Vitamin D: Những điều cần biết

Bạn có thể bổ sung vitamin D qua tắm nắng, thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng

Vitamin D là gì?

Vitamin D được ví như "vitamin mặt trời" bởi nó được tổng hợp được nhờ ánh nắng. Thực chất, vitamin D là một loại hormone, là nguồn calcitrol (vitamin D đã hoạt hóa) duy nhất của cơ thể, loại hormone steroid có hiệu lực cao nhất trong cơ thể.

Thiếu vitamin D làm tăng bệnh tim mạch

Nên đọc

Vai trò của vitamin D?

Vitamin D tham gia vào quá trình hình thành hàng trăm enzyme và protein - những thành phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Nó có khả năng tương tác với và ảnh hưởng đến hơn 2.000 gene trong cơ thể. Vitamin D góp phần nâng cao sức mạnh cơ bắp và hình thành xương. Ngoài ra, vitamin D có tác dụng chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy hoạt động của insulin và phòng bệnh ung thư. 

Các bệnh do thiếu vitamin D?

Sự thiếu hụt vitamin D liên quan đến rất nhiều bệnh nguy hiểm, điển hình là 17 loại ung thư, các bệnh xương khớp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh vảy nến, trầm cảm, Alzheimer và các bệnh mạn tính khác...

Cơ thể tổng hợp vitamin D sau khi tiếp xúc với tia cực tím từ ánh nắng mặt trời

Làm thế nào để bổ sung vitamin D cho cơ thể?

Hai nguồn vitamin D tin cậy nhất là ánh nắng mặt trời và thực phẩm chức năng (TPCN), chỉ có khoảng 10% lượng vitamin D được bổ sung từ thức ăn. 

Hầu hết mọi người có thể tổng hợp được khoảng 20.000IU vitamin D chỉ sau 20 phút tiếp xúc với tia cực tím từ ánh nắng mùa hè (không có kem bôi hoặc quần áo chống nắng). Lượng vitamin D này cao gấp 100 lần so với lượng được khuyến cáo mỗi ngày.

Viên uống bổ sung vitamin D3

Bổ sung Vitamin D giúp giảm đau cơ xơ

Infographic: Vitamin 'năng lượng mặt trời'

Nên đọc

Bạn không thể tổng hợp vitamin D khi ngồi sau cửa kính vì tia cực tím không thể xuyên qua kính để tổng hợp vitamin D. Tương tự như vậy, các vật tránh nắng, cho dù là loại mỏng, hầu hết phá vỡ khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể.

Các loại TPCN bổ sung vitamin D3 (không phải vitamin D2) cũng là sự lựa chọn hợp lý nếu bạn không thích ánh nắng mặt trời. 

Thức ăn nào có chứa vitamin D?

 - Dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết.

- Các loại cá hoang dã nhiều mỡ như cá thu, cá hồi, cá bơn halibut, cá ngừ, cá mòi và cá trích.

- Nước cam, ngũ cốc và sữa bổ sung vitamin D.

- Nấm Shitake khô.

- Lòng đỏ trứng.

Tuy nhiên, để có được lượng vitamin D đầy đủ từ thức ăn thì mỗi ngày bạn phải ăn ít nhất năm phần cá hồi hoặc uống đến 20 cốc sữa bổ sung vitamin D.