Cortisol có phải “kẻ thù” của sức khỏe?

Lối sống căng thẳng gây rối loạn cortisol, kéo theo nhiều vấn đề về sức khỏe

Vì sao cortisol lại mang tiếng xấu?

Thời gian gần đây, trên các mạng xã hội, cortisol liên tục bị gán tội danh gây ra tình trạng mặt sưng phù, "mỡ bụng do stress" hay kiệt sức.

Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh Hannah Alderson, tác giả cuốn sách “Những điều tôi biết về cortisol” (tựa gốc: Everything I Know About Cortisol), cần nhìn nhận đúng vai trò của cortisol và cách giúp hormone này trở thành người bạn đồng hành của cơ thể.

Cortisol là hormone thiết yếu giữ nhiều vai trò quan trọng đối với sự sống, bao gồm cung cấp năng lượng, tăng cường khả năng tập trung, điều hòa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì nhịp sinh học tự nhiên.

Theo quy luật tự nhiên, lượng cortisol sẽ tăng cao vào buổi sáng để giúp con người thức dậy, cảm thấy tỉnh táo và bắt đầu ngày mới. Hormone này cũng được tiết ra khi cơ thể đối mặt với thử thách, như tập thể dục thể thao, phải nói chuyện trước đám đông hoặc giải quyết tình huống áp lực.

Tuy nhiên, chuyên gia Alderson cũng hiểu rằng sự lo ngại của cộng đồng không phải hoàn toàn vô căn cứ. Khi không thể điều hòa cortisol, cơ thể mắc kẹt trong trạng thái "chiến đấu”, gây ra hàng loạt triệu chứng như rối loạn giấc ngủ, bệnh tiêu hóa, vấn đề về da, thay đổi tâm trạng và suy giảm chuyển hóa.

Sự thật về bụng mỡ do tích tụ cortisol

Chuyên gia Alderson chỉ ra rằng, cortisol không tự động làm bạn tăng cân. Trên thực tế, một số người thậm chí còn bị sụt cân khi căng thẳng.

Mối liên hệ giữa cortisol và cân nặng phức tạp hơn nhiều. Thoe đó, nồng độ cortisol tăng cao kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, quá trình chuyển hóa đường glucose và sự phân bổ mỡ trong cơ thể. Mô mỡ vùng bụng rất nhạy cảm với tín hiệu cortisol. Do đó, việc tiếp xúc kéo dài với nồng độ hormone cao sẽ ưu tiên tích mỡ tại vùng  bụng. Đây là cơ chế thích nghi của cơ thể nhằm đảm bảo đủ năng lượng dự trữ ứng phó với đe dọa.

Khi căng thẳng kéo dài, chúng ta dễ bỏ bữa, lạm dụng cà phê, mất ngủ và tìm đến thực phẩm giàu calo, nhiều đường để lấy lại cảm giác dễ chịu ngắn hạn.

Ở chiều ngược lại, nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá đà khiến não bộ lầm tưởng cơ thể đang gặp nguy hiểm, từ đó bật cơ chế sinh tồn và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Mỡ bụng còn chịu ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, quá trình lão hóa và sự sụt giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Đừng coi cortisol là kẻ thù!

Để cải thiện sức khỏe, mục tiêu không phải là triệt tiêu cortisol hoàn toàn, mà là cho phép nồng độ hormone này tăng lên khi cần thiết và giảm xuống đúng lúc.

Chuyên gia Alderson khuyến nghị 4 thay đổi thiết thực sau:

Điều hòa hệ thần kinh

Bằng cách chủ động tạo ra những khoảng lặng trong ngày, bạn gửi tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh, giúp giảm bớt phản ứng căng thẳng dồn dập.

Nuôi dưỡng cơ thể đúng cách

Muốn điều hòa cortisol, bạn cần tránh bỏ bữa và uống cà phê thay cho bữa sáng. Hãy duy trì các bữa ăn đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và rau củ nhiều màu sắc để hỗ trợ gan, đường ruột và hệ chuyển hóa.

Tái lập nhịp sinh học tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng Mặt trời vào buổi sáng sớm, vận động vừa sức, ăn uống đúng giờ và thư giãn vào buổi tối. Bỏ qua các trào lưu như “dậy sớm để thành công” nếu chúng không thực sự phù hợp với bạn. Chính những thói quen đơn giản và bền vững mới mang lại hiệu quả dài lâu.

Xây dựng ranh giới cá nhân

Về tinh thần, để giảm bớt áp lực và căng thẳng không đáng có, mỗi người nên học cách đặt ra các ranh giới rõ ràng trong công việc và cuộc sống, từ bỏ thói quen cố gắng chiều lòng người khác.  

 

“Trên bảo dưới không nghe” có thể vì áp lực công việc

Vì sao chỉ một áp lực nhỏ cũng làm tim đập nhanh?

10 dấu hiệu cảnh báo mức cortisol cao bạn cần biết

10 dấu hiệu tố cáo mức cortisol cao do căng thẳng