Buông thư toàn thân, giải tỏa sân hận, giận dữ

Quan sát hơi thở, buông thả mọi lo âu để giải tỏa cơn giận dữ, sân hận

Để cho cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi là một điều rất quan trọng. Khi cơ thể được thoải mái và thư giãn thì tâm hồn cũng sẽ được bình an. Thực tập buông thư toàn thân rất thiếu yếu cho việc chữa trị thể xác cũng như tinh thần. Hãy để dành thì giờ tập buông thư toàn thân nhiều lần trong ngày.

Bài tập này kéo dài chừng 30 phút nhưng có thể thay đổi cho thuận tiện. Thời gian thực tập có thể rút ngắn lại khoảng 5-10 phút mỗi khi thức dậy hay trước khi đi ngủ, hay trong giờ nghỉ trưa nhưng cũng có thể kéo dài lâu hơn, sâu hơn. Điều quan trọng là phải cảm thấy vui khỏe khi thực tập.

Nằm ngửa thoải mái trên giường hay trên sàn nhà. Hai mắt nhắm lại. Hai tay buông xuôi bên mình. Hai chẳng chân thư giãn, hai bàn chân thả ra ngoài.

Thở vào, thở ra, ý thức toàn thân đang trong tư thế nằm. Lắng nghe cảm giác từng vùng của cơ thể đang tiếp xúc với mặt sàn hay mặt giường: hai gót chân, hai bắp chân, phía sau hai đùi, mông, lưng, phía dưới hai cánh tay, hai bàn tay, sau đầu.

Thở vào, thở ra, chìm người sâu vào giường hay sàn nhà theo mỗi hơi thở, buông thả mọi căng thẳng, mọi lo âu. Tâm tư không bám víu vào bất cứ cái gì.

Thở vào, để ý theo dõi bụng phình lên. Thở ra, để ý theo dõi bụng xẹp xuống. Chỉ để ý theo dõi thành bụng phình lên, xẹp xuống như thế trong 5-10 hơi thở ban đầu.

Tiếp theo, thở vào, hướng sự chú ý về hai bàn chân. Thở ra, thư giãn hai bàn chân. Hít vào, hướng thương yêu vào hai bàn chân, thở ra, mỉm cười với hai bàn chân. Theo dõi hơi thở vào ra và ý thức ta hạnh phúc vì đang có hai bàn chân khỏe mạnh giúp ta đi lại, chạy nhảy, chơi thể thao, nhảy múa, hoạt động suốt ngày. Thở vào, thở ra thầm cảm ơn hai bàn chân luôn luôn sẵn có đó cho ta sử dụng.

Hít vào, hướng sự chú ý về hai cẳng chân. Thở ra, thư giãn hai cẳng chân. Hít vào, mỉm cười với hai cẳng chân. Thở ra, gửi yêu thương đến hai cẳng chân. Ý thức sức mạnh và tình trạng sức khỏe của hai cẳng chân. Thở vào, thở ra, ý thức chăm sóc, nâng niu hai cẳng chân, thư giãn hoàn toàn hai cẳng chân.

Thở vào, hướng sự chú ý về hai bàn tay đang nghỉ ngơi. Thở ra, thư giãn hoàn toàn các bắp thtij của hai bàn tay, buông thả tất cả căng thẳng của hai bàn tay. Hít vào, ý thức sự màu nhiệm khi có hai bàn tay. Thở ra, gửi yêu thương đến hai bàn tay. Hít vào hay thở ra, ý thức những gì ta làm được nhờ hai bàn tay: nấu ăn, viết lách, lái xe, cầm tay một người bạn, bế một em bé, tắm rửa, vữ tranh, chơi nhạc, sửa chữa hay uống một tách trà... Biết bao nhiêu điều mà nhờ có hai bàn tay ta mới làm được. Thở vào, thở ra, cảm nhận niềm vui còn đôi bàn tay nguyên vẹn. Hít vào, thở ra, cảm nhận tất cả các tế bào của hai bàn tay đang được nghỉ ngơi.

Thở vào, hướng sự chú ý về hai cánh tay. Thở ra, thư giãn hai cánh tay. Hít vào, gửi yêu thương đến hai cánh tay. Thở ra, mỉm cười với hai cánh tay. Hít vào thở ra, trân quý hai cánh tay đang mạnh khỏe, nhờ hai cánh tay mà ta có thể ôm người thương của ta vào lòng, mà ta có thể chơi đu, có thể làm những công việc nặng nhọc trong ngày. Hít vào thở ra, ta để hai cánh tay buông thư, nghỉ ngơi trên sàn nhà. Tấ cả căng thẳng của hai cánh tay đang theo hơi thở mà thoát ra ngoài. Hít vào thở ra, hướng chánh niệm đến hai cánh tay, cảm nhận niềm vui, thư thái trong hai cánh tay.

Hít vào, hướng sự chú ý đến hai vai. Thở ra để cho tất cả căng thẳng của hai vai thoát ra khỏi thân thể. Thở vào, đưa năng lượng thương yêu đến hai vai. Thở ra, mỉm cười biết ơn hai vai. Hít vào thở ra, ý thức rằng ta đã để cho hai vai của mình căng thẳng quá độ. Giờ đây ta đưa tất cả những căng thẳng đó theo hơi thở ra mà thoát ra khỏi hai vai. Ta cảm nhận hai vai mỗi lúc càng thêm thư giãn. Hít vào thở ra, gửi đến hai vai tất cả sự săn sóc trìu mến, từ nay ta sẽ không làm cho hai vai quá căng thẳng, trái lại ta sẽ sống sao cho hai vai luôn được thư giãn, thoải mái.

