7 bộ đôi dưỡng chất, thực phẩm cho chế độ ăn lành mạnh

Bạn đã biết cách kết hợp các thực phẩm, dưỡng chất một cách thông minh?

Dưới đây là những bộ đôi dưỡng chất, thực phẩm bạn nên kết hợp trong chế độ ăn thường ngày:

Sắt và vitamin C

Để tăng khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể, bạn nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt (như thịt đỏ, các loại hạt và quả hạch, rau lá xanh đậm…) với các thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây họ cam quýt, chanh, rau mùi).

Vitamin A, D, E, K và chất béo

Vitamin A, D, E, K là các vitamin tan trong chất béo. Do đó, bạn nên kết hợp các loại vitamin này cùng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (như dầu lạc, dầu olive). Ví dụ: Bạn có thể thêm chút dầu olive vào món soup cà rốt, uống sữa được bổ sung vitamin D hoặc ăn nhẹ với món cà rốt chấm sốt hummus (một loại sốt được làm từ đậu gà).

Rau củ chấm sốt hummus giúp bổ sung chất béo lành mạnh và các vitamin tan trong chất béo

Nghệ và tiêu đen

Nghệ có thể giúp tăng cường miễn dịch, chống lão hóa, giảm trầm cảm… nhờ hoạt chất curcumin dồi dào. Tuy nhiên, curcumin không dễ hấp thụ vào ruột nếu bạn chỉ ăn chúng một mình. Nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng, kết hợp nghệ với chút hạt tiêu đen có thể giúp tăng khả năng hấp thụ curcumin tới 200%.

Nguyên nhân là bởi piperine trong hạt tiêu đen có thể giúp giúp “nới lỏng” thành ruột, cho phép các phân tử lớn hơn (như curcumin) đi qua và hấp thụ vào máu. Piperine cũng có thể làm chậm quá trình chuyển hóa curcumin trong gan, giúp cơ thể có thời gian hấp thụ hiệu quả hơn.

Acid folic và vitamin B12

5 cách bổ sung dưỡng chất cho cốc trà thảo mộc

5 bí quyết để thưởng thức bánh Trung thu mà không lo tăng cân

Đau đầu gối: Tại sao bạn bị đau và làm sao để giảm?

Cho trẻ ăn gì để giúp tăng cường trí não?

Nên đọc

Kết hợp acid folic và vitamin B12 có thể giúp cải thiện quá trình hình thành tế bào hồng cầu. Acid folic cũng sẽ hoạt động tốt hơn, giúp duy trì nồng độ homocysteine (một loại acid amin) ở mức ổn định, phòng ngừa các bệnh tim mạch khi được kết hợp với vitamin B6 và vitamin B12. Bạn có thể kết hợp trứng với rau chân vịt hoặc với đậu lăng, thịt gà.

Vitamin D và magne

Vitamin D có thể giúp làm tăng hấp thụ magne tại ruột. Ngược lại, magne cũng tham gia vào quá trình tổng hợp vitamin D, giúp chuyển hóa vitamin D sang dạng hoạt động. Cả 2 dưỡng chất này đều quan trọng với sức khỏe xương. Bạn có thể kết hợp vitamin D và magne bằng cách rắc hạt điều, hạt bí lên món trứng hoặc các món soup.

Carbohydrate và protein

Kết hợp 2 chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn tăng năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn và trầm cảm. Theo đó, carbohydrate có thể giúp tryptophan (một loại acid amin giúp sản sinh serotonin) đi qua được hàng rào máu - não (một màng ngăn cách máu và dịch não tủy). Đây là lý do tại sao khi thiếu carbohydrate bạn sẽ dễ thấy đói, cáu kỉnh, lo âu.

Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh đều rất giàu acid béo omega-3, chất xơ và các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Kết hợp 2 loại hạt này có thể giúp làm giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.