6 thực phẩm giàu sắt nên bổ sung vào chế độ ăn của bạn

Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm giàu sắt mà bạn không nên bỏ qua

Bạn cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp huyết sắc tố là hemoglobin nhằm vận chuyển oxy cho các mô và cơ quan trong cơ thể người. Bên cạnh đó, sắt cần thiết để tạo ra myoglobin, một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp.

Khi bổ sung không đủ sắt, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, làm hạn chế oxy mà cơ thể nhận được do giảm sản xuất hồng cầu. Các triệu chứng cần chú ý gồm mệt mỏi, yếu, vấn đề về dạ dày, rụng tóc, da nhợt nhạt, khó tập trung, trí nhớ kém, hệ miễn dịch suy yếu…

Theo trang Yahoo, phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung 18mg sắt mỗi ngày, còn nam giới độ tuổi này cần 8mg. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt của phụ nữ tăng lên 27mg mỗi ngày. Trên thực tế, hơn 1/3 phụ nữ ở Mỹ từ 12-21 tuổi bị thiếu sắt, nguyên nhân do kinh nguyệt ra nhiều, mang thai và thời kỳ hậu sản.

Thực phẩm giàu sắt nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Ăn thực phẩm giàu sắt là “chìa khóa” để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt bạn nên thêm vào chế độ ăn uống:

Thịt đỏ

Ăn thịt đỏ (như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn) là một cách hiệu quả để tăng lượng sắt vì nó dễ hấp thụ. Ví dụ, 1 khẩu phần thịt bò xay 4 ounce (khoảng 113gr) chứa 2,19gr sắt. Bạn có thể hưởng thức thịt bò xay bằng cách làm nhân trong bánh tacos, mì ống hoặc làm thịt bò bít tết.

Thịt đỏ là nguồn dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, tim mạch… Theo lời khuyên từ Học viện nghiên cứu ung thư Mỹ, mỗi người không nên ăn quá 18 ounce (khoảng 510,29gr) thịt đỏ đã qua nấu chín mỗi tuần.

Hạt bí ngô

Mỗi 1/4 cốc (28,3gr) hạt bí ngô cũng cấp khoảng 2,4mg sắt và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như magne, phốt pho, kali, kẽm. Hạt bí ngô rất ngon khi ăn riêng như một món ăn nhẹ hoặc bạn có thể rắc chúng lên sinh tố, yến mạch, salad, súp, thêm vào hỗn hợp các loại hạt…

Hàu

Một con hàu cung cấp khoảng 1,31mg sắt. Bạn có thể chế biến hàu bằng nhiều cách như nướng, thêm vào súp… Ngoài ra, nghêu, trai và sò điệp cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

Rau bina

Chỉ hơn 3 cốc (100gr) rau bina sống cung cấp cho bạn 2,71mg sắt nonheme. Loại rau này cũng chứa nhiều kali, magne, calci, folate và vitamin C giúp tăng cường hấp thụ sắt. Rau bina rất dễ chế biến như làm salad, xào, thêm vào súp…

Quả mơ khô

Chỉ 1/2 cốc mơ khô chứa khoảng 1,7mg sắt và gần 5gr chất xơ, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, phốt pho, magne và calci. Bạn có thể thêm vào salad, rau củ nướng, bánh nướng…

Đậu trắng

Một cốc đậu trắng đóng hộp cung cấp khoảng 8mg sắt, đáp ứng đủ nhu cầu sắt hàng ngày của nam giới và 44% với nữ giới. Bạn có thể ăn các món hầm với đậu trắng hoặc súp đậu trắng với các loại thực vật giàu chất sắt (cải xoăn, rau bina) để tăng cường khoáng chất này hoặc khi thiếu máu.

 

7 triệu chứng thiếu sắt bạn không nên bỏ qua

Cơ thể thiếu sắt vì 5 thói quen ăn uống hàng ngày

Thiếu sắt tăng nguy cơ vô sinh

Bạn có đang thiếu sắt? Dấu hiệu cảnh báo và cách cải thiện