất phát, bạn có thể trải qua nhiều cảm xúc đan xen, từ háo hức đến hồi hộp. Đây là trạng thái bình thường đối với người chạy bộ. Hãy giữ bình tĩnh, không xuất phát quá nhanh và tránh mắc sai lầm trong những km đầu tiên.