Dấu hiệu hormone căng thẳng tăng cao mất kiểm soát

Cơ thể gặp phải căng thẳng, stress sẽ kéo theo tình trạng hormone cortisol tăng cao

Dấu hiệu cortisol tăng cao

Cortisol không phải một hormone có hại cho cơ thể. Thay vào đó, chúng ta cần cortisol để kiểm soát quá trình trao đổi chất, kiểm soát đường huyết, chức năng miễn dịch và ứng phó với các tác nhân gây stress. 

Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol tăng giảm theo nhịp ngày đêm, cao nhất trong khoảng 6 - 8h sáng và thấp nhất vào nửa đêm. Tuy nhiên, nếu cortisol liên tục tăng cao không giảm, cơ thể mất đi khả năng đáp ứng với hormone này, từ đó gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. 

Một vài dấu hiệu sau cảnh báo hormone căng thẳng đang tăng cao quá mức kiểm soát:

Rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ, ngủ không ngon giấc khiến nhiều người mệt mỏi. Đây cũng là dấu hiệu đầu tiên cho thấy nồng độ cortisol trong cơ thể đang mất cân bằng.   

Tăng cân

Ăn nhiều do căng thẳng, áp lực là vấn đề thường gặp trong cuộc sống hiện đại. Cortisol tăng cao sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là những món ăn kém lành mạnh, từ đó dẫn đến tăng cân.

Lo âu, bồn chồn

Tâm trạng lên xuống với biểu hiện lo âu, bồn chồn, khó chịu với những tình huống rất đỗi bình thường có thể cảnh báo nồng độ cortisol đang vượt ngưỡng khỏe mạnh. Ngoài ra, tình trạng căng thẳng mức độ cao cũng có thể khiến các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu thêm nghiêm trọng.

Vấn đề tiêu hóa

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột và lưu thông máu đến đường ruột, gây ra rối loạn tiêu hóa, chướng bụng, đau dạ dày. Người mắc hội chứng ruột kích thích cũng có thể nhận thấy triệu chứng trở nặng. 

Biện pháp giải tỏa stress, giảm nồng độ cortisol

Ưu tiên giấc ngủ

Giấc ngủ là lúc các tế bào thần kinh phục hồi, tái tạo năng lượng sau một ngày làm việc. Người đang stress mà không nghỉ ngơi đầy đủ dễ rơi vào tình trạng căng thẳng nối tiếp căng thẳng, tạo nên vòng lặp luẩn quẩn.

Bạn nên cố gắng đi ngủ vào khung giờ cố định mỗi đêm, hạn chế lướt điện thoại trên giường. Thói quen đọc sách, nghe nhạc, giãn cơ… vào buổi tối góp phần giảm bớt căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc.

Hoạt động ngoài trời vào buổi sáng

Sau khi thức giấc, bạn có thể thực hiện các động tác làm ấm cơ thể, sau đó mở cửa, ra ngoài tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các tín hiệu từ ánh nắng đến mắt giúp điều hòa nhịp sinh học, từ đó ổn định nồng độ cortisol một cách tự nhiên.

Hít thở sâu và thiền định

Đây là hai biện pháp giải tỏa căng thẳng, stress được chứng minh đem lại hiệu quả cao. Theo đó, việc hít thở sâu giúp làm dịu cả cơ thể lẫn tâm trí. Bạn có thể thử hít vào - thở ra trong 4 nhịp đếm trong tối thiểu 5 phút. Kỹ thuật hít thở sâu này có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn thấy bị choáng ngợp bởi công việc.

Tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy, mức độ stress cải thiện đáng kể sau 20-30 phút tập cardio. Bạn có thể thực hiện bất cứ hình thức tập thể dục nào phù hợp với sở thích như đi bộ, đạp xe.

Ăn uống lành mạnh

Trong những khoảng thời gian áp lực cao độ, bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường hoặc đồ ăn chế biến sẵn. Lượng đường cao dễ khiến đường huyết tăng nhanh rồi sụt giảm, kích thích cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn. Thay vào đó, hãy duy trì chế độ ăn lành mạnh với nhiều thực phẩm toàn phần, cung cấp đủ các nhóm protein, chất béo và chất xơ để ổn định đường huyết. 

Đặt ra giới hạn với các tác nhân gây stress

Người đang gặp stress do công việc nên xem xét loại bỏ những việc không quan trọng, từ chối những yêu cầu không cần thiết, đồng thời thiết lập ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân. 

Mẹo nhỏ như tắt thông báo mạng xã hội và email sau giờ làm việc cũng giúp kiểm soát nồng độ cortisol, tăng hiệu suất làm việc và cải thiện cân bằng cuộc sống.

 

Bị căng thẳng thần kinh quá mức, bạn phải đối mặt với hệ lụy gì?

10 dấu hiệu tố cáo mức cortisol cao do căng thẳng

Căng thẳng có thực sự khiến bạn tăng cân?

Giảm căng thẳng khi làm việc với bài tập thở sâu