Hít vào, hướng sự chú ý đến trái tim. Thở ra, ta làm yên tịnh nhịp đập của quả tim. Hít vào, ta gửi yêu thương tới trái tim ta. Thở ra, ta mỉm cười với trái tim ra. Hít vào thở ra, ta ý thức sự nhiệm màu của trái tim đang đập đều nhịp. Nhờ có trái tim mà giờ đây ta còn sống. Trái tim làm việc đêm ngày không bao giờ ngừng nghỉ, từ khi ta chỉ là một thai nhi mới vài tuần lễ trong bụng mẹ. Hít vào, ý thức tình thương mà trái tim đã cho ta. Thở ra, ta nguyện sống sao cho trái tim ta luôn được mạnh khỏe. Cảm nhận trái tim càng được thư giãn sau mỗi hơi thở ra, cảm nhận tất cả tế bào trong tim đang mỉm cười, thư thái.

Hít vào, hướng sự chú ý đến bao tử (dạ dày) và ruột. Thở ra, thư giãn bao tử và ruột. Hít vào, ta gửi tới bao tử và ruột thương yêu và lòng biết ơn. Thở ra, ta mỉm cười với bao tử và ruột. Hít vào thở ra, cảm nhận sự quan trọng của bao tử và ruột đối với sức khỏe của ta. Nhờ có bao tử mà cơ thể ta tiếp nhận được thức ăn bổ dưỡng cung cấp năng lượng cần thiết. Hít vào, cảm nhận bao tử và ruột giờ đây đã được thư giãn, không còn căng thẳng nữa. Thở ra, cảm nhận niềm vui khi có được bao tử và ruột khỏe mạnh.

Hít vào hướng sự chú ý tới đôi mắt. Thở ra thư giãn đôi mắt và các cơ quanh vùng mắt. Hít vào mỉm cười với mắt. Thở ra, gửi yêu thương đến đôi mắt. Tưởng tượng đối mắt đang được nghỉ ngơi, lắng sâu bên trong. Hít vào thở ra, ta trân quý đôi mắt. Nhờ có mắt ta có thể nhìn thấy người ta thương, ngắm được cảnh đẹp mặt trời lặn, nhìn chim bay, đọc và viết, đi lại thong dong, thưởng thức một cuốn phim hay và biết bao niềm vui khác. Hít vào thở ra, tiếp tục thư giãn đôi mắt, hai lông mày và các vùng cơ quanh mắt. Hít vào thở ra, thầm cảm ơn ta đang có được đôi mắt sáng, món quà quý giá nhất.

Đến đây, bạn có thể tiếp tục thư giãn các vùng khác trên cơ thể theo phương pháp tương tự như trên.

Bây giờ, nếu trong cơ thể có vùng nào bị bệnh hay đau nhức thì hãy hướng sự chú ý và gửi yêu thương đến vùng đó. Hít vào, cảm nhận được vùng bệnh hay đau nhức đang được nghỉ ngơi. Thở ra, ta mỉm cười ưu ái với vùng bị bệnh hay đau nhức. Hít vào thở ra, ý thức rằng trong cơ thể ta vẫn còn có những nơi lành mạnh. Hít vào thở ra, ta chuyển hóa năng lượng từ những vùng lành mạnh đến vùng bị bệnh hay đau nhức. Cảm nhận sự nâng đỡ, năng lượng và thương yêu của toàn cơ thể đang nâng đỡ, xoa dịu và chữa lành vùng bị bệnh hay đau nhức ấy. Hít vào, ý thức rằng ta có khả năng lành bệnh, hết đau nhức. Thở ra, ta buông bỏ lo âu sợ hãi trong thân, trong tâm. Hít vào thở ra, ta gửi nụ cười thương yêu và lạc quan đến vùng bị bệnh hay đau nhức.

Để kết thúc, hít vào, ý thức toàn thân nằm nghỉ theo hơi thở. Thở ra, thưởng thức cảm giác khoan khoái của toàn thân hoàn toàn thư giãn, an tịnh. Hít vào, mỉm cười với cơ thể mình. Thở ra, gửi năng lượng yêu thương, từ bi tới bản thân. Thở vào, tưởng tượng mỗi tế bào trong cơ thể đang mỉm cười với ta. Thở ra, cảm nhận lòng tri ân của ta với mỗi tế bào trong cơ thể. 

Hít vào thở ra, theo dõi bụng phập phồng.

Để chấm dứt, hãy từ từ duỗi tay, chân và mở mắt. Chậm rãi ngồi dậy một cách thoải mái nhẹ nhàng. Tiếp tục dùng năng lượng bình an và chánh niệm mà ta vừa chế tác trong khi thực tập vào các hoạt động khác trong ngày.

 

Giận là trước tác của cố Thiền sư Thích Nhất Hạnh - sư ông của Làng Mai. Trong phần mở đầu cuốn Giận, ông viết: "Hạnh phúc có nghĩa là ít đau khổ. Nếu không chuyển hóa được đau khổ thì không thể nào được hạnh phúc... Trong lời Bụt dạy, điều kiện căn bản của hạnh phúc là tự do. Tự do đây không phải là tự do trong lĩnh vực chính trị mà là tự do khi không còn bị sân hận, kiêu căng, ghen ghét, tuyệt vọng và si mê ràng buộc. Những tâm hành sân hận, kiêu căng, ghen ghét, tuyệt vọng và si mê đó, Bụt gọi là chất độc. Khi tâm còn bị những chất độc đó chế ngự thì không thể nào có được hạnh phúc... Có những phương pháp cụ thể giúp diệt trừ tham, giận, si, mê đó..."

Giận do Phương Nam Book phát hành.