Infographic: 8 chức năng của carbohydrate trong cơ thể

Carbohydrate cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, từ duy trì năng lượng tới kiểm soát tâm trạng

Các dạng carbohydrate

Carbohydrate (hay carbs) có thể được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau.

Tinh bột

Đây là dạng carbohydrate phức tạp, được tìm thấy trong rau củ, ngũ cốc và các loại đậu. Thực phẩm giàu tinh bột thường cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, calci và các vitamin nhóm B. Tuy nhiên, ăn quá nhiều khoai tây, cơm và bánh mì có thể khiến bạn thấy buồn ngủ quá mức sau khi ăn.

Đường

Đường là loại carbohydrate đơn giản hơn, có thể được tìm thấy trong trái cây, rau củ, sữa và nhiều thực phẩm khác.

Sucrose (hoặc đường ăn) là loại phổ biến nhất, thường được tìm thấy trong nước ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn. Các loại đường khác bao gồm fructose có nhiều trong trái cây và lactose có trong sữa.

Chất xơ

Chất xơ cũng thuộc nhóm carbohydrate phức tạp. Cơ thể không tiêu hóa được chất xơ, do đó chúng hầu như vẫn còn nguyên vẹn sau khi đi qua dạ dày. Tuy nhiên, chất xơ vẫn rất cần thiết vì chúng giúp bạn no lâu, ổn định nồng độ cholesterol và giúp duy trì hoạt động nhu động ruột.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Carbs “tốt” và carbs “xấu”

Mỗi loại carbohydrate khác nhau lại có cơ chế hoạt động khác nhau trong cơ thể. Một số có thể cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, trong khi một số khác lại có thể gây ra các vấn đề tiêu cực tới sức khỏe.

Để phân biệt các loại thực phẩm chứa carbohydrate, các nhà khoa học cũng có thể dựa trên cấu trúc hóa học của chúng:

Carbs đơn giản

Carbs đơn giản chỉ được tạo ra từ một hoặc hai phân tử đường, chúng bao gồm glucose, sucrose, fructose và lactose.

Trong khi carbs đơn giản thường bị coi là carbs “xấu”, sự thật không đơn giản như vậy. Theo đó, carbs đơn giản có trong trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa được coi là lành mạnh đối với hầu hết mọi người (ở mức độ vừa phải). Trong khi đó, những thực phẩm chứa đường tinh chế như đường ăn (sucrose) lại không phải là lựa chọn tốt nhất.

Carbs phức tạp

Carbs phức tạp cũng chứa các phân tử đường nhưng ở dạng chuỗi dài (3 hoặc nhiều hơn). Điều này có nghĩa là các loại carbs này mất nhiều thời gian hơn để cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ chúng.

Chúng thường được gọi là carbs “tốt” và có trong các thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây/rau củ giàu chất xơ. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như vitamin và khoáng chất.

Carbs phức tạp cũng có thể đã qua tinh chế. Ví dụ như các loại ngũ cốc tinh chế, bánh mì trắng, mì ống… đã qua tinh chế để “đơn giản hóa”, loại bỏ bớt những phần nhiều chất xơ (cũng là loại bỏ bớt các lợi ích sức khỏe của thực phẩm).

Nhìn chung, hầu hết các loại carbs “tốt” sẽ là carbs phức tạp, nhưng phải tới từ các thực phẩm tươi sống, chưa qua tinh chế (như sữa, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt).

8 chức năng của carbohydrate trong cơ thể

Nhìn chung, chức năng chính của carbohydrate là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, giữ cho cơ bắp hoạt động một cách bình thường. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đó là một quá trình phức tạp, liên quan tới hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể.

Ổn định lượng đường huyết và insulin

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate là một cách nhanh chóng để làm tăng lượng đường huyết, kích thích sản sinh insulin trong cơ thể. Theo đó, sau khi vào tới đường tiêu hóa, carbs sẽ được phân hủy thành đường đơn (glucose), sau đó được hấp thụ vào máu.

Glucose được vận chuyển đến các tế bào của cơ thể thông qua insulin - một loại hormone được sản sinh trong tuyến tụy. Sau đó, glucose sẽ được các tế bào sử dụng làm nhiên liệu để tạo ra năng lượng. Một khi glucose vào được tế bào, lượng đường huyết sẽ lại giảm xuống. Duy trì được lượng lượng đường huyết và insulin ổn định là “chìa khóa” để có cơ thể khỏe mạnh.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Như đã nhắc tới ở trên, carbohydrate có liên quan trực tiếp tới quá trình các tế bào tạo năng lượng cho cơ thể. Dù không phải là nguồn năng lượng duy nhất, nhưng chúng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Kích thích cảm giác đói, thèm ăn

 

Tại sao người bệnh đái tháo đường nên ăn ít carbohydrate trong bữa sáng?

“Mạng lưới thầy thuốc đồng hành” hỗ trợ F0 tại Đà Nẵng

Pallof press: Bài tập cơ bụng hiệu quả không kém plank

Cần lưu ý gì khi dùng thuốc chống kết tập tiểu cầu sau đặt stent?

Sau khi ăn các thực phẩm giàu carbohydrate, ban đầu, nồng độ hormone ghrelin (hormone khiến bạn cảm thấy đói) giảm xuống, sau đó lại tăng lên nhanh chóng. Do đó, ăn các thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến bạn đói và thèm ăn carbs trở lại.

Kiểm soát tâm trạng

Có nghiên cứu chỉ ra rằng, carbohydrate có thể làm tăng sản sinh serotonin trong não bộ nhiều hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Serotonin được biết đến là “hormone tạo cảm giác thoải mái”. Sau khi được kích hoạt trong não, chúng có tác dụng kích thích giấc ngủ, điều hòa huyết áp, kiểm soát tâm trạng, kiểm soát sự thèm ăn và độ nhạy cảm của bạn với cơn đau.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Chất xơ (một loại carbohydrate có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu) rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Dù cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng chúng ta vẫn cần chúng để giữ hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp bạn no lâu hơn.

Prebiotics và sức khỏe ruột kết

Prebiotics là carbohydrate không tiêu hóa được, nhưng lại rất quan trọng cho các vi khuẩn trong ruột kết. Theo đó, ăn các thực phẩm giàu prebiotics (như tỏi tây, măng tây, rau diếp xoăn) có thể giúp cải thiện các triệu chứng hội chứng ruột kích thích, giúp phòng ngừa ung thư ruột kết.

Chức năng não bộ

Bộ não và các tế bào thần kinh đòi hỏi nhiều năng lượng hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể. Trên thực tế, cơ quan này có thể cần tới một nửa lượng glucose trong cơ thể.

Duy trì trọng lượng cơ thể

Ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giữ cho bạn no lâu, hạn chế nhu cầu ăn vặt. Do đó, chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

 

Dù carbohydrate có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bạn nên nhớ vẫn chỉ nên bổ sung chúng với lượng vừa phải, phù hợp với nhu cầu cá nhân. Theo đó, bổ sung quá nhiều carbohydrate có thể khiến bạn thấy buồn ngủ quá mức, làm tăng nồng độ đường huyết và có thể dẫn tới tăng cân quá mức.

Tốt hơn hết, bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh, cũng như nên cân bằng các thực phẩm giàu carbs và các nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo… khác để đảm bảo sức khỏe tổng thể.