"Bật mí" bí quyết tăng cường cơ bắp của các vận động viên

Nhiều vận động viên bổ sung leucine để tăng cường cơ bắp

Leucine là gì?

Leucine là một trong ba acid amin phân nhánh. Nó cũng được coi là một acid amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần lấy từ các nguồn thực phẩm.

Tìm hiểu công dụng của leucine trong infographic dưới đây:

Leucine và lysine

Có rất nhiều điểm tương đồng giữa leucine và lysine về cấu trúc, chức năng và cách mà cơ thể sử dụng các acid amin quan trọng này.

Giống như leucine, lysine cũng được coi là một acid amin thiết yếu, có nghĩa là bạn chỉ có được nó thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp được nó. Nó cũng được coi là một acid amin ketogenic, vì nó được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA.

Trong khi leucine chủ yếu được sử dụng để xây dựng cơ bắp, lysine mang lại nhiều lợi ích tiềm năng hơn, bao gồm: Ngăn ngừa bùng phát herpes, giảm lo âu, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm triệu chứng và biến chứng đái tháo đường.

Lysine được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm giống leucine, như: Thịt bò, thịt gà, cá ngừ, hạt bí ngô, trứng và đậu trắng.

Thực phẩm chức năng/thực phẩm bổ sung leucine

Leucine có sẵn ở dạng viên nang và dạng bột, thường được sử dụng ở liều từ 2.000 - 5.000mg mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa. Nó thường được dùng một mình hoặc cùng với các bữa ăn ít protein.

Khi mới bắt đầu bổ sung leucine, tốt nhất, bạn nên bắt đầu sử dụng ở liều lượng thấp và tăng liều từ từ để cơ thể dần thích nghi.

Khế - từ loại quả quê mùa đến "siêu thực phẩm"

Tự làm 4 loại đồ uống đơn giản giúp chống viêm, giảm đau tại nhà

Nên đọc

Một số lưu ý

 Một trong những nhược điểm thường gặp khi bổ sung leucine là ở dạng bột, leucine có vị đắng gây khó chịu. Leucine dạng viên nang được đánh giá là dễ tiêu thụ hơn.

Bổ sung leucine không đúng cách có thể làm tăng nguy cơ mệt mỏi mạn tính và phối hợp kém.

Nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin B3 từ L- tryptophan và làm các triệu chứng của bệnh Pellagra (bệnh thiếu vitamin B3) nặng hơn. Nó cũng có thể làm giảm serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và lo lắng.

Sử dụng liều cao leucine có thể làm tăng nồng độ amoniac trong máu.

Mặc dù chưa có liều lượng chính thức, nhưng một số nghiên cứu cho rằng bạn không nên tiêu thụ quá 500mg leucine/kg trọng lượng cơ thể để giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ.

Đối với những người mắc bệnh siro niệu (Maple syrup urine disease - MSUD), cần phải thận trọng khi bổ sung leucine và các acid amin chuỗi nhánh khác. Bởi lẽ, sử dụng leucine bừa bãi có thể gây ra các triệu chứng như: Hôn mê, sụt cân, khó chịu và thậm chí tổn thương thần kinh.

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng nên tham vấn bác sỹ, chuyên gia y tế trước khi bổ sung leucine.