5 nguồn dồi dào Omega – 3 bạn không ngờ tới

Quả óc chó là một trong những nguồn dồi dào Omega - 3

Theo khuyến cáo của của Quỹ Tim mạch Australia, nên ăn 15 ounce (khoảng 425gr) dầu cá hồi, cá hồi hồ hoặc cá trích mỗi tuần.

Viện Y khoa Quốc gia Mỹ khuyến cáo lượng acid béo Omega – 3 nên chiếm khoảng 2% tổng lượng calorie tiêu thụ mỗi này (khoảng 2gr cho chế độ ăn 2.000 calories).

Cá hồi, cá ngừ và cá bơn được biết đến là những nguồn Omega – 3 dồi dào. Tuy nhiên, loại acid béo này còn có trong nhiều loại thực phẩm khác, chẳng hạn như:

1. Đậu nành

Không chỉ giàu protein, đậu nành còn là nguồn cung cấp Omega – 3 dồi dào. 100gr đậu phụ chứa khoảng 0,4gr Omega - 3. Dù chỉ ăn một mức hạn chế đậu nành, bạn vẫn có thể nạp Omega - 3 thông qua đậu phụ. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay muốn bổ sung Omega – 3.

“Đây là một món ăn hoàn hảo cho sức khỏe bởi vì nó chứa nhiều chất xơ và protein”, Keri Gans – tác giả cuốn sách “Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống”, nhận định.

2. Bí mùa đông (Winter Squash)

Một chén bí đỏ dài chứa khoảng 50mg Omega – 3

Winter Squash thuộc họ Cucurbitaceae, bao gồm dưa hấu, dưa chuột, bí đỏ và nhiều loại quả khác. Chúng giàu omega-3, vitamin A, vitamin C, beta-carotene và chất xơ. Một chén bí đỏ dài chứa khoảng 50mg Omega – 3.

3. Trứng

Trứng được mệnh danh là "ngôi sao dinh dưỡng"

Trong khi bị buộc tội là “thủ phạm” gây tắc động mạch, trứng lại được coi là “ngôi sao của các loại dinh dưỡng”: Một quả trứng có chứa 13 loại vitamin và khoáng chất, protein chất lượng cao và cung cấp 70 calories. Một vài loại trứng được đẻ ra từ gà được chăm sóc đặc biệt còn chứa lượng Omeaga – 3 gấp đôi so với trứng bình thường. Gà mái được nuôi bằng hạt lanh, dầu cá hoặc tảo sẽ đẻ ra trứng có nhiều Omega – 3.

4. Hạt lanh

Hai muỗng canh hạt lanh có chứa khoảng 3,4gr Omega – 3. Các nghiên cứu cho thấy hạt lanh có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, đột quỵ và đái tháo đường.

Hạt lanh giàu Omega - 3 và chất xơ

Bên cạnh đó, loại hạt này còn là nguồn chất xơ tuyệt vời, phù hợp cho các món salad, ăn kèm với ngũ cốc, sữa chua…

Nếu muốn có nhiều Omega – 3 hơn, bạn có thể sử dụng dầu hạt lanh.

5. Quả óc chó

1/4 chén quả óc chó chứa 2,5gr chất acid béo Omega – 3, 4gr protein và 2gr chất xơ. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, ăn quả óc chó thường xuyên sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol), có lợi cho sức khỏe tim mạch